Prosba o poprawienie planu

Poniedzialek
Klata i biceps:
wypychanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 z kazda kolejna seria zwiekszam obciazenie.
wypychanie sztangi na ławce skos 4 serie 10/10/10/10
rozpietki 4 serie 10/10/10/10

uginanie ramion ze sztanga prosta 4 serie 8/8/8/8
młotki 4 serie 8/8/8/8
kolanko 4 serie 8/8/8/8

Środa
Plecy i triceps:
martwy ciąg 4 serie 8/8/8/8
piora hantlami 4 serie 8/8/8/8
nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa wrzucam naklad z jednej strony sztanga miedzy nogami i jazda gora, dol 4 serie 8/8/8/8

hantel za głowe obiema dłonmi 4 serie 8/8/8/8
rekom trzymam hantel podpieram sie noga o lawke i prostuje reke do tylu 4 serie 8/8/8/8
na dopompowanie robie czasem pompki nogi na podniesieniu

Piatek:
Barki i nogi
sztanga za glowe 4 serie 8/8/8/8
podnoszenie sztangi do brody 4 serie 8/8/8/8
siedzac na lawce z hantlami w dloniach podnosze do barku i pozniej wypycham hantel 4 serie 8/8/8/8

Wykroki ze sztanga na plecach(barkach) 4 serie 8/8/8/8
Przysiad ze sztanga na plecach(barkach) 4 serie 8/8/8/8
Wspiecia na lydkach pieta ponizej poziomu schodka 4 serie 20/20/20/20

Po kazdym treningu oraz we wtorki i czwartki bije na worku, jednak chyba odpuszcze sobie to cwiczenie bo nie wykonuje raczej tego poprawnie technicznie tymbardziej ze uderzam rowniez srednie kopniecia oraz wysokie.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4 cw 5.
a tutaj trening tylniej czesci barkow http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6
cw nr 6.
Mozesz robic wioslowanie sztanga podchwytem 4 s pozniej wioslo sztangielka 3 s i 3 - 4 serie MC obczaj technike w atlasie cwiczen

podaj podstawowe info o sobie. Zroznicuj troszkwe te ilosc powt i zamien bic z tricepsem. Srednio mi sie widzi ten trening bary po nogach rob na tric to 2 cw daj np wyciag albo francuskie wycisk sztangi lezac i mniej troszke jakies 7 - 9 serii na bic czy tric...

Wiek 19
Wzrost jakies 176 cm
Waga swiezo teraz po malej paszy 82.8
Francuskiego nie robie poniewaz nie mam narazie lamanego gryfu, robienie bicepsu prostym juz wystarczajaco daje popalic mojemu prawemu stawowi.
Wyciagu obecnie rowniez nie posiadam.

Czyli Poniedzialek
Klata i triceps:
wypychanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 z kazda kolejna seria zwiekszam obciazenie.
wypychanie sztangi na ławce skos 4 serie 10/10/10/10
rozpietki 4 serie 10/10/10/10

hantel za głowe obiema dłonmi 4 serie 8/8/8/8
rekom trzymam hantel podpieram sie noga o lawke i prostuje reke do tylu 4 serie 8/8/8/8
na dopompowanie robie czasem pompki nogi na podniesieniu TO SA 2 CWICZENIA 3 JEST TYLKO SPORADYCZNYM DOPOMPOWANIEM. PISZESZ 7-9 SERII NA BIC CZY TRIC TUTAJ JEST 8 SERII WIEC OK.

Środa
Plecy i biceps:
martwy ciąg 4 serie 8/8/8/8
piora hantlami 4 serie 8/8/8/8
nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa wrzucam naklad z jednej strony sztanga miedzy nogami i jazda gora, dol 4 serie 8/8/8/8

uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie 10/10/10
młotki 3 serie 10/10/10
kolanko 3 serie 10/10/10 TERAZ PO POPRAWIENIU JEST 9 SERII WIEC OK CHYBA.

