Plan do oceny

Plan na zwiększenie wytrzymałości, może siły i ogólnie wydolności mięśni (nie zależy mi zbytnio na masie), jak uciułam trochę kasy zapiszę się na dniach na jakieś SW i to będzie priorytet a więc trening pod walkę, prosiłbym o poprawe jeśli jest co lub poinformowanie jeśli sie nie nadaje ćwiczeń z góry dzięki

trenuję obwodami przerwa między obwodami to ok. 5 min
brzuszki (10kg)----------------------------20/20
plank (10kg)-------------------------------40s/40s
wspięcia na palce (10kg)-------------------14/14
przysiady (10kg)---------------------------30/24
wykroki (10kg)-----------------------------12/12
pompki (10kg)------------------------------18/16
wyciskanie na barki jednorącz (10kg)--------8/6
podciąganie wzdłóz tułowia (20kg)----------11/9
wiosłowanie (20kg)-------------------------18/15
uginanie przedramion (10kg)-----------------8/8
pompki wąskie (10kg)------------------------9/8
uginanie nadgarstków (10 kg)---------------14/12

aha i chcę jeszcze dodać ćwiczenia na dolną część pleców tylko nie wiem czy powinienem je dać razem z ćwiczeniami na brzuch czy z wiosłowaniem?

Zmieniony przez - Kuna71 w dniu 2010-11-06 12:38:40

Zmieniony przez - Kuna71 w dniu 2010-11-06 14:48:06

Cześć,

nic o tobie nie wiadomo więc najpierw:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

w cwiczeniu plank słabym pomysłem jest dodawanie obciążenia.

Napisz też w jakie dni masz treningi SW.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : ok. 175

Cel treningowy : głównie siła, pod SW

Staż treningowy na siłowni : ok. 1,5 roku z długimi przerwami

Uprawiane inne sporty : niedługo SW

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : kamizelka obc. 10kg, 2x hantle 5kg

Dieta : staram się odżywiać poprawnie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :

Jeszcze nie chodzę na SW bo zamierzam odłożyć trochę, jeszcze nie pracuję a nie chce żeby mi zabrakło pieniędzy po dwóch miesiącach treningu np.

Zmieniony przez - Kuna71 w dniu 2010-11-07 13:34:41

Zmieniony przez - Kuna71 w dniu 2010-11-07 13:36:07

Nie poszalejesz z takim sprzetem, masz może drażek ?

Jakiś plan na zasadach ACT byłby dobry, dobrze przygotowałby cię pod SW i wyrobił siłe/wytrzymałość.

Mam drążek, zapomniałem o nim bo jest w niekorzystnym miejscu i dawno go nie używałem a nie ma mowy o przeniesieniu go ale jak będzie trzeba mogę na nim ćwiczyć, mógłbyś może napisać coś więcej, np. przykładowo jak by to wyglądało?
Tak w ogóle to myślałem, że właśnie to jest trening ACT, tylko że w warunkach domowych bo nie mam dostępu do siłowni

Zmieniony przez - Kuna71 w dniu 2010-11-07 15:39:11

Przysiady
żuraw
Podciąganie na drazku
Pompki z klaśnięciami
wyciskanie sztangielek
uginanie ramion ze sztangielkami
Pompki w podporze tyłem
Brzuszki

Trening na zasadach ACT, mam nadzieje, że wiesz jak a jak nie to powiedz.

Można by dodać jakieś cwiczenia dynamiczne jeszcze jeśli chcesz.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Po jednym ćwiczeniu na partię, tak jest lepiej niż po kilka? Trochę wydaje mi się ubogi ten plan, ale może się mylę... wywaliłeś np. wykroki a widziałem je już w wielu treningach tego typu, wspięcia na palce więc łydek już nie ma, przedramiona... ciekawi mnie dlaczego? Z góry dzięki za odpowiedź :) No i ćwiczenia dynamicznie wydają się dobrym pomysłem :)

Bo duża ilość ćwiczeń jest dla osób ćwiczących kulturystykę. Jeżeli chodzi o siłę, uwierz że lepiej mniej a konkretniej.

To jak ćwiczenia dynamiczne to:

thrusters
żuraw
burpees
podciąganie na drązku
pompki z klaśnięciami
unoszenie sztangielek na boki

biceps i triceps bym sobie darował.

Zakres powtórzeń daj 8-12, tak jak się robi ACT, na poczatek zrób jeden obwod.

1-2 tydzien - 1 obwod
2-3 tydzień - 2 obwody
3-4 tydzień - 3 obwody
4-5 tydzień - 4 obowdy

Przy 4 będzie na prawdę ciężko więc pilnuj regeneracji i jedzenia.

Pewnie obciążenie będzie na prawdę minimalne, szczególnie przy pierwszym treningu...

Przydałby się regulowane sztangielki bardzo.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-07 17:23:28

Jesli chodzi o to ze regulowane bo bedzie na poczatek za duzo 10 kg czy 5 to mysle ze dam rade zrobic wiekszosc cwiczen w kamizelce z regulowanym obciazeniem :) W kazdym razie nie moge sie doczekac jutro wprowadzam ten trening w zycie zapraszam do sledzenia jak mi idzie w dzienniku (link w sygnie, niezle juz "zakurzony" ale co tam) i dzieki za rady :)

Jeszcze jedno pytanie - co to są te thrusters? I wykonywać wszystkie ćwiczenia te co teraz podałeś i te co później (myślę że tylko te później ale wolę się upewnić)?