Xardero / Exceed the limits - dziennik

Ostatnio przyłapałem się na coraz większej ilości spędzonego czasu na SFD i.. przełamałem się by wreszcie założyć dziennik. Mam zamiar przynajmniej 3x/tyg coś naskrobać i pilnować, a zarazem motywować swoje treningi tymże sposobem.

Po krótce o mnie (obecnie tj. 27.11.10):
- rocznik '92
- wzrost 180cm
- waga 73kg
- przedramie 30cm
- bic 34cm
- udo 58/58.5cm
- łyda 41/40.5cm
- pas 78-80

Mój staż nie licząc początkowych nieudolnych prób to powiedzmy 5 miesięcy redukcja/rekreacyjne ćwiczenia ot co.
W tym czasie zrzuciłem 13kg tj. 86>73. Nie do końca wyszło tak jakbym sobie tego życzył - zostało lekkie lipo + upierdliwy fat na brzuchu, no ale o ewentualnej następnej wycince pomyśle jak już cokolwiek uda mi się tego mięśnia zrobić.
W tamtym okresie z supli używałem BCAA activlaba oraz białko Gaspariego. Obecnie jako, że większość funduszy wydałem by w miarę wykończyć domową siłkę (której foty mogę też ewentualnie wstawić na czyjeś życzenie ) będę się wspomagał Ostrowią.
(Chyba, że Mikołaj coś przyniesie w kopercie ).

Poniżej link do fotki stanu +/- obecnego (wiem, brzucha w tej pozycji nie widac, ale jest ), a reszta info co do treningu będzie w następnym poście.
http://i54.tinypic.com/k0q35z.jpg

Zmieniony przez - Xardero w dniu 2010-11-27 02:24:46

Zmieniony przez - Xardero w dniu 2010-11-27 02:26:32

Celem na tej pierwszej masówce, za którą mam zamiar zabrać się z głową przede wszystkim (oprócz zbudowania czegoś konkretnego) to jak najmniejszy przyrost tłuszczu, a najlepiej utrzymanie go "na smyczy" w obecnym stanie, zwłaszcza, że raczej jestem endo. Zależy mi też na optycznym rozciągnieciu/poprawieniu wizualnym chociażby klatki - bo o ile na napince jest w miare, o tyle luzem już sie robi kupa.

Obecne b/t/w to 2.5/1.3/3.0, co daje 2500kcal i od tylu zaczne.
Jak nie bedzie szlo, to po trochu bede dodawal, tak by sie od razu na start nie przylac bardziej.


Jako, ze na redukcji testowalem fbw/splity, teraz wraz z dziennikiem postanowilem wprowadzic kolejna innowacje tj. HST.
Wstepnie 6 tyg., jako ze cwicze sam i nie bardzo jest jak wykonywac negatywy. Potem sie pomysli co dalej.


Cwiczenia 15/10/5 nastepujace:
-Przysiady/MC (co drugi trening zmiana)
-Wspięcia na palcach
-Wyciskanie na płaskiej
-Ściąganie drążka do klatki
-Dips
-Wiosłowanie
-Wyciskanie żołnierskie
-Uginanie ramion ze sztangielkami

+ brzuch



No i jak na razie to by bylo na tyle, ide wreszcie spac, a sobote i niedziele spedzam na byczeniu sie, by jeszce bardziej wzmocnic zajawke na poniedzialkowy start

no to ciśnij, powodzenia w robieniu masy, oby cię nie zalało i zeby przyszło pare ładnych kg możesz wrzucić zdjecia siłki, bo też ćwiczę w domowychh wrunkach

bede wpadał i powodzenia zycze


mogłes przedstawic przykładową diete co mniej wiecej składa sie na posiłki

wrzuc tez jakies zdjecie poglądowe sylwetki
no i siłki tez mozesz bo ja również cwicze w piwnicy

co do treningu za bardzo nie pomogę iż zbytnio się na tym nie znam


jedziesz!!!

