PLan, korekta.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: boc2u
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 łącznie ponad 4 lata, od 4,5 fitness, głównie TBC

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 81
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 73
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 117
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

Cel: masa

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW, średnie co 3-4 tygodnie zmieniany na różne sesje.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: sporo
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK (w poniedziałki NIE).


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

Zawsze

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Wysokobiałkowa (zalecona przez lekarza)
PODAZ KALORII: 3500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: Norma
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: Norma

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5 - 2,75
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: norma
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: norma

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak (obecnie białko, carbo, gainer w przypadku niedoboru w diecie, BCAA, na nowy rok czeka kreatyna Universala i XPcf
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

***************************************************************

Poniedziałek

Plecy

1.Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 40 razy
2.MC - 12-10-10-8
3.Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10-10-10-8
4.Szrugsy 15-12-10 sztanga raz nachwytem raz podchwytem

Triceps

1.Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12-12-10
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-12-10,
3.Pompki w podporze tyłem 12, 3-4 serie tu się zastanawiam

Środa

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-12-10
2.Rozpiętki na ławce prostej 12-12-12
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + 12-12-12-10
4.Rozpiętki na ławce skośnej - 12-12-12

Ad. 1 i 2: cały czas bez zmian
Ad. 3 i 4: co tydzień zmiana, Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +,
Rozpiętki na ławce skośnej -; a za tydzień Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -, a
Rozpiętki na ławce skośnej +, i potem znowu Wyciskanie +, Rozpętki -

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą 12-12-10
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-12-10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 12-12-10

Piątek

Nogi

1.Przysiady za sztanga na barkach 10-10-10-10
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-10-10-10
3.MC na prostych nogach 10-10-10-8 czy 8-8-8-8
4.Wspięcia na palce w siadzie 20-15-12-10

Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10 albo Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia albo Unoszenie ramion w przód ze sztangą, tu się zastanawiam też

Na koniec

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
i nie wiem czy zostawić czy jeszcze np. dodać wiosłowanie.

Przed tren jak nie mam czasu albo możliwość zjeść posiłku to białko + carbo (w piątek najczęściej). Po treningu jak nie mogę to gainer (środa najczęściej). A tak BCAA przed i po tren, po tren jeszcze Carbo do BCAA.

Pozdrawiam

ww/t norma-a dokładniej?

Co do treningu-na pierwszy rzut oka rozkład trochę zły-no i oczywiście słaby trening nóg.
Masz do dyspozycji 4 dzień?Jeżeli nie to ułożymy coś pod 3-tak by nogi zostały same

ww.4,7
t. 0.75

1.Przysiady za sztanga na barkach 10-10-10-10
2.Uginanie NN w leżeniu 10-10-10
3.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-10-10
4.MC na prostych nogach 10-10-10-8 czy 8-8-8-8
5.Wspięcia na palce w siadzie 20-15-12-10

Niestety tylko 3 dni, studia, studia, praca :)

A rozkład czemu słaby? A w tych miejscach co się zastanawiałem?
Czekam na dalsze wskazówki.

Studiujesz fizjo więc anatomia Ci nieobca. Nogi to połowa ciała z czterema duży,mi grupami mięśniowymi.


klatka, grzbiet (bez mc)

nogi (z mc)

barki, ramiona


lub

klatka, przód i bok barków, tric

plecy i tył barków, bic

nogi


Można również rozdzielić trening nóg na dwie sesje, wtedy:

czworogłowe, barki (naprzemiennie), łydki

klatka, ramiona

plecy, dwugłowe








3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10 albo Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia albo Unoszenie ramion w przód ze sztangą, tu się zastanawiam też

Każde z tych ćwiczeń angażuje inny obszar mięśni i działa w inny sposób. Jak więc chcesz stosować je jako zamienniki?


