Trening na siłe do oceny

Skorzystałem z jakiegos podwieszonego postu,cwiczylem 7 miesiecy na mase,teraz mialem troche przrwy i od 10 listopada chce zaczac cwiczyc na siłe bo to jest moim celem.Jednak zawsze mało wyciskalem i nieiwem czy dam rade mimo ze obcinam ciezary prosze zobaczyc:

PONIEDZIAŁEK/Wtorek
WL 30/8 40/6 50/6 55/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 30/8,40/6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 40/6 50/4 55/3 60/3,3 65/2,2
Aktywne opuszczanie 65/1,1
Pompki na poręczach 6,6,6
Trzymanie sztangi 70/20s

2 Tydzien

PONIEDZIAŁEK/WTOREK
WL 35/8 45/6 50/6 55/5,5 60/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 35/8,45/6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 45/6 55/3 65/3 70/3,3 75/2,2
Aktywne opuszczanie 70/1,1
Trzymanie sztangi 75/20s
Pompki na poręczach 6,6,6

3 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 40/8 50/6 60/6 65/5,5 70/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 40/8,50/6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 75/3, 80/2,2,
Aktywne opuszczanie 75/1,1
Trzymanie sztangi 80/20s,20s
Pompki na poręczach 6,6,6

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 75/5,5 80/3,3 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 45/8, 50/6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 75/3,3 80/2 85/2
Aktywne opuszczanie 80/1,1
Trzymanie sztangi 85/20s,20s
Pompki na poręczach 5,5,5

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 75/5,5 85/3,3 87/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 45/8, 50/4,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 75/3 82/3 87/2,2
Aktywne opuszczanie 85/1,1
Trzymanie sztangi 90/20s,20s
Pompki na poręczach 5,5,5

6 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 75/5,5 80/3,3 87/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 45/8 50/4,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 85/3 90/2,2,
Aktywne opuszczanie 90/1,1
Trzymanie sztangi 90/20s,20s
Pompki na poręczach 5,5,5

7 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 87/3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 50/8 55/4,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 82/3 85/2 87/2 90/2,2
Aktywne opuszczanie 90/1,1
Trzymanie sztangi 90/20s,20s,20s
Pompki na poręczach 5,5,5

8 tydzień
Sprawdzian



PLANOWANE SUPLE : CELLPUMP,GAINER,OMEGA3,Wit. i Minerały,Testosterol.
Prosze o pomoc odwdziecze sie i udziele odpowiedzi na kazde pytanie

Jakiś autorski mix planów zrobiłeś. Ten plan w ogóle się dla Ciebie nie nadaje. Na typowy trening na siłę przyjdzie jeszcze czas.

bo ? pomieszalem troche kilka planow,chce robic na sile bo jak mam robic na mase skoro podnosze jeden raz 60kg? to mam robic mase sztangą o wadze 20kg?

program siłowy Rippetoe będzie jak znalazł dla ciebie

Rippetoe to jest nazwa goscia czy tak sie nazywa ten program? bo chce poszukac

A
przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciag 1x5
pompki na poreczach 2x8 (jak chcesz ale nie musisz)


B
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciaganie na drażku podchwytem 2x8 (jak chcesz ale nie musisz)
jedziesz 3 razy w tygodniu

1 tydz A-B-A- -
2 B-A-B- -
itd
co tydzień +2,5 kg

Zmieniony przez - szasz w dniu 2010-10-25 17:22:26

ale jaki masz cell mówiąc siła? chcesz poprawić wyciskanie,martwy,siad? zabierz się z długofalowy idealny jak na twój staż i wynik potem wrzuć 10 tygodniowy plan i po tym na pewno zrobisz duży skok siły jeśli oczywiście nie będziesz kombinował jak podałeś wyżej swoją rozpiskę tylko jechał zgodnie z planem!

aha.Wiec...długo fdalowy? jakies konkrety? moglbys zarzucic cos o informacjach na ten temat? Moim celem jest zwiekszenie ogolniej sily a szczegolnie w wyciskaniu na klate,bo tak jak mowie: nie zrobie klaty machajac 2 razy 50kg-mami w ostatniej serii

Długofalowy jest w podwieszonych tematach Mimo wszystko wydaje mi się, że powinieneś dalej robić klasyczny split na masę robiąc po 8-6powt. Siła na tym i tak pójdzie, tylko trochę cierpliwości musisz wykazać

aha no i ciezary okolo 60-80% z 60KG ? bo za 100% uznaje 60kg...

Tak. Nie od razu Kraków zbudowano