Martwy ciąg! Wszystko na temat tego ćwiczenia!

Są ćwiczenia trudne, a nawet bardzo trudne, a jednym z nich jest martwy ciąg. Najważniejszą i zarazem najtrudniejszą sprawą w tym ćwiczeniu jest utrzymanie właściwej pozycji pleców i zsynchronizowanie ruchu unoszenia tułowia z jednoczesnym ruchem prostowania nóg.

ZALETY I WADY!

Martwy ciąg ma jedną zasadniczą zaletę i....wadę. Zaletą jest niesamowita skuteczność tego ćwiczenia jeżeli chodzi o rozwój mięśni grzbietu, pośladkowych i tylnych części mięśni ud, wadą zaś -duże zagrożenie kontuzją. Bez wątpienia najbardziej narażonym na kontuzję jest kręgosłup i chociażby dlatego nie należy zbytnio się spieszyć z włączaniem martwego ciągu do planu treningów. Należy to zrobić dopiero wtedy, gdy nauczymy się prawidłowo wykonywać to ćwiczenie.

POZYCJA WYJŚCIOWA!

Znajdujemy się przed sztangą w pozycji przysiadu, stopy rozstawione na szerokość bioder, palce stóp pod gryfem, ręce wyprostowane napięte, dłonie mocno trzymają gryf sztangi(nachwyt) nieco szerzej niż szerokość ramion, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, barki cofnięte, plecy wyprostowane(zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), biodra opuszczone tak, aby uda były równoległe do podłogi.

UWAGI DO POZYCJI WYJŚCIOWEJ!

1) Zbyt duże oddalenie gryfu może utrudnić płynność ruchu. Gryf powinien znajdować się tuż przy piszczelach.
2) Zbyt mocne odchylenie głowy do tyłu może nadwyrężyć odcinek szyjny kręgosłupa.
3) Niezachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa naraża go na kontuzję.
4) Gryf sztangi trzymamy chwytem przemiennym.

SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA!

Robimy głęboki wdech i mocno napinając mięśnie ud, pośladków, grzbietu, barków i brzucha unosimy powoli tułów ze sztangą do góry, prostując przy tym nogi w kolanach. Gdy dojdziemy do pozycji końcowej (pozycja wyprostowana) przemieszczamy barki do tyłu i wypuszczamy z płuc powietrze. Następny głęboki wdech robimy opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. W ruchu opuszczania sztangi najpierw uginamy nogi, a dopiero nieco później pochylamy tułów, nie przekraczając 30 stopniowego jego pochylenia w stosunku do podłogi.

UWAGI DO SPOSOBU WYKONANIA ĆWICZENIA!

1) Unosząc tułów do góry mocno ściągamy łopatki. Ten z pozoru mało istotny szczegół pomaga utrzymywać naturalną krzywiznę kręgosłupa.
2) Po dojściu do pozycji końcowej odchylamy tułów nieco do tyłu pamiętając o tym, że zbyt duże odchylanie jest niebezpieczne dla dolnego odcinka kręgosłupa.
3) Powietrze wypuszczamy po osiągnięciu pozycji wyprostowanej.
4) Nie odbijamy sztangi od pomostu.

ZAGROŻENIA!

Martwy ciąg to jedno z najbardziej niebezpiecznych ćwiczeń, jakie wykonują kulturyści. Duży ciężar sztangi stosowany zazwyczaj w tym ćwiczeniu, często wymusza na nas wygięcie kręgosłupa w tzw. koci grzbiet. Skutkuje to tym, że wzmaga się wtedy nacisk na te kręgi, które ów koci grzbiet tworzą, co dla kręgosłupa jest szalenie niebezpieczne.
Niebezpieczne dla kręgosłupa jest także rozpoczynanie kolejnych powtórzeń do odbijania sztangi od pomostu lub od mocnych szarpnięć. Odbijania sztangi na pewno ułatwia rozpoczęcie powtórzenia, trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że w tym czasie na krótką chwilę rozluźniamy lędźwiowy odcinek kręgosłupa wraz z mięśniami grzbietu. Jest to dla kręgosłupa bardzo niebezpieczne, gdyż już chwilę potem jest on bardzo mocno obciążony.

MARTWY CIĄG NA NOGACH WYPROSTOWANYCH!

Oprócz opisanego już sposobu wykonania martwego ciągu, ćwiczenie to można też wykonywać na nogach wyprostowanych. Taka pozycja nóg sprawia, że rośnie, i to bardzo, zaangażowanie mięśni pośladków i dwugłowych ud.


Taki mały artykuł na temat tego ćwiczenia przepisałem go z gazety KIF znanej pewnie co niektórym! Widzę że spora część osób mam problem z wykonywaniem poprawnie tego ćwiczenia dlatego mam nadzieję że chociaż małej części z Was pomogę tym artykułem! Przepraszam jeśli są jakieś błędy! Pozdrawiam wytrwałych!

Ćwiczenia siłowe nie hamują wzrostu, więc nie masz się o co martwić.

Jest to dawno obalony mit.

'4) Gryf sztangi trzymamy chwytem przemiennym.'
czyli co, to jest niby błąd?

