Proszę o rady i ocenę PLAN TRENINGOWY 3x tyg

Na początku jako że jest to mój pierwszy temat, chciałbym wszystkich serdecznie powitać i się przedstawić. Jak to każdy 18 letni Jasiu chcę nabrać trochę ciała. Ćwiczę regularnie od 7 miesięcy 3 razy w tygodniu. Każdy trening poprzedzam solidną rozgrzewką: skakanka, rozciąganie, wymachy. Dopiero od niedawna wchodzę dość często na to forum(dużo czytam) i coś mi się zdaje że skopałem sprawę, bo zacząłem od takiego planu treningowego:

Poniedziałek:
a) Klatka
- 60% CM 6/2
- 70% CM 5/2
- 80% CM 4/4
- 90% CM 3-2/2
- 95% CM 1/1
- 80% CM 4/1
- 90% CM 3-2/1
- 95% CM 1/1
- na dopompowanie przy moim aktualnym CM 95 kg zakładam 50 kg i cisnę tyle razy ile mam siły
b) Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12, 10, 8, 8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 8, 8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8
c) Brzuch
- brzuszki z odważnikiem 20/2
- wznosy wyprostowanych nóg 15/2
- spięcia brzucha 15/2

Środa:
a) Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12, 12, 10, 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 12, 10, 8
- arnoldki 12, 12, 10, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 12, 10, 8
b) Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12, 10, 8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12, 10, 8
c) Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12, 10, 8
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12, 10, 8
d) Brzuch - to samo co w poniedziałek

Sobota
a) Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 12, 10, 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroki uchwyt) 12, 12, 10, 8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 12, 10, 8
- szrugsy 12, 12, 10, 8
b) Nogi
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12, 12, 10, 8
- prostowanie nóg w siadzie 12, 12, 10, 8
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12, 12, 10, 8
- wspięcia na palce w staniu 12, 12, 10, 8
c) Brzuch - to samo co w poniedziałek

Uff... to chyba tyle. Możecie mi powiedzieć czy jest całkowicie skopany? Czy może jednak trzeba go jakoś zmodernizować? Ćwiczy mi się nim całkiem fajnie, nie wiem czy moje wyniki są dobre w stosunku do niego - ja jestem jak na razie zadowolony. Liczę na porady ze strony ludzi znających się na rzeczy. Mam nadzieję że nie zostanę zbesztany z błotem . Dzięki wielkie z góry za wszystkie odpowiedzi i poświęcony dla mnie czas.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Poniedziałek(dom): sztanga, ławka płaska, sztangielki
Środa(dom): sztanga, ławka płaska, sztangielki
Sobota(siłownia): full osprzęt

Dieta: Staram się jeść 5 posiłków dziennie bogatych w węglowodany i białko. Jem dopóki nie czuję że jestem najedzony. Unikam wszelkiego rodzaju fastfoodów, słodyczy, zupek w proszku itd.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ok Viren. Wklejam w pełni zmodernizowany plan, może komuś się przyda:


Poniedziałek:
a) Plecy (bez prostowników)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie na maxa
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12, 12, 10, 8
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12, 12, 10, 8
- szrugsy 12, 12, 10, 8
b) Barki (aktony tylne)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 12, 10, 8
c) Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12, 10, 8
d) Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą/hantlami podchwytem 12, 10, 8
- uginanie nadgarstków ze sztangą/hantlami nachwytem 12, 10, 8

Środa
a) Klatka
- wyciskanie poziomo 4 serie 8/10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek w uchwycie młotkowym 4s/10p
- rozpiętki 3-4s/10p
b) Barki (przednie, boczne aktony)
- arnoldki 12, 12, 10, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 12, 10, 8
c) Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12, 10, 8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 8
d) Brzuch
- brzuszki z odważnikiem 20/2
- wznosy wyprostowanych nóg 15/2
- spięcia brzucha 15/2

Sobota
a) Nogi, prostowniki
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12, 12, 10, 8
- martwy ciąg 12, 12, 10, 8
- wypychanie ciężaru na suwicy 12, 12, 10, 8
- żuraw 4 serie
- wspięcia na palce 12, 12, 10, 8
b) Brzuch
- brzuszki z odważnikiem 20/2
- wznosy wyprostowanych nóg 15/2
- spięcia brzucha 15/2

Dzięki Viren za wszystko. Pozdrawiam

Sporo do poprawy jest, szczególnie połączenie, dwie największe partie [plecy i nogi] nie mogą być w jednym dniu treningowym.

Masz jakieś inne dni treningowe czy tylko pon,śr,sb ?

Łączyłem plecy z nogami ponieważ przy ich ćwiczeniu używam urządzeń których nie mam w domu. Jeżeli da się je jakoś zastąpić takimi które mógłbym wykonywać w domu to jak najbardziej się zastosuje.

Siłownie mam tylko w sobotę, a siłownię domową mam u wuja więc na spokojnie mogę chodzić w inne dni.

Masz może drazek lub coś do podciągania w domu ?

Nie bardzo właśnie... :/. Ale jeżeli trzeba to będę próbował coś skombinować.

Dzięki za tak szybkie odpowiedzi Viren.

