misiek253/DZIENNIK - grrrrubas robi mase

Witam! Zakładam dziennik żeby samemu się kontrolować, dodać sobie motywacji do dalszych treningów itp.

Swoja przygodę z siłownia zacząłem rok temu we wrześniu. Wtedy priorytetem była dla mnie redukcja - ważyłem 102,3. Ćwiczyłem bez żadnej diety, jedyne co zmieniłem to wyrzuciłem śmieciowe jedzenie.
I w ten sposób doszedłem do 87 kg. Z masa mięśniowa od zawsze mam problem - małe ramiona wąska klatka, plecy. Tak już mają faceci w mojej rodzinie, ojciec i brat wyglądają podobnie, tyle że jedzą wiele gówna i są dużo grubsi. W październiku tego roku zrobiłem redukcje, już z poprawną dietą. Efekt? Zejście z 87 kg do 79,5, z 94cm w pasie do 88. Zdecydowałem że czas na mięśnie. Ze względu na to, że w DNT mam zamiar trenować KAPAP (samoobrona) wybrałem trening FBW:

A
Przysiady 3x12
Podciąganie szerokim nachwytem 3x10
Prostowanie tułowia 3x10
Wyciskanie na płaskiej 3x12
Wyciskanie sztangielek 2x10
Uginanie ramion z supinacja 2x12
Wyc. francuskie leżąc 2x8
Spięcia brzucha 3x20

B
Martwy ciąg 3x10
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Wiosłowanie podchwytem 3x10
Wyciskanie na skośnej 3x12
Wyciskanie sprzed głowy 2x12
Uginanie ramion ze sztangą 2x12
Pompki na poręczach 2x8
Spięcia brzucha skośnie 3x20

Oczywiście przed każdym treningiem rozgrzewka: 5min aero + stretching.

Jeszcze ankieta:

Wiek: 17
Wzrost: 178
Waga: 79,5
Cel: masa
Sprzęt: full osprzęt siłownia
Dieta: https://www.sfd.pl/dieta_MASOWA_dla_ENDO-t667942.html
Dostęp do supli: WPC, kreatyna(nie uzywalem, po prostu mam), karnityna

No to lecimy... Jutro poniedziałek, wiec zdam pierwszy raport z treningu i podam aktualne obwody.






Zmieniony przez - misiek253 w dniu 2010-11-14 18:08:05

Zmieniony przez - misiek253 w dniu 2010-11-14 18:08:56

No dobra, mierze sie rano wiec prezentuje obwody na poczatku robienia masy:

BRZUCH: 87cm
KLATKA(luz/napinka): 98/103
UDO: 58,5cm
ŁYDKA: 41cm
BICEPS: 31.5

Szału nie ma ale jestem tu żeby to zmienić...

No trzymam kciuki. Też od dzisiaj jadę z masą. Ten sam wiek, wzrost podobna waga i wymiary tak więc będę wpadał żeby porównywać efekty;). Powodzenia.

A
Przysiady 3x12
UGINANIE NOG 2S
Podciąganie szerokim nachwytem 3x10
Prostowanie tułowia 3x10 //WYWAL
Wyciskanie na płaskiej 3x12
Wyciskanie sztangielek 2x10 //3S
Uginanie ramion z supinacja 2x12
Wyc. francuskie leżąc 2x8
Spięcia brzucha 3x20

B
Martwy ciąg 3x10
WYKROKI 2X10
Wiosłowanie podchwytem 3x10
Wyciskanie na skośnej 3x12
Wyciskanie sprzed głowy 2x12/3S
Uginanie ramion ze sztangą 2x12
Pompki na poręczach 2x8
Spięcia brzucha skośnie 3x20

w dziale trening dal poczatkujacych ocenili mi trening i tam zmienili mi na taki... i tak dobrze ze dodalem przysiady bo boje sie o kolana, a wykroki obciazaja jeszcze bardziej imo

Nie za mało kcal? Ja ważę 6kg mniej, a z tych wszystkich skomplikowanych wyliczeń wyszło mi 3100kcal z haczykiem.

Zaczynam od tylu. Jak masa nie będzie iść to zwieksze o 100 i tak konsekwentnie.

edit: poza tym wiele zależy od typu budowy...

Zmieniony przez - misiek253 w dniu 2010-11-15 16:52:23

aaaaaaargh! Jestem zmuszony zrobić dziś aeroby, bo uciekł mi autobus do Wrocławia... Ide pobiegać po 17.30, wracam ok 18.15-18.20. Dobrze że nie pada bo to by mnie uziemiło na dobre...

ok. relacja: Wyszedłem z domu o 17:35 a wróciłem o 18:20. Oczywiscie przed i po bieganiu sesja rozciagania. Co do samego biegania - nigdy wiecej. Nie po asfalcie i nie w tych butach. Kolano znowu dało o sobie znać, wiec jak aeroby to tylko na basenie albo na silowni... Za chwile koktajl banan + wpc ;d a potem jaja z kasza... Dzis chyba przekonałem sie do kaszy. na obiad miałem ją z duszona cebulką, pieczarkami, pomidorami i dobrymi przyprawami ;] zayebiste

Wczoraj coś nie wchodził mi temat, nie mogłem napisać odpowiedzi to pisze dziś. Zrobiłem wariant B, narazie takie małe rozpoznanie możliwości a potem lecę już ostry trening. Najlepsze jest to, że kręcąc aeroby na rowerku w ogóle mi się nie nudziło

Dzisiejszy trening:

Przysiady 3x12 // 1s: 15x 35kg 2s:3s:10x 55kg - za duzo, zakwasy złapały mnie momentlanie, po 3 serii nie moglem kucnac... musze dawac po 15 po obu stronach ... ;/


Uginanie nóg 2x12 // 1s:15x23 2s:12x30kg
Podciąganie szerokim nachwytem 3x10
Wyciskanie na płaskiej 3x12 // 3s: 12x17kg+17kg(hantle)
Wyciskanie sztangielek 3x15 // 3s: 15x9kg+9kg
Uginanie ramion z supinacja 2x12 // 2s: 15x9kg+9kg
Wyc. francuskie leżąc 2x8 // 2s: 8x20kg
Spięcia brzucha 3x20 //2s ;/ miesnie tak palily ze nie mogłem, poza tym druga seria 16 powtorzen