Dieta do przeróbki.

Chciałbym przedstawić swoją dietę, jestem świadom tego, że nie jest dobra, ale mój poziom wiedzy dot. dietetyki pozwala mi tylko na tyle - proszę o ocenę i rady co i jak zmieniać. Dodatkowo mam pytanie czy ogólnie dam radę przybrać dobrze na masie bez żadnych supli?
Aktualnie ważę 68kg (18 lat, 173cm), moim celem jest dobić 80 nie zalewając się tłuszczem.

Ogólnie ma to być dieta na masę.

Zapotrzebowanie liczyłem w ten sposób:
2-3g białka na kg (liczyłem 2,5)
2-7g węgli na kg (liczyłem 7)
1-2g tłuszczy na kg (liczyłem 1,5)

wszystko po kolei x masa ciała i miałem zapotrzebowanie na B W i T
następnie przeliczałem na kcal:
1g W = 4kcal
1g B = 4kcal
1g T = 9kcal

Ułożona przeze mnie dieta wygląda tak:
1 posiłek: bułka pszenna - masło, ser i szynka
2 posiłek: 2 bułki pszenne - masło, ser i szynka
3 posiłek: (30 min przed treningiem) miska mleka z płatkami ryżowymi, banan, łyżka oliwy z oliwek
4 posiłek: 100g ryżu + 200g piersi z kurczaka
5 posiłek: bułka - masło, ser i szynka + 200g serka wiejskiego
6 posiłek: 50g ryżu + 100g piersi z kurczaka

To w sumie daje mi 2101g pokarmu w tym:
3693kcal, 194g białka, 485g węglowodanów i 103g tłuszczy


Proszę o rady.

Zmieniony przez - Kawini w dniu 2010-11-01 18:07:37

Zmieniony przez - Kawini w dniu 2010-11-01 18:08:11

4. posilek po treningu - ok.
6. posilek tez moglby byc, ale dodaj jakis zdrowych tluszczy (oliwa, orzechy, olej lniany itp.)
Reszta do wymiany. Nie ma zdrowych tluszczy (patrz wyzej), wegle sa pozyskiwane glownie z bialego pieczywa (razowiec albo ryz/makaron/kasz/owsiane/...), ser i szynke zamien na kawal padliny i warzywa.

Jakaś pomyłka 6 też do zmian gdzie tam zdrowe tł i warzywa bilansujmy wszytsko.
Te bułki pszenne.....i masa szynki...

Co do warzyw to do głównego posiłku jem zawsze ogórki albo pomidory. Czy istnieje jakiś program, licznik czy coś co pozwoli mi ułożyć odpowiednią, zdrową dietę? No i nie mam też pomysłu na posiłki w pierwszej części dnia, tzn od rana aż do posiłku przed treningiem.
Czy możecie polecić mi jakąś dobrze ułożoną dietę, którą mniej lub więcej modyfikując mógłbym dopasować do siebie?

dziennik posiłków sprawdz
każdy jest indywidulaności każdy może pozwolić sobie na inne posiłki więc to nie najlepszy pomysł

Ok, więc wprowadziłem zmiany i mam taki ogólny schemat - proporcje dobiorę potem. No i odnośnie tego to powiedzcie mi czy mój sposób obliczania zapotrzebowania jest dobry.

1 posiłek: jajka, płatki owsiane, warzywa
2 posiłek: ryba, warzywa, orzechy
3 posiłek (przed treningiem): białko jaj (to ciekawe - ono ma być surowe?), banan
4 posiłek: to samo co w 3.
5 posiłek: kurczak, ryż, owoc
6 posiłek: bułka z masłem, szynką i serem żółtym + serek wiejski
7 posiłek: kurczak, ryż, warzywa, oliwa z oliwek

Z tym, że patrząc na ten schemat to wydaje mi się, że sposobem którym aktualnie liczę zapotrzebowanie w ogóle nie dam rady dopasować się z proporcjami do zapotrzebowania, co o tym sądzicie?

3 daj razowiec z jajecznicą
po treningu ryba lub miesio
5 daj tłuszcze
6 razowa z warzywami trochę żółtego i twaróg

No i fajnie, dziękuję bardzo za pomoc. Z proporcjami jakoś dam sobię radę, a jeśli nie to wrócę

dziennnk posiłków vitalmaxa ściągnij

Mam pewien problem, mianowicie Vitalmax obliczył mi zapotrzebowanie:
3042kcal
142.8 B
68 T
465 W

Chciałem zapytać czy to jednak nie za mało? Nawet w tej pierwszej, ułożonej przeze mnie diecie było 600kcal więcej i ogólnie więcej wszystkiego i średnio sobie taką redukcję wyobrażam. Co o tym sądzicie?

białko i tluszcz ok, węgle obniz do 5g/kg masy ciala jako punkt wyjscia
co do zmian w diecie to juz dostales propozycje

pzodr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-11-03 19:11:59