Piatek:
Barki i nogi
Wykroki ze sztanga na plecach(barkach) 4 serie 8/8/8/8
Przysiad ze sztanga na plecach(barkach) 4 serie 8/8/8/8
Wspiecia na lydkach pieta ponizej poziomu schodka 4 serie 20/20/20/20

sztanga za glowe 4 serie 8/8/8/8
podnoszenie sztangi do brody 4 serie 8/8/8/8
siedzac na lawce z hantlami w dloniach podnosze do barku i pozniej wypycham hantel 4 serie 8/8/8/8

Zmiany nie wielkie, ale takie jak mi poradziles, tak bedzie wszystko ok? Czy dalej sa tutaj jakies niedociagniecia?

Zmieniony przez - Kubass91 w dniu 2010-12-08 13:13:33

Ankieta ;)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 83

Wzrost : 176

Cel treningowy : Głównie wytrzymałość oraz Redukcja tkanki tłuszczowej.Chciałbym robić siłe, ale tak patrząc na siebie po prostu zalałem się.

Staż treningowy na siłowni :Cwiczylem dawno temu w gimnazjum i jak na tamte czasy doszedlem do dosyc sporej sily, niestety mialem ponad 3 lata przerwy fast foody, duzo siedzenia, melanze itd. Wiec stazu obecnego w sumie nie ma chociaz zdarzylem juz miesnie przyzwyczaic do wysilku.

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga prosta, sztangielki, 2 worki, lawka prosta/skos, modlitewnik - można na nim śmiało śmigać hantlami/prostym gryfem, ale nie wykonuje tego ćwiczenia.

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Żadnych

Zażywane suplementy : Nigdy nic

Zmieniony przez - Kubass91 w dniu 2010-12-08 23:47:50

To radzil bym zwiekszyc ilosc powt do przedzialu 12-8. Rob progresje 12-10-10-8 w kazdej serii dokladaj ciezaru. Na duze partie rob 2 cw 4 serie i ostatnie w 3 seriach. Na male 2 cw po 3 serie na poczatek. rob aeroby w 1 i w 2 tyg treningow rob aeroby skoro chcesz redukcji ok 25 - 30 min na poczatek. Pozniej zwieksz do 3 treningow aerobow i z czasem w miare mozliwosci zwiekszaj dlugosc aerobow. Pomysl nad dieta koniecznie, przynajmniej: https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Staraj sie miec ujemny bilans kcl i nie rob aerobow w dzien treningu nog oraz nie rob zbyt ciezkich treningow silowych(mam na mysli tutaj to zebys nawet w ostatniej serii mial zapas na 1 - 2 powt)- stawiaj na technike.

Npaisz plan poprawiony t sie go eszcze zweryfikuje jeszcze

Czyli Poniedzialek
Klata i triceps:
wypychanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8 z kazda kolejna seria zwiekszam obciazenie - progres
wypychanie sztangi na ławce skos 3 serie 12/10/10 - progres


hantel za głowe obiema dłonmi 3 serie 12/10/10
rekom trzymam hantel podpieram sie noga o lawke i prostuje reke do tylu 3 serie 12/10/10

Środa
Plecy i biceps:
martwy ciąg 4 serie 12/10/10/8 - progres
piora hantlami 3 serie 12/10/10 - progres
nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa wrzucam naklad z jednej strony sztanga miedzy nogami i jazda gora, dol 3 serie 12/10/10 - progres. TERAZ PYTANIE BO NAPISALES ZE 2 CWICZENIA WIEC WYRZUCIC PIORA CZY TE 3 CWICZENIE KTORE TU OPISUJE ?

uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie 12/10/10
młotki 3 serie 12/10/10

Piatek:
Barki i nogi
Wykroki ze sztanga na plecach(barkach) 4 serie 12/10/10/8 - progres
Przysiad ze sztanga na plecach(barkach) 3 serie 12/10/10 - progres
Wspiecia na lydkach pieta ponizej poziomu schodka 4 serie 20/20/20/20 WSPIECIA NIE SA HARDCOREM WIEC CHYBA MOGA BYC ? TYMBARDZIEJ ZE W DZIEN NOG PISALES ABY NIE SMIGAC TRUCHTEM

sztanga za glowe 3 serie 12/10/10 - progres
siedzac na lawce z hantlami w dloniach podnosze do barku i pozniej wypycham hantel 3 serie 12/10/10

