Split na mase do oceny

---PONIEDZIALEK - nogi

przysiad 5s
wypychanie ciezaru na suwicy skosnej 4s
uginanie nog lezac na brzuchu na maszenie ( dwuglowe ) 4s
wspiecia na palce 4s




---WTOREK - klatka, biceps

wycisk sztanga na plaskiej 4s
wycisk hantlami na skosie gornym 3s
przenoszenie hantla 3s
rozpietki 4s

uginanie ramion ze sztanga lamana 3s
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym na modlitewniku 3s
uginanie hantli w oparciu o kolano 3s

przedramie 2cwiczenia po 3s


---SRODA -wolne



---CZWARTEK - plecy, kaptury

martwy ciag 5s
podciaganie na drazku 4s
wiosla hantlami 4s

unoszenia barkow ze sztanga 3s
unoszenie barkow z hantlami 3s



---PIATEK - barki,triceps

wyciskanie sztanga 4s
unoszenie hantli przodem 3s
unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s

pompki na poreczach 3s
prostowanie rak na wyciagu 3s
wyciskanie francuskie sztangi lamanej 3s


--- SOBOTA - wolne
--- NIEDZIELA - wolne



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa, sila

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: opcjonalnie bcaa/gainer

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2010-11-10 16:04:18

Stosuj piramide na Klatke , Plecy, Barki i Nogi. Na reszte parti powtorzenia stale czyli np 3x10. A na te co wymienilem 12,10,10,8 lub 12,10,8

---PONIEDZIALEK - nogi

przysiad 5s
wypychanie ciezaru na suwicy skosnej 4s
dalbym tu jeszcze prostowanie nog na maszynie 3 s
uginanie nog lezac na brzuchu na maszenie ( dwuglowe ) 4s
wspiecia na palce 4s




---WTOREK - klatka, biceps

wycisk sztanga na plaskiej 4s
wycisk hantlami na skosie gornym 3s
przenoszenie hantla 3s
rozpietki 4s
przenoszenie i rozpietki dalbym na przemian nie na jednym treningu
uginanie ramion ze sztanga lamana 3s
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym na modlitewniku 3s
uginanie hantli w oparciu o kolano 3s
miom zdaniem dwa cwiczenia izolujace sa zbedne ,daj uginanie chwytem motkowym ale siedzac.
przedramie 2cwiczenia po 3s


---SRODA -wolne



---CZWARTEK - plecy, kaptury

martwy ciag 5s
podciaganie na drazku 4s
wiosla hantlami 4s
tu jeszcze dalbym sciaganie drazka do brzucha w waskim chwycie 3 s

szrugsy ze sztanga 4 s wystarcza

---PIATEK - barki,triceps

wyciskanie sztanga 4s
wznosy boczne hantlami siedzac 4 s
unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s

prsotowanie ramion na wcyiagu 3 s (rozgrzewka)
wyciskanie francuskie sztangi lamanej 3s
pomki na poreczach 3 serie na maksa(jak dasz rade to z obciazeniem)

martwy ciag 5s
podciaganie na drazku 4s
wiosla hantlami 4s
szrugsy 4s

wyciskanie sztanga 4s(oczywiście zza głowy, ponieważ musi być jakieś ćw. na tylną głowe)
unoszenie hantli przodem 3s
unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s

wyciskanie francuskie sztangi lamanej 3s (to 1)
pompki na poreczach 3s
prostowanie rak na wyciagu 3s

damianoo 94 to z wyciskaniem zza glowy to jakis zart ??;-

co do klaty :
myslalem zeby zrobic tak:
wyciskanie sztanga na prostej 4 s
wyciskanie hantlami na skosie gornym 4s
.. tu mam pytanie co do tych rozpietek i przenoszenia hantla. Czemu nie na jednym treningu? Wg Twojego pomyslu wyjdzie mi 11 serii ogolnie, a zalozone jest 12-16

co do bica:
ok, to w oparciu o kolano zamienie na uginanie w siedzeniu w chwycie mlotkowym, ale jaka kolejnosc?
lamana->modlitewnik->siedzac?

co do nog .. ok to moze przysiad zmniejszyc do 4 s? Bo nie wiem czy za duzo nie bedzie

co do trica ... pompki robie z 20kg talerzem narazie 10x8x8. Nie lepiej pompki jako pierwsze? Bo to chyba najlepsze cwiczenie na trica.. i robic je poki jeszcze nie jest zmeczony.

co do plecow -> moze zmniejsze mc do 4 s?