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-11-16 18:45:10

Nie chodzi mi jako zamiennik tylko jakie ćwiczenie jako 3. Najbardziej do mnie przemawia Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10. Przyznam, że chciałem ustawić priorytet jako plecy. Czyli masz na myśli:

Poniedziałek

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-12-10
2.Rozpiętki na ławce prostej 12-12-12
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + 12-12-12-10
4.Rozpiętki na ławce skośnej - 12-12-12

Ad. 1 i 2: cały czas bez zmian
Ad. 3 i 4: co tydzień zmiana, Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +,
Rozpiętki na ławce skośnej -; a za tydzień Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -, a Rozpiętki na ławce skośnej +, i potem znowu Wyciskanie +, Rozpętki -

Plecy

1.Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 40 razy
2.Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10-10-10-8
3.Przyciąganie linki z wyciągu dolnego 12-12-12-10
3.Szrugsy 15-12-10 sztanga raz nachwytem raz podchwytem

Środa

NN

1.Przysiady za sztanga na barkach 10-10-10-10
2.Uginanie NN w leżeniu 10-10-10
3.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-10-10
4.MC na prostych nogach 10-10-10-8 czy 8-8-8-8
5.Wspięcia na palce w siadzie 20-15-12-10

Piątek

Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą 12-12-10
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-12-10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 12-12-10

Triceps

1.Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12-12-10
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-12-10,
3.Pompki w podporze tyłem 12, 3-4 serie tu się zastanawiam

A czemu to zestawienie co ja podałem nie jest najlepsze? Nogi + barki to za dużo obciążenie dla organizmu?

A czemu to zestawienie co ja podałem nie jest najlepsze? Nogi + barki to za dużo obciążenie dla organizmu?

Napisałem na początku poprzedniego postu. Mam znowu pisać to samo?






Jeżeli plecy priorytetowo - chociaż trzy dni to za mało żeby zrobić ogólny trening, co dopiero priorytet - to ten rozkład będzie lepszy, z tym że zaczynasz tydzień od treningu pleców z tyłem barków i bicepsa:


plecy i tył barków, bic

klatka, przód i bok barków, tric

nogi

Co do samych ćwiczeń - poczytaj podwieszony artykuł "MASA" bo nie mam zamiaru układać planu od zera.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-11-16 21:17:51

witam!!!potrzebny plan na siłę 4-dniowy na antku? z góry dziekuje za dobre podpowiedzi

1.Mamy tylko plany na Zenku i na Jurku. Na Antku nie ma.

2. 4 dni do dość mało jak na zrobienie siły.

3. Nie zadawaj idiotycznych pytań w czyimś temacie.

4. Jeżeli jednak uprzesz się na zadawanie idiotycznych pytań, załóż osobny temat. Chyba że kolega Antek wyprał Ci mózg.
Zdrowia.

Jeżeli były by to 3 dni:

Poniedziałek

Plecy

MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Barki tył

Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps

Uginanie ze sztangą podchwytem 3x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x10

Środa

Klatka piersiowa

Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Może zmniejszyć tu serie i dodać jeszcze jedno ćwiczenie rozciągające? Przenoszenie? Brama? Czy lepiej zostawić tak jak jest?

Barki

Push press 3x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12

Triceps

Wycisk wąsko w docisku 3x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

Piątek

Nogi

Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie

Są to rzeczy zapożyczone z artykułu, który poleciłeś przeczytać.
Taki 3 dniowy trening, wygląda prawidłowo?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - boc2u w dniu 2010-11-18 15:04:53

Może zmniejszyć tu serie i dodać jeszcze jedno ćwiczenie rozciągające? Przenoszenie? Brama? Czy lepiej zostawić tak jak jest?

Od rozciagania jest stretching po treningu. Rozpietki, brama i przenoszenie to typowe izolacyjne cwiczenia na klatke, ktorych celem jest wywolanie hipertrofii.

Jako, ze biceps trenujesz po plecach, zostaw dwa cwiczenia.
1. Uginanie ze sztanga 4x10-8
2. Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x12-10

Triceps bedzie trenowany po klatce i barkach, tak wiec raczej z wyciskania waskiego bym zrezygnowal. Zostaw czacholamacze w 4 seriach i prostowanie przedramion na wyciagu w 3 seriach.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-11-18 16:57:25

Dołóż z 1/2 s szrugsów,w przypadku barków bym zostawił pp i coś stricte na boczny akton-tyle.

Z czasem dołożyłbym chociaż 1 dzień-bo jak sam zdążyłeś zauważyć-sesje są ostro naładowane

Reszta z zastosowanymi radami Ballomusa jest już ok.