Startujemy od 0! Masa/siła

Witam!

Na początek kilka danych o mnie.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 60

Wzrost : 182

Cel treningowy : siła, masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantelki, sztanga

Dieta : jestem w trakcie układania, jednak posiadam małe doświadczenie i może troszkę zająć

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Ostrowia WPC 80%


Posiadam początkowo mini plan treningowy, który będę starał się zmieniać co 3-4tygodnie, oraz dokupię jakiś osprzęt. Obecnie posiadam ławeczkę, hantle i sztangę.

TRENING:

PONIEDZIAŁEK

klatka piersiowa:
wyciskanie na ławce poziomej 10/8/8/6
rozpietki lawka pozioma 10/8/8
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 8/8/6
uginanie hantli(mlotkowe) 10/8/8
uginanie hantli z supinacja 10/10/10

WTOREK

plecy:
wioslowanie sztanga 10/8/6
wios. hantlami 8/8/6
trceps:
wyciskanie sztanga w waskim uchwycie 6/6/4
wyci. francuskie lezac 8/8/8
wycis. francuskie hantli zza glowy 10/10/10

CZWARTEK

barki:
wycis.sztanga zza glowy 8/8/6
unoszenie hantli na boki 10/10/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/8/8
wznosy ramion z sztanga 10/10/10 (kaptury)

SOBOTA

nogi:
przysiady ze sztanga 14/12/10/10
wznosy na palcach 16/14/12/10
wyskoki z hantlami w ręku 10/8/8
nadgarstek:
uginanie nadgarstkow podchwytem 20/18/16

Do tego:
- brzuszki codziennie (około 80 - serie po 20-30)
- pompki co 2 dni (około 40 dziennie - serie po 10-15, więcej nie daje rady).


Co do diety - posiadam bardzo małe doświadczenie (a dokładniej jego brak) więc troszkę zajmie mi jej ułożenie.

Jutro w godzinach wieczornych dodam wymiary oraz fotki. Teraz jeśli coś w planie jest nie tak proszę o poprawę.

Trening na dziś:

Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 2s
- Wykroki ze sztangą 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s

Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Kolejny zawodnik na ringu!

Specjalistą nie jestem ale co zauważyłem na pewno bym dodał po jeszcze jednym ćwiczeniu na klatkę(np skos w górę) i na plecy (np. MC) to takie podstawy trochę ale jak uważasz.

Mam ławeczkę prostą/zamoróbkę tylko :/

powitac na forum :)
powodzenia na starcie...

dieta obowiązkowo.

a hantle/obciazenia ile ?

No ale MC możesz bez problemu dodać a jak nie masz skosy to przed rozpiętkami daj przenoszenie i już!

powodzenia

Na plecy daj samo wiosłowanie 4s + MC i drązek by sie jeszce przydał. Na nogi dodałbym przysiady wykroczne jeszce a wyrzucilbym te wyskoki ze hantlami. Na klatke dałbym moze jeszce wyciskanie hantli. Chociaz przydała by sie ławka z dodatnim skosem. Brzuch rób co 2 dni . Te pompki tez sobie mozesz darowac. Tyle odemnie

Obciążeń mam około 40kg + hantle 2x9kg. Na czasie dokupię tak do 70kg chociaz jako poczatkujacemu mmi wystarczy

to kupuj jak najszybciej :) 40kg to duzo dla cwiczen na male partie ale malo np. dla wyciskania na klate lub mc ;)pozdrawiam

A mam trochę banalne pytanie to MC co to jest? Jak wspominałem doświadczenie mam marne, ale chcę to zmienić :)