NIe nie! Nie jest to błąd niektórzy kulturyści stosują zamienny chwyt. Czyli chodzi o to że jedną rękę trzymają podchwytem a drugą nachwytem!

Zapomniałem dodać że jeśli już to było to przepraszam!

dlatego nie należy zbytnio się spieszyć z włączaniem martwego ciągu do planu treningów. Należy to zrobić dopiero wtedy, gdy nauczymy się prawidłowo wykonywać to ćwiczenie.



Hmmm... jak nauczyć się poprawnej techniki nie włączając ćwiczenia do planu?

Możesz sobie najpierw poćwiczyć robiąc parę powtórzeń z małym ciężarem tak? Tak abyś wyczuł kiedy najbardziej napinają Ci się mięśnie, jak prawidłowo oddychać a dopiero później robić na większych ciężarach i wpleść to do planu! Pomyśl czasem zanim coś powiesz!

Nie najeżdżaj na mnie magister i sam pomyśl. Robiąc nawet na małym ciężarze w formie nauki chcąc nie chcą wykonujesz to ćwiczenie więc masz je w planie, tak?

Generalnie chodzi o to żeby nie porywać się na ciężary zanim nie osiągnie się odpowiedniego stopnia techniki wykonania.

Natomiast co do wyczucia mięśni to na takim "szkolnym" ciężarze nie do końca da się odczuć pracę docelowych mięśni.

Także najpierw ćwiczenie pozycji - przede wszystkim naturalnej krzywizny pleców, unikania "kociego grzbietu" a dopiero potem szukanie optymalnego dla naszej budowy i proporcji toru ruchu.

Nie spinaj się tak





Co do zagrożenia kontuzją... Jest ono wysokie tylko w przypadku nie zachowania należytej techniki wykonania oraz w przypadku porywania się na zbyt duże ciężary (bez stopniowej progresji).

















Kolejna sprawa - w dziale dla zaawansowanych należy przyjąć, ze każdy wykonuje elementarne ćwiczenia z odpowiednią techniką. Artykuł należałoby więc umieścić w dziale dla początkujących.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-11-11 18:05:19

"Artykuł należałoby więc umieścić w dziale dla początkujących."


Tam też nie warto bo złe info mogą dzieciaki przyjąc i będzie problem

No racja w sumie

Hubert81____spokojnie nie najeżdżam! Nie będę się kłócił bo wiem że jesteś bardziej doświadczony!
adzik123____w takim razie, usuniemy ten art!
Pozdrówka!

Przepisywanie artykułów z popularnych gazet jest nieco mijaniem się z celem. Tym bardziej jeśli się przepisuje bez własnej analizy.
W gazetach typu wymienionej i takich jak mens health niestety nie lansuje się często prawidłowych wzorców treningowych.
Np. Mens health propaguje zazwyczaj podejścia treningowe typu pełno izolacji, udziwniane ruchy, omijanie utartych wielostawowych ćwiczeń. Na ogół trafiam tam na mocno dziurawe artykuły. Pisane skrótowo. Wiem, że jest to gazeta czytana często przez ludzi nie mających pojęcia o sporcie takim czy innym, ale...
Ale nadmierne upraszczanie także nie jest dobre tym bardziej jeśli się upraszcza pomijając rzeczy ważne.
Piszę to ponieważ podobnie jest z kif. Tu informacje zaawansowane, wręcz kulturystyczne często mieszane są z ogromnymi uproszczeniami. W ten sposób uzyskuje się zabójczą, kontuzjogenną mieszankę dla nuworyszy.
Artykuł jaki kolega skopiował jest może nie najgorszy, ale też niepełny.
Sama kwestia przechwytu, uchwytu przemiennego. Stosować się go powinno sporadycznie, tylko w seriach gdzie mając już jako takie zaawansowanie walczy się o ciężar.
Wszędzie- wcześniej stosować powinno się uchwyt zwykly, nachwyt obustronny.
Gwarantuje on IDEALNE rozłożenie ciężaru na ramiona, barki, mięśnie pleców i tym samym na kręgosłup.
Czego by nie mówić i pisać o uchwycie przemiennym- zawsze, lekko lub mocniej powoduje on odmienne ułożenie ramion, a tym samym mięśni obręczy b. i pleców i jak wyżej tym samym obciąża on nie symetrycznie kręgosłup.
Uwagi Huberta jak najb. na miejscu.
Artykuł moim zdaniem nie nadaje się do pocz.- za duże uproszczenia w złym kierunku.
Dla zaaw.- nie ma nic szczególnego.

Jeśli chodzi o siady, ciągi- wynikające z nich korzyści, obowiązujące w nich zasady, progresje, sposoby wykonania- polecam arty WODYNA, PUMY a także uważne prześledzenie wypowiedzi APOKALIPSY NA TEN TEMAT.
Wystarczy użyć wyszukiwarki i jest jak na tacy cały zbiór świetnych praktyków i teoretyków za razem. Opisane lepiej, dokładniej, ze wskazówkami osób mogących pochwalić się realiami i realnymi osiągnięciami. Okraszone na dodatek nowoczesnym, logicznym i postępowym myśleniem Wodyna.
Lepiej czytać to. A artykuł, bez obrazy bo sam go nie pisałeś, radziłbym usunąć.