Połączenie może być np:

off
Plecy [bez prostowników] + tył barków + biceps
off
Klata + przód/bok barków + triceps
off
Nogi + prostowniki
off

ale wtedy przydałby się drazek w domu.

Lub możesz zrobić:

Klata + przód/bok barków
Plecy + tył barków
off
bic + tric
off
Nogi
off

Czyli może być coś takiego:

Poniedziałek:
a) Plecy (bez prostowników)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie na maxa
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12, 12, 10, 8
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12, 12, 10, 8
- szrugsy 12, 12, 10, 8
b) Barki (aktony tylne)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 12, 10, 8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 12, 10, 8
- ??
c) Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12, 10, 8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12, 10, 8
d) Brzuch
- brzuszki z odważnikiem 20/2
- wznosy wyprostowanych nóg 15/2
- spięcia brzucha 15/2

Środa
a) Klatka
- 60% CM 6/2
- 70% CM 5/2
- 80% CM 4/4
- 90% CM 3-2/2
- 95% CM 1/1
- 80% CM 4/1
- 90% CM 3-2/1
- 95% CM 1/1
- na dopompowanie przy moim aktualnym CM 95 kg zakładam 50 kg i cisnę tyle razy ile mam siły
b) Barki (przednie, boczne aktony)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12, 12, 10, 8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12, 12, 10, 8
- arnoldki 12, 12, 10, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 12, 10, 8
c) Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12, 10, 8, 8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 8, 8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8
d) Brzuch - to samo co w poniedziałek

Sobota
a) Nogi
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12, 12, 10, 8
- prostowanie nóg w siadzie 12, 12, 10, 8
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12, 12, 10, 8
- wspięcia na palce w staniu 12, 12, 10, 8
b) Plecy (prostowniki)
- Martwy ciąg 12, 12, 10, 8
- ?? nie wiem co dalej ?

teraz lepiej ?

Na tył barków samo unoszenie sztangielek w opadzie.

Na biceps zostaw 2 ćwiczenia.


Na klate masz tylko wyciskanie poziomo ?

W barkach zostaw arnoldki i unoszenie na boki.

Na triceps dwa ćwiczenia, tyle samo serii co w bicepsie.

Jesli łączysz przysiad i mc na jedym treningu to albo przysiad przedni + klasyk MC albo przysiad tylko i RDL.

Więc:

Przysiad przedni 4s
MC 4s
Suwnica 3-4s
zuraw 3-4s
Wspiecia na palce 3-4s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Poniedziałek:
a) Plecy (bez prostowników)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie na maxa
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12, 12, 10, 8
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12, 12, 10, 8
- szrugsy 12, 12, 10, 8
b) Barki (aktony tylne)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 12, 10, 8
- ??
c) Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12, 10, 8
d) Brzuch
- brzuszki z odważnikiem 20/2
- wznosy wyprostowanych nóg 15/2
- spięcia brzucha 15/2

Środa
a) Klatka
- 60% CM 6/2
- 70% CM 5/2
- 80% CM 4/4
- 90% CM 3-2/2
- 95% CM 1/1
- 80% CM 4/1
- 90% CM 3-2/1
- 95% CM 1/1
- na dopompowanie przy moim aktualnym CM 95 kg zakładam 50 kg i cisnę tyle razy ile mam siły
b) Barki (przednie, boczne aktony)
- arnoldki 12, 12, 10, 8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 12, 10, 8
c) Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12, 10, 8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 8
d) Brzuch - to samo co w poniedziałek

Sobota
a) Nogi
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12, 12, 10, 8
- martwy ciąg 12, 12, 10, 8
- wypychanie ciężaru na suwicy 12, 12, 10, 8
- żuraw (chociaż szczerze to nie wiem gdzie mógłbym to na siłce robić ponieważ przeważnie jestem sam i nie miałby mi kto pomóc, ale ćwiczenie jak najbardziej ciekawe nie powiem ;))
- wspięcia na palce 12, 12, 10, 8
b) Prostowniki (no właśnie co w takim bądź razie z tymi prostownikami?)

Co do klaty to owszem, tylko poziomo. Po prostu dostałem taki plan od wuja, on ćwiczy już sporo czasu i mówił że świetnie po nim siła idzie. No i naprawdę jestem pod wrażeniem. Na początku ważyłem 70 kg i CM miałem 67,5 bodajże, teraz ważę 78 i wyciskam 95 i cały czas ładnie leci w górę. No właśnie... tylko siła, bo klatka niby mi urosła z 97,5 na 105 cm, ale muszę popracować nad jej wewnętrzną i górną partią.

To ja bym sobie darował wyciskanie poziomo jeśli chcesz popracować nad wewnętrzną i górną jej częścią...

Na prostowniki jest własnie MC.

Co do żurawia to np. o profil ławki blokuj stopy i podkładaj coś pod kolana.

A co proponowałbyś jeszcze na tylne aktony w poniedziałek? Bo w atlasie nie mogę znaleźć ćwiczenia które ich dotyczy oprócz właśnie tego co podałem.

A co do klatki, to w domowych warunkach można by było zrobić np.:
- wyciskanie na ławce poziomej 12, 12, 10, 8
- rozpiętki 12, 12, 10, 10
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12, 12, 10, 8
- wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 12, 10, 8

sorry że tak truję tyłek