Moze być progres w takich ćwiczeniach jak napisałem ? Z tego względu iż przy reszcie ćwiczeń ciągłe odkręcanie zacisków itd denerwuje, a przy tych co napisałem cisne bez zacisków także raz dwa idzie wrzucić kolejny krążek.
Wtorek 20 minut truchtu, za 2 tygodnie wtorek + czwartek 20 minut.





Zmieniony przez - Kubass91 w dniu 2010-12-09 12:38:52

Klata to duza partia daj jeszcze tam 3 serie rozpietek po 12 powt.
Na plecy rob MC pozniej wyciag albo drazek i koncz np wioslowaniem sztanga prosta albo sztangielka. Zaczynaj nogi przysiadami koncz wykrokami - moga byc wykroki. Barki - zacznij wyciskaniem z przed glowy 4 serie pozniej 3 serie unoszenie hantli z boku w gore a koncz unoszeniem hantli w opadzie tuowia.
PS. Co to jest "piora hantlami 3 serie 12/10/10 - progres"

Po takiej przerwie FBW lub ACT...

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

@Marcin269
przerwa racja spora byla, ale po tej przerwie juz troche miechow przemachalem, potem znowu przerwa bo wyjechalem do pracy za granice, ale miesnie sa przygotowane do wysilku takze moge bez problemu robic normalny trening zapewniam Cie : )

@_Acio_90
Pisalem ze nie mam dostepu do wyciagu obecnie, ani do drazka na silowni. Wioslowanie hantlem wykonuje sie lezac na lawce i przenoszac go od praktycznie miednicy tak gdzies do czola tak?
Te "piora hantlami" to jest wlasnie chyba to co napisales "unoszeniem hantli w opadzie tuowia" opieram sie o lawke kolanem oraz reka druga noga wyprostowana i hantel z dolu ciagne do gory w gornej fazie dociagam na maksa lopatka do gory piora puchna, ale Ty piszesz ze to jest na barki cwiczenie bardziej tak? : >

Wiec.. Poniedzialek
Klata i triceps:
wypychanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/10/8 z kazda kolejna seria zwiekszam obciazenie - progres
wypychanie sztangi na ławce skos 3 serie 12/10/10 - progres
rozpietki 3 serie 12/12/12

hantel za głowe obiema dłonmi 3 serie 12/10/10
rekom trzymam hantel podpieram sie noga o lawke i prostuje reke do tylu 3 serie 12/10/10

Środa
Plecy i biceps:
martwy ciąg 4 serie 12/10/10/8 - progres
piora hantlami 3 serie 12/10/10 - progres
nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa wrzucam naklad z jednej strony sztanga miedzy nogami i jazda gora, dol 3 serie 12/10/10 - progres. TERAZ PYTANIE BO NAPISALES ZE 2 CWICZENIA WIEC WYRZUCIC PIORA CZY TE 3 CWICZENIE KTORE TU OPISUJE ?

uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie 12/10/10
młotki 3 serie 12/10/10

Piatek:
Barki i nogi
Przysiad ze sztanga na plecach(barkach) 3 serie 12/10/10 - progres
Wykroki ze sztanga na plecach(barkach) 4 serie 12/10/10/8 - progres
Wspiecia na lydkach pieta ponizej poziomu schodka 4 serie 20/20/20/20

sztanga przed glowe 3 serie 12/10/10 - progres
unoszenie hantli z boku w gore 3 serie 12/10/10
unoszenie hantli w opadzie tlowia 12/10/10 TO CWICZENIE JEST TYM CO OPISALEM U GORY TAK? TO MI BARDZO WCHODZI NA PIORA TZN CZUJE ZE SPUCHLY OSTRO PO TRENINGU : )