szpaku
Tak, A1 i A2 to superserie, dokłądnie tak jak piszesz - A1,A2, przerwa, A1,A2, przerwa, itd.
Treningi shotgun zajmowały mi nigdy nie więcej niz 60 minut łącznie z rozgrzewką, zależy też ile dasz przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Ale sądze ze pomiedzy 45 a 60 to takie optimum. Treningi troubleshooting około 30-40 minut.
kopacz
Bez drązka to raczej lipa, co prawda wyciag górny troche przypomina ruch , ale jednak to nie to samo i efekty też zapewne będą dużo gorsze. Proponuje zakup i zamontowanie, bo domyślam się ze cwiczysz u siebie.
Rozpiętki góra, chyba , ze zależy Ci na poprawienie dołu klaty, to możesz robić na skosie w dół, ale jednak u większosci odstaje góra klaty.
Wspięcia oczywiscie mozesz robić ze sztangą, zamiast modlitewnika możesz dać np giannie ze sztangą lub coś innego, najlpeiej ze sztangą bo sztangielki masz w inny dzien.
Co do dnia beztreningowego to mysle, ze mozesz dać jakies interwał, propnowałbym zeby nie była to sroda (czwartkowe przysiady). No i najlepiej zabezpiecz się BCAA.