arnoldka
MASA
Poniedziałek [plecy/tył barków/biceps]
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s. [14-12-10] powtórzeń
-Martwy ciąg 2s. [12-10-10]
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwytem) 2s. [12-10-8]
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s. [12-10-8]
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s. [12-10-8]
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s. [14-12-10]
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(w podporze o kolano) 2s. [12-10-10]
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 2s. [ 12-10-8]
Środa [klatka/przód i bok barków/triceps]
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s. [12-10-8]
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 2s. [12-10-8]
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s [12-10-8]
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s. [12-10-8]
-Arnoldki (ze skrętem nadgarstka) 2s. [12-10-8]
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 2s [12-10-8]
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s. [12-10-8]
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 2s. [12-10-8]
Piątek [nogi/brzuch]
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s. [12-10-8]
-Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2s. [12-10-8]
-Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 2s. [12-10-8]
-Wspięcia na palce w siadze ze sztangą na udach 2s [15-13-11]
-Odwrotne wspięcia w staniu 2s. [15-13-11]
-Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s. [15-13-11]
-ABS 8 min
Poniedziałek [plecy/tył barków/biceps]
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s. [14-12-10] powtórzeń
-Martwy ciąg 2s. [12-10-10]
-Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwytem) 2s. [12-10-8]
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s. [12-10-8]
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s. [12-10-8]
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s. [14-12-10]
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(w podporze o kolano) 2s. [12-10-10]
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 2s. [ 12-10-8]
Środa [klatka/przód i bok barków/triceps]
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s. [12-10-8]
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 2s. [12-10-8]
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s [12-10-8]
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s. [12-10-8]
-Arnoldki (ze skrętem nadgarstka) 2s. [12-10-8]
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 2s [12-10-8]
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s. [12-10-8]
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 2s. [12-10-8]
Piątek [nogi/brzuch]
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s. [12-10-8]
-Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2s. [12-10-8]
-Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 2s. [12-10-8]
-Wspięcia na palce w siadze ze sztangą na udach 2s [15-13-11]
-Odwrotne wspięcia w staniu 2s. [15-13-11]
-Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s. [15-13-11]
-ABS 8 min
Krzysztof Piekarz
Ballomus
)
ronie220
