Przykładowe schematy dla początkujących wyciskaczy/trójboistów

po wejsciu na 4x4 nie musze koniecznie zmieniac planu na taki jak podałes niżej? Moge go pociagnac na zasadzie 4x5,4x4,4x3,3x3,3x2 (nie wiem czy cos nie pomieszałem w seriach i powt)? I jak dobrze rozumiem to 2 kilo zawsze w poniedziałek dodaje bez wzgledu na to czy zmieniam liczbe seri/powtorzen czy tez nie?

Nie musisz ćw pomocniczych zmieniać. Ważne żebyś główne boje pojechał 4x5, 4x4, 3x3, 3x2. Progres zawsze. Staraj sie płynnie przechodzić z jednego przedziału powtórzeń i serii na następny.

sorki ze tak nudze ale wole miec pewnosc. Moj ostatni poniedziałek wygladał tak:
WL 24/10 34/6 42/3 48/3 56/3 72/6,6,6,6 ( tak mi kiedys zmieniłes procentowo ten plan dla poczatkujacych)

Pytani jest nastepujace: czy jak teraz przechodze na długofalowy to ma wygladac tak jak teraz tylko dołozyc te 2 kg w ostatniej seri? CZy serie rozgrzewkowe zmienic znowu tak:
30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (procenty)
wmoim przypadku to bedzie wygladac tak: 24/10 32/8 40/8 48/6 74/6,6,6,6 (kg)

Jesli cos jest niezrozumiale to prosze pytac ;) Sorki za nudzenie i z gory THX za odpowiedz ;)

Oczywiście opcja nr 2 bo kontynuujesz aktualny cykl Co do rozgrzewki to z czasem jak zacznie męczyć, to zejdź w niej 5-3powt tak, zeby tylko poczuć ciężar a nie tracić sił przed seriami roboczymi.

Siema, chcę zacząć ćwiczyć tym planem a więc trening powinien wyglądać tak?


PONIEDZIAŁEK
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8

WTOREK - WOLNE

śRODA
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8

CZWARTEK - WOLNE

PIĄTEK
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SOBOTA
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)

A i mam jeszcze jedno pytanie odnośnie treningu:
Jak jest np. WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
To mam robić na każdej sesji treningowej:
30% maksa - 10 powtórzeń, potem 40% maksa 8 powtórzeń itd aż dojdę do 70% maksa w 4s po 6 powtórzeń ? Mam nadzieję że zbytnio nie zamieszałem :D

Pytanie do Sene co mozna dac zamiast wspiecia na palce

te 30/10 to sa procenty z maxa? i powtorzenia tak?

i czy mzona by bylo jakos ten plan dla poczatkujacych w 3 dniach zmiescic czy lepiej 4?

Zmieniony przez - raww w dniu 2011-05-27 14:15:07

A czy bieganie przeszkadza w budowaniu sily? Mialem teraz 2 tyg przerwy. Mam zamiar cwiczyc Pon i Pt tak jak w planie tylko we wtorek nogi, w czwartek plecy+bic a w sobote 20 min biegu srednim tempem. Moze tak byc?

Powinieneś dać radę