snorri1 / Dziennik osobnika biurowego

Średnia waga za ostatnie 7 dni: 82,6

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko (kg/pow): 20/8, 20/8, 30/6, 40/6, 45/6, 50/6, 55/6, 60/4, 65/2, 30/25
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kg/pow): 12/10, 12/10, 12/10, 12/10
- Rozpiętki na atlasie (kg/pow): 16/10, 24/10, 24/10, 24/10, 24/10
Triceps:
- Warkocz (kg/pow): 16/10, 24/10, 24/10, 24/10
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu (kg/pow): 21/10, 21/10, 21/10, 21/10
- Popki tyłem (kg/pow): 12/12/11/15

Brzuch:
- unoszenie nóg: 2x15
- spięcia na rzymskiej: 3x20
- spięcia na płasko: 2x20

Zobaczymy co będzie za tydzień. Ciekawe czy ruszy seria 60kg do przodu. Trice czuję i wiem, że jutro będzie bolało.

Od w poprzednim tygodniu nogi poszły nieźle, ale niestety efekt końcowy był marny. Zero zakwasów i zmęczenia. Zatem krótka konsultacja z instruktorem i jedziemy coś takiego:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach - rozgrzewka (kg/pow): 30/6, 40/6, 50/6, 60/6, 70/6, 75/6, 75/6, 75/6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (kg/pow): 32/10, 48/10, 40/6/6/2 - pierwsze sześć płynnie i powoli, kolejne jak najszybciej i na koniec dwa jak najwolniej.
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (kg/pow): 24/10, 30/10, 36/10
- Wspięcia na palce: 20/20+10+20 (na obu nogach, na jednej nodze, na obu nogach)/10+20+10

Ze względu na wczorajsze tricepsy postanowiliśmy pomęczyć dziś bicepsy, a barki pozostawić na trening z plecami:
- uginanie ramion z gryfem łamanym (kg/pow): 20/10, 25/10, 30/9, 30/10, 30/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami (kg/pow): 9/10, 12/8, 12/8, 12/8

Nogi zostały mocno spracowane, ale na efekty trzeb będzie poczekać do jutra. Jeżeli będą zakwasy to dobrze. Jeżeli nie to trzeb będzie coś jeszcze wykombinować.

Plecy:
- Martwy ciąg (kg/pow): 40/6, 50/6, 60/6, 80/6, 90/6, 100/2
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem (kg/pow): 32/10, 32/10, 40/8, 40/7
- Wiosłowanie sztangielkami (kg/pow): 14/10, 14/10, 20/10, 20/10
- Unoszenie tułowia: 12, 16, 20
- Szrugsy (kg/pow): 35/20, 35/15, 35/10, 35/25
Barki:
- Wyciskanie sztangi (kg/pow): 16/10, 25/8, 30/8, 40/5, 45/4, 45/8, 48/3
- Unoszenie sztangielek bokiem (kg/pow): 3x5/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie (kg/pow): 3x5/10
Przedramiona:
- "zwijanie" (robione na wyciągu, bo mnie od gryfu nadgarstki kują) (kg/pow): 32/15, 40/10, 40/10, 40/10

MC poszedł nadzwyczaj dobrze. Niestety nadal mam za slaby chwyt i przy większych ciężarach nie mogę utrzymać dłużej gryfu.
Wyciskanie na bareczki wersja hardkorowa, bo podczepiłem się pod klubowych pakierów. Dobra motywacja i wsparcie techniczne zaowocowały małym "rekordem". Jak dobrze pójdzie to za trzy - cztery tygodnie powinno iść 3x8 powtórzeń z 45kg. Dodatkową motywacją jest tekst żony o tym, że mam chude ramionka...

W poniedziałek klata i mam nadzieję, że w końcu przełamię te pieprzone 65 kilo... Już za długo siedzę na tym ciężarze, a na zastój zdecydowanie za wcześnie.

Średnia waga za ostatnie 7 dni: 83,075

Trening klata + tricepsy. Idę umrzeć. Nie budzić do wiosny.

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach - rozgrzewka (kg/pow): 30/8, 40/8, 50/8, 60/8, 70/6, 80/6, 90/6
- Przysiady na suwnicy 45st, wózek 40kg (kg/pow): 100/8, 115/8, 130/8, 140/8.
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (kg/pow): 32/10, 48/10, 40/6/6/2 - pierwsze sześć płynnie i powoli, kolejne jak najszybciej i na koniec dwa jak najwolniej.
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (kg/pow): 24/12, 30/12, 36/12
- Wspięcia na palce: 20/20+10+20 (na obu nogach, na jednej nodze, na obu nogach)/10+20+10

Bicpesy:
- uginanie ramion z gryfem łamanym (kg/pow): 25/10, 30/10, 30/10, 30/5
- Uginanie ramion ze sztangielkami (kg/pow): 12/8, 12/8, 12/8

W siadzie ładnie. W bicu gorzej.

I teraz małe nawiązanie do wczorajszego wpisu. Generalnie to był najcięższy trening jaki mi się przytrafił. Klata została zmasakrowana. WL, pompki, skos, rozpiętki. Potem "plan killer" na tricepsy i nie miałem siły połknąć kapsów BCAA... Zobaczymy czy za tydzień uda się w końcu przeskoczyć te pieprzone 65kg na ławce. To jest już irytujący zastój.

