PLAN SPLIT 3 DNI DO SPRAWDZENIA

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

+ brzuch 2 razy w tygodniu

mysle ze to nie ma wiekszego znaczenia dla mnie, czy to cos zmienia na dobra sprawe?

btw moze wyciagnalbym 4 dni, na pewno bd mial na to czas tylko nie wiem jak wydolnosciowo, wiec dajcie cos na 4 dni jak mozecie

dzis wrocilem do treningu i czuje sie swietnie :)

pozdrawiam, dzieki za odpowiedzi

Nie ma tu tricepsa...

Wypełnij ankietę...

jest triceps na poniedzialek

To jest biceps a nie TRICEPS

I ankieta!!

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie


jaka ankieta
wypelnilem juz info

Nie będziemy mogli Ci pomoc, jesli nam nic o sobie nie powiesz.


Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na słowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskaznania medyczne :

Zażywane suplementy :

wypelnialem, to sfd sie krzaczy, powinni zmienic serwery

lat 18
wzrost 175
waga 65
staż 0
sprzęt ławka, hantle, gryf ok 60kg, drążek
nie probowalem maksymalnych ciezarow bo nie mam nawet tyle by to sprawdzic
na lawce ok 60
na bary 70
deadlift 80

Jesli staż Twoj wynosi zero, to proponuje poczytac o FBW.

robilem to, nie podoba mi sie , wole splita
nie chce mi sie przygotowywac ciala do tego, to jest mrzonka, wystarczy stopniowac cwiczenia by ustrzec sie kontuzji, a te cale budowanie podstaw itp. to mit

Skoro jesteś juz takim specjalistom, że wiesz co ejst dobre a co nie jak nie masz zadnego stazu to po co zadajesz pytania na forum?

po prostu o to sie nie martw, chodzi mi o splita dla osoby odpowiedzialnej