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-11-28 09:06:57

To jest zdjęcie mniej więcej obecnego, cienkiego stanu


Przykładowa dieta wygląda tak:

1. Autorski remix w blenderze tj. 200g białego sera, 50ml oliwy z oliwek, 1 w miare duży pomidor, 1-2 jajka na twardo i troche szczypiorku do smaku.
Wygląda to mniej więcej tak przed młuceniem:



2. Przeważnie w szkole/robocie to drożdżówka kolesia (jedyna alternatywa dla pojemnika z żarciem, którą jestem w stanie ogarnąć na 5min przerwie). Do tego jakieś pestki z dyni/słonecznika no i woda oczywiście.

3. j/w

4. 150g kuraka, w jakiej wersji to zależy od chęci/natchnienia/czasu ale różnie to bywa. Czasem wersja po-rosołowa, czasem do garna z jakimś proszkowym ulepszaczem w stylu kebab/gyros i do piekarnika/grill etc. Do tego makaron durum/ryż - 100g. Przeważnie biały, bo brąz i kasza jakoś nie specjalnie mi podchodzą + surówka (zależnie od tego co w lodówce ).

5. 150g kuraka, surówka j/w oraz +/- 70g ryżu. Tutaj mama zamiar wlasnie manipulowac weglami w razie zbyt mocnego przylewania/braku przyrostow.


Dodam, że jestem jednym z tych na których jedzenie węgli na noc nie robi żadnej różnicy. Z powodu szkoły na drugą zmianę to posiłki 4 i 5 są okołotreningowe. Na redukcji bywało tak, że po treningu zjadłem żarcie i 15min już kładłem się spać - sadło i tak leciało.

Zdjęcia siłki już niebawem, a tymczasem idę na ostatniego w najbliższym czasie cheat'a - dziś po prostu sznyclowi oprzeć się nie mogę

Dieta raczej kiepściutka . Śniadanie

Darrak właśnie dlatego zmotywowałem się do założenia tego dziennika, bo od czegoś trzeba zacząć ;)
Czekam na sugestie, co np. według Ciebie jest tutaj aż tak lipne i co mógłbym zmienić. Głównym problemem jest fakt, że śmigam na drugie zmiany, co przeważnie wygląda tak że 10:30 wychodzę z domu i wracam w godzinach 17:30-20:30. Dodatkowo większości tak zaczynam lekcje, że nie łapię się na żadne dłuższe przerwy - same 5 minutówki, przez co zejście z 2 piętra w mega tłumie bądź wyjście z piwnicy na góre, a dodatkowo opędzlowanie pojemnika z żarciem jest nie lada wyzwaniem. Uroki wiochy i braku własnego auta .

owsiane rano

Wziąłem pod uwagę wasze zarzuty + sam fakt monotonności w mojej diecie ostatnio, dlatego ją troche zmodernizowałem i obecnie wygląda mniej więcej tak:

1.
-100g płatków owsianych
-300ml mleka
-20ml oliwy
-2 jaja
(ewentualnie jakies pare rodzynek czy cos do smaku bardziej)

2.
-raziak zytni (w przyszłym tyg jak złapie wene to moze wlasny zakwas zrobie)
-maslo z 5g
-twarog poltlusty 150g
-dynia-pestki
(+ warzywa wiadomo, co tam bedzie pod reka, ogor, rzodkiewka itd)

^ to w szkole rozlozone na 2 podwojne kanapy

3.

-kurak 100g
-ryz 100g
+surówka

4. WPC po treningu.
5.
-kurak 100g
-ryz 100g
+surówka

Teraz wyszło mi to mniej więcej b 2.0 / t 1.0 / w 4.5 co dało ok 2500-2600kcal.
Zobaczymy od jutra jak będzie szło i wedle tego będę modyfikował.


*zdjęcia siłki jutro po pierwszym treningu zapodam*




Zmieniony przez - Xardero w dniu 2010-11-28 20:11:47

1. mało białka. Daj więcej jajek, wywal mleko, oliwe też bym wywalił, wrzuc rodzynki lub np. miód. + warzywa

2. zamiast twarogu - mięcho , mało węgli jak na móg gust + zdrowe tłuszcze + warzywa

3.rozumiem, że to przedtreningowy?
jak wywalisz warzywa będzie ok.

4. Zamiast WPC na masie bardziej by sie jakiś gainer przydał lub ewentualnie normalny posiłek potreningowy.

5. OK

5. Twaróg + oliwa

jakąś rybke byś jeszcze wrzucił

pokaż swoją siłke :)