Zmieniony przez - snorri1 w dniu 2010-10-26 19:50:34

Plecy:
- Martwy ciąg (kg/pow): 40/10, 50/8, 60/8, 60/15, 70/8
- Wiosłowanie na maszynie w chwycie młotkowym (kg/pow): 3x50/10
- Wiosłowanie na maszynie w nachwycie (kg/pow): 3x45/10
- Wiosłowanie na bramie (kg/pow): 30/8, 30/10, 30/12
- Unoszenie tułowia: 12, 16, 20

Barki:
- Wyciskanie sztangi (kg/pow): 20/10, 25/10, 40/8, 45/8, 45/8
- Podciąganie do brody (kg/pow): 30/8, 30/10, 30/12 ss
- Unoszenie sztangielek bokiem (kg/pow): 4/8, 4/10, 4/12 ss
- Szrugsy (kg/pow): 35/20, 35/15, 35/10, 35/25

Dzień jak co dzień. Placy i barki doczekały się, w końcu, stabilnego planu. MC dobrze, poddałem się ocenie techniki (stąd ta seria 15 powtórzeń) i jestem bardzo zadowolony. Konsylium trenerskie stwierdziło, że jedyny mankament to niechęć do pasa.

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach - rozgrzewka (kg/pow): 20/8, 40/8, 50/8, 60/8, 70/6, 80/6, 85/6, 90/4, 95/2
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (kg/pow): 36/10, 52/10, 44/6/6/2 - pierwsze sześć płynnie i powoli, kolejne jak najszybciej i na koniec dwa jak najwolniej.
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (kg/pow): 27/12, 33/12, 39/12
- Wspięcia na palce: 20/20+10+20 (na obu nogach, na jednej nodze, na obu nogach)/10+20+10

Bicpesy:
- uginanie ramion z gryfem łamanym (kg/pow): 20/10, 25/10, 25/10,
- Uginanie ramion ze sztangielkami (kg/pow): 5/8, 7/8, 7/8

Przysiad ładnie. Zapas jest więc będę dokładał po 5kg. Gorzej na maszynach. Już w trakcie prostowania zaliczyłem skurcz w łydce. Coś nie tak technika, bo przy czworogłowym nie powinno łapać w łydce. Później już gorzej. Niestety nadal boli.
Bicepsy na mały gwizdek, bo najnormalniej nie miałem siły.

Plecy:
- Martwy ciąg (kg/pow): 30/10, 50/8, 60/8, 75/6, 90/4, 100/2, 120/1
- Wiosłowanie na maszynie w chwycie młotkowym (kg/pow): 3x50/10
- Wiosłowanie na maszynie w nachwycie (kg/pow): 3x45/10
- Wiosłowanie na bramie (kg/pow): 30/8, 30/10, 30/12
- Unoszenie tułowia: 12, 16, 20

Barki:
- Wyciskanie sztangi (kg/pow): 20/10, 25/10, 40/8, 45/8, 45/8
- Podciąganie do brody (kg/pow): 30/8, 30/10, 30/12 ss
- Unoszenie sztangielek bokiem (kg/pow): 4/8, 4/10, 4/12 ss
- Szrugsy (kg/pow): 35/20, 35/15, 35/10, 35/25

ósemka Crosegrova na koniec

ładnie poszło.

Na dobry początek motywatorek:




Przez ostatnie dwa tygodnie nic nie pisałem, ale dzielnie trenowałem. Teraz w związku z remontem siłowni mam tydzień luzu. Zatem czas na małe podsumowanie.
Przysiad: 120kg
WL: 65kg
MC: 120kg
Masa: ok 86kg

Jak widać przysiad i MC poszły mocno do przodu. Przede wszystkim dzięki poprawieniu techniki. Po drugie skupiłem się na ćwiczeniach wspomagających te dwa boje.
Niestety nadal "klata leży", a w zasadzie leży doprost w tej części ruchu gdzie włączają się tricepsy. Wraz z trenerem wdrożyliśmy "plan na klatę", który ma na celu poprawienie techniki oraz wzmocnienie tricepsów. Jak na razie pracuję nad techniką z obciążeniem 50kg, ale po przerwie obciążenie będzie sukcesywnie zwiększane.

Cele do końca roku:
Przysiad: 130-135kg z prawidłową techniką i głębokim zejściem.
MC: 135-140kg, ale muszę poprawić siłę chwytu, bo mi sztanga z łap leci.
WL: poprawić to co jest...

Szczegółowego planu nie rozpisuję, bo każdy trening wygląda trochę inaczej. Są jednak "żelazne pozycje":
Klata+tricepsy:
WL - rozgrzewka + 3s8x50kg
rozpiętki
"sierżant" na wyciągu
"warkocz"
Nogi + bicepsy:
Przysiady - rozgrzewka + 3s8x100kg
unoszenie nóg na maszynie
uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Plecy+barki:
MC - 3s6x100kg - tu zazwyczaj leci mi sztanga z rąk.
Wiosłowanie na wyciągu
Unoszenie tułowia
wyciskanie na barki

Do tego raz w tygodniu Ósemka Crosegrova se sztangą 25kg.

Jeśli chcesz wzmocnić wycisk to pomyśl o dorzuceniu takich dwóch ćwiczeń:

Dipsy:


jako jedno z ostatnich ćwiczeń przy treningu klaty (jeśli robisz pionowo to głównie dostaje triceps, jeśli będziesz cofał nogi to klata i triceps)

Rotory:


można stojąc (jak widać), ale można też siedząc (siadasz na ławeczce, nogę zgiętą w kolanie ~80st stawiasz na ławeczce więc siedzisz lekko skręcony, opierasz łokieć trochę poniżej kolana i robisz taki sam ruch jak na filmiku) - najlepiej dorzucić do treningu dolnych partii jako dodatek, ćwiczenie ma głównie na celu zwiększenie pewności przy wyciskaniu (sztanga nie będzie uciekać nad głowę)