PYTANIA DO FITMAX TEAM

Volvo, dostałam od Ciebie, maila, odpiszę

Czekaj cierpliwie kolego

Już dawono Pani Dorota odpisała i już się z Nią kontaktowałem, ale pisałem w związku z naszą rozmową

Tak Dorota bardzo , że zaraz Ci założę funClub na naszej klasie

albo lepiej na fejsbuku ;) żeby mogli się Twoi fani z całego świata połączyć

coś mało spójna ta twoja wypowiedź

byłem w spamie więc kumam, ale coś srednio wyszła

Właśnie Dorotkę na tvn pokazują :)

oo a gdzie była?

mam pytanie co do planu

Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego.
Wiek 17, staż rok. Mogę ćwiczyć 7 dni w tydoniu, ile chce- takze z tym nie ma problemu.

Mój plan:
1.Plecy,brzuch
2.Klatka
3.OFF
4.biceps,triceps
5.nogi
6.barki
7.OFF

1.plecy & brzuch
-drążek szerokim nachwytem 10=10=8=8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10=10<8=8
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu liknowego 10=10<8=8
-przyciąganie rączek na wyciągu dolnym w siadzie 10=10<8=8
-skłony tułowia na maszynie 10=10<8=8
-wznosy kolan wisząc na łokciach 10=10=8=8
-opady ze sztangielką 20<15=15<10

2.klatka
-wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 4x12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x12,10,8,8
-wyciskanie hantli wąskim chwytem+rozpiętki 4x8+8 seria łączona
-pompki na poręczach 4x8

4.biceps i triceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem sztangą łamaną 10=10<8=8
-uginanie ramion z hantlami młotkowo 10=10<8
-uginanie hantli w podporze o kolano 10=10
-wyciskanie wąsko 12<10=10<8=8
-ściąganie drążka wyciągu stojąc 15=15<10=10

5.nogi
-przysiad tylni 10=10<8=8
-żuraw 10=10=8=8
-wyciskanie na suwnicy 10=10<8=8
-prostowanie na maszynie siedząc w super serii z uginaniem na maszynie leżąc 10=10
-wspięcia stojąc 20=20<15=15
-wspięcia siedząc 20=20<15

6.barki
-wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8
tutaj jakieś ćwiczenie ale nie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, bo to niszczy barki, co tu dać?
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10<8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10<8

plan wydaje sie byc ok, jednak jak na moje oko to moglbys zostawic po 4 serie i robic po 3 cwiczenia na partie lub zmienic na 3 serie i robic po 4 cwiczenia(jak w planie jednak inna ilosc serii)


na bica daj 2 cwiczenia, jedno na mase i jedno izolujące np uginanie ze sztangą i w podporze o kolano

A ja mam pytanko jaki powinien byc BF żeby juz było ładnie widac wyrzeźbione mięśnie
chodzi mi oczywiscie o kobiety

z tego co wiem to "standardowy GF u kobiet waha sie w graniach 25-20%

choc zalezy to takze od budowy i "umiejscowienia" tkanki tłuszczowej