Plan HST do oceny

Witam

Od poniedziałku chciałbym zaczać trening HST w warunkach domowych. Po przeczytaniu i przeanalizowaniu zasad układania treningu HST ułożyłem następujący plan. Bardzo prosze o ocenę i o ewentualne uwagi. Odrazu dodam , ze sprzet mam dosyc ograniczony daltego też nie jestem w stanie wykonywac danych cwiczen z progresja, dlatego tez sa one zastapione na inne, ktore wedlug mnie angazuja te same miesnie ale bazuja na wlasnym cięzarze ciała.

Seria 15
1.a)Zarzut siłowy z wysokości kolan 4x5
b)Brzuszki 4x15
2.a)Przysiad przedni 3x15
b)Brzuszki 3x15
3.a)Wyskoki ze sztanga 3x15
b)brzuszki 3x15
5.Wiosłowanie sztangą 4x15
6.Głębokie pompki na krzesłach 4x15
7.Uginanie ramion ze sztangą 3x15
8.Pompki na poręczach 3x15
9.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x15
10.Wspięcia na palce 3x15

Bedę ćwiczył 3 razy w tygodniu pon-sr-pt.Tempo wykonywania ćwiczeń 2 sekundy w górę 3 sekundy w dół.Przerwy między seriami 60 do 90 sekund. Ćwiczenia wykonuje naprzemiennie. Po mikrocyklu 15-stek cwiczenie 5 zastąpie podciaganiem na drążku w szerokim uchwycie, a ciwczenie 7 zastąpie podciaganiem na drążku podchwytem.

Jakbyś poczytał na temat zasad treningu hst,to byś takich głupot nie wypisywał.Pozdrawiam.

Może ktos inny wypowie sie na temat tego treningu??

dlaczego masz w mikrocyklu 15-tek 3 lub 4 serie?! jak planujesz w kolejnych mikrocyklach? poczytaj jeszcze raz art o HST i wrzuc pan zgodny z zasadami.

++++++++ Cykl 15-stek ++++++++
1.a)Zarzut siłowy z wysokości kolan 4x5
b)Brzuszki 4x15
2.a)Przysiad przedni 2x15
b)Brzuszki 2x15
3.a)Wyskoki ze sztanga 1x15
b)brzuszki 2x15
5.Wiosłowanie sztangą 2x15
6.Głębokie pompki na krzesłach 2x15
7.Uginanie ramion ze sztangą 1x15
8.Pompki na poręczach 1x15
9.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x15
10.Wspięcia na palce 2x15

++++++++ Cykl 10-tek ++++++++
1.a)Zarzut siłowy z wysokości kolan 4x5
b)Brzuszki 4x15
2.a)Przysiad przedni 3x10
b)Brzuszki 2x15
3.a)Wyskoki ze sztanga 2x10
b)brzuszki 2x15
5.Podciąganie w szerokim rozstawie rąk 3x10
6.Głębokie pompki na krzesłach 3x10
7.Podciąganie na drążku 2x10
8.Pompki na poręczach 2x10
9.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x10
10.Wspięcia na palce 3x10

++++++++ Cykl 5-tek ++++++++
1.a)Zarzut siłowy z wysokości kolan 4x5
b)Brzuszki 4x15
2.a)Przysiad przedni 3x5
b)Brzuszki 3x15
3.a)Wyskoki ze sztanga 3x5
b)brzuszki 3x15
5.Podciąganie w szerokim rozstawie rąk 4x5
6.Głębokie pompki na krzesłach 4x5
7.Uginanie ramion ze sztangą 3x5
8.Pompki na poręczach 3x5
9.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x5
10.Wspięcia na palce 3x5

Prosze o ocene ??

Proszę co bardziej doświadczonych o ocenę. To moja pierwsze przygoda z HST:

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- wspięcia na palce w staniu (1x15)
- uginanie nóg na maszynie (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (1x15)
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (1x15)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- Podciąganie na drążku nachwytem / ściąganie drążka (1x15)
- Wznosy barków "szrugsy" (1x15)
Barki
- Wyciskanie sztangi z za głowy (2x15)
- Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (1x15)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (1x15)
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) (2x15)
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (1x15)

j4Si0 - no comment- przeczytaj posty podwieszone bo to nie jest HST
Namco - "Proszę co bardziej doświadczonych o ocenę" nie wiem czy mnie posłuchasz ale wg mnie to przeładowany plan , za duzo cwiczeń, przykładowo masz 5 seri na klatkę troche dużo, w splicie mogłoby byc ok bo cwiczysz miesien raz w tygodniu ale tu trenujesz miesien 3 x tydzień to za duzo cwiczen masz.
proponuje

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach
- wspięcia na palce w staniu
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej
- dipsy

Plecy
- MC
- Podciąganie na drążku nachwytem / ściąganie drążka

Barki
- Wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc

od mikrocyklu 10 tek dodajesz bic i tric
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

wrzuć jeszcze rozkład serii w pozostałych mikrocyklach

Dzięki canecorso :) Szczerze mówiąc myślałem, że w pozostałych mikro zrobię tę samą ilość serii. Powinienem coś zmieić? I jak romuzmiem w 15 tkach w ogóle nie ćwiczę tricepsó i bicepsów?

Canecorso ten plan,który zaproponowałeś,też uważam za przeładowany.Jeżeli ma to być pierwsze hst,to proponuje przeczytać post kilobba:
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
Pozdrawiam.

tak, w 15 wyglada plan tak:

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach 1 s
- wspięcia na palce w staniu 1 s
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 1s
- dipsy 1s

Plecy
- MC 1s ( mc robisz na zmiane z przysiadami tj. piewszy trening mc drugi trening przysiady, trzecie mc itd
- Podciąganie na drążku nachwytem / ściąganie drążka 1 s

Barki
- Wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc 1 s

10-tki:

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach 2 s
- wspięcia na palce w staniu 2 s
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 2 s
- dipsy 2 s

Plecy
- MC 2 s ( tak samo jak pisałem )
- Podciąganie na drążku nachwytem / ściąganie drążka 2 s

Barki
- Wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc 2 s


Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 1s
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 1s

5- tki

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach 3 s
- wspięcia na palce w staniu 3 s
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej 3 s
- dipsy 2 s

Plecy
- MC 3 s ( to samo)
- Podciąganie na drążku nachwytem / ściąganie drążka 3 s

Barki
- Wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc 3 s


Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 2 s
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2 s

po skonczeniu twoja decyzja czy robisz drop sety, negatywy, cluster.

rower, kilob jest znany z minimalistycznych planów hst, z tego i co sie orientuje spory czas cwiczył tylko dipsy drązek i mc/przysiad. przeczytaj dalej wypowiedzi np chwilowy prezentuje podobny poglad jak ja. widze ze to pierwsze hst wiec nie wrzucam lączenia np mc z wyprostami czy przysiadów z uginaniem podudzi, a takie podejscie tez nie jest złe. tak czy tak wersja kiloba, czy moja bedzie lepsza niz to co Namco zaproponował na samym początku:)