co do barkow -> nie mam za malo wyciskania ?Moze unoszenie hantli bokiem zamienie na arnoldki :
wyciskanie sztangi zza glowy 4s
arnoldki 4s
unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3s

narazie chyba nie mam wiecej pyt. pozdr

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2010-11-11 20:20:00

co do klaty :
myslalem zeby zrobic tak:
wyciskanie sztanga na prostej 4 s
wyciskanie hantlami na skosie gornym 4s
.. tu mam pytanie co do tych rozpietek i przenoszenia hantla. Czemu nie na jednym treningu? Wg Twojego pomyslu wyjdzie mi 11 serii ogolnie, a zalozone jest 12-16
Wydaje mi sie ze te 11 serii bedzie ok ,nikt nie powiedzial ze im wiecej tym lepiej

co do bica:
ok, to w oparciu o kolano zamienie na uginanie w siedzeniu w chwycie mlotkowym, ale jaka kolejnosc?
lamana->modlitewnik->siedzac?l
Ja bym to ulozy tak:
Uginanie ramion ze sztanga
uginanie ramion chwytem mlotkowym siedzac na laweczce skosnej
uginanie ramienia z reka oparta o kolano

co do nog .. ok to moze przysiad zmniejszyc do 4 s? Bo nie wiem czy za duzo nie bedzie
Tak mozesz zmniejszyc do 4 s tylko dal bym tu przysiad przedni (latwiej o zachowanie techniki,nie pochylasz sie itd)

co do trica ... pompki robie z 20kg talerzem narazie 10x8x8. Nie lepiej pompki jako pierwsze? Bo to chyba najlepsze cwiczenie na trica.. i robic je poki jeszcze nie jest zmeczony.
Nie ma chyba najlepszych i najgorszych cwiczen zalezy jak na to patrzysz ,ja w tej rozpisce ustalilem pompki jako cwiczenie ostatnie ,ktora mialo ,,dojechac'' trica na maksa do upadku miesniowego. jezeli chcesz zeby bylo to twoje podstawowe cwiczenie na triceps to rob je jako pierwsze,tylko pamietaj aby za bardzo nie pochylac sie do przodu wtedy duza czesc pracy przejmuje klatka ,a o to nam nie chodzi przy treningu tricepsow.

co do plecow -> moze zmniejsze mc do 4 s?
Tak mozesz zmnijeszyc do 4
co do barkow -> nie mam za malo wyciskania ?Moze unoszenie hantli bokiem zamienie na arnoldki :
Tak jak napisalem jest ok jeszcze przyjdzie czas na takie zmiany
POzdrawiam,


Zmieniony przez - PBC_Slupsk w dniu 2010-11-12 09:13:06

OK ...
wiec..
tric:
ok to jest dobry pomysl z tymi pompkami na koncu zeby go dobic. Rozumiem ze to bedzie wygladalo tak:
sciaganie wyciagu 3s
francuz 3s
pompki 3s MAX

klata:
to moze te rozpietki/przenoszenie hantla zwieksze do 4 s?

barki:

ok wiec bedzie
sztanga zza glowy 4s
unoszenie rak do przodu z hantlami 3s
unoszenie rak w opadzie tlowia do boku 3s

nogi:
przysiad wolalbym tradycyjny, robie taki od 4 miesiecy i jest dobrze

biceps:
nie lepszy modlitewnik od uginania w oparciu o kolano ? Osobiscie wolalbym modlitewnik i zrobil tak:

lamana 3s
siedzac na skosnej hantlami 3s
modlitewnik 3s

co do barkow to ma byc
wyciskanie sztangi zza glowy4s
wznosy boczne maja byc a nie do przodu 4 s
i unoszenie rak w opadzie tułowia 4 s
biceps jak sie upierasz to moze byc modlitewnik
przysiad jak masz technike opanowana to moze byc tylni

Nie rob zadnego wyciskania zza glowy. Stawy Ci popadaja.

nie robmy tragedii z tego wycisakania zza glowy, nie znam nikogo kto robil wyciskania i dokucza mu cos zwiazanego z barkami. czuje ze autor postu nie bedzie tego robil duzymi ciezarami(czyt. takimi aby zagrozic rotatorom itd)jezeli podejdziesz technicznie i bez,,podnietki'' to moze spokojnie robic to cwiczenie.POzdrawiam

Ok dzieki, SOG zaraz poleci. Tylko powiedz mi czy tego trica mam dobrze ulozonego ( w poprzednim poscie napisalem ). A co do barkow to akurat moja pieta achillesowa i tam nie robie za duzo ( 50 kg max )