NOWY PLAN DO OCENY split 4x

PON(nogi+ łydki)
Przysiady ze sztanga 4x 15/12/12/12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ULOZENIE STOP
ROWNOLEGLE 4x 12/12/12/12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 12/12/10/10

Wyciskanie palcami na suwnicy 4x 12/12/10/10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 12/12/10/10

WTOREK(Barki Triceps ABS2)
Arnoldki 12/10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12/10/10

FRANCUZY W LEZENIU 4x 10/10/8/8
PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE 3x 10/10/10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 10/10/10

SRODA(plecy):
MC 4x 12/10/10/10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x 12/10/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12/10/10/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12/10/10/10


CZWARTEK(ABS2)

PIATEK(Klata Biceps)
Wyciskanie na plasko 5x 12/10/10/8/8
Wyciskanie na skos głową w górę 4x 10/10/10/10
rozpieny 4x 12/12/12/12

uginanie przedramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt) 4x 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 10/10/10
ugiananie przedramienia w oparciu o kolano 3x 12/12/8

Sobota(ABS2)

Niedziela

Mam jeszcze pytanie: Moją priorytetową partią teraz jest klatka i nie wiem w jaki dzień ją wrzucić?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 80

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace chyba(wczesniej w domu nie wiem ile)

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: zma,bcaa,minerały

Zmieniony przez - MihauS w dniu 2010-10-16 14:13:38

Piorytet nie jest ci potrzebny z tym stażem.

Jakie plany robiłeś ostatnio ?

Trenowanie 4 dni pod rząd to słaby pomysł, środe zostawiłbym na regeneracje i dał trening barków z tricem w piątek.

4 dni podrząd to zły pomysł!
Najlepiej robić pon/wt czw/piąt itp :)

tylko problem lezy w tym ze do full osprzetu na silce mam dostep poniedzialek sroda i piatek;/ a tak to tylko ławeczka prosta hantle sztanga lamana i prosta;/

To zrób:

Nogi
off
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off

PON(nogi+ łydki)
Przysiady ze sztanga 4x 15/12/12/12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ULOZENIE STOP
ROWNOLEGLE 4x 12/12/12/12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 12/12/10/10

Wtorek(ABS2)

ŚRODA(Klata Biceps)
Wyciskanie na plasko 5x 12/10/10/8/8
Wyciskanie na skos głową w górę 4x 10/10/10/10
rozpieny 4x 12/12/12/12

uginanie przedramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt) 4x 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10/10/10
ugiananie przedramienia w oparciu o kolano 3x 12/12/8

Czwartek(ABS2)

Piątek(plecy):
MC 4x 12/10/10/10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x 12/10/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12/10/10/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12/10/10/10

Sobota(Barki Triceps ABS2)
Arnoldki 12/10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12/10/10

FRANCUZY W LEZENIU 4x 10/10/8/8
PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE 3x 10/10/10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 10/10/10

Niedziela(wolne

Może być tak?

Zostaw przysiady + suwnice albo jedno prostowanie, daj uginanie albo żurawia 4-5 serii.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Ten ABS przed treningiem pleców to słaby pomysł, daj 2x w tygodniu.

Po co to ściąganie w plecach ? Jesli już to daj 3 serie na dobicie choć zbędne jak masz drązek.

W tricu kolejność: wąsko/francuz/prostowanie.

abs to w ogole słaby pomysł

PON(nogi+ łydki)
Przysiady ze sztanga 4x 15/12/12/12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ULOZENIE STOP
ROWNOLEGLE 4x 12/12/12/12
UGINANIE NOG NA MASZYNIE 4x 15/15/10/10
Wtorek(ABS2)

ŚRODA(Klata Biceps)
Wyciskanie na plasko 5x 12/10/10/8/8
Wyciskanie na skos głową w górę 4x 10/10/10/10
rozpieny 4x 12/12/12/12

uginanie przedramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt) 4x 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x 10/10/10
ugiananie przedramienia w oparciu o kolano 3x 12/12/8

Czwartek(wolne)

Piątek(plecy):
MC 4x 12/10/10/10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x 12/10/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12/10/10/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10/10/10 na dobicie

Sobota(Barki Triceps ABS2)
Arnoldki 12/10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12/10/10

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 10/10/10
FRANCUZY W LEZENIU 4x 10/10/8/8
PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE 3x 10/10/10


Niedziela(wolne )

I jak?

hilde czemu ?? jestem na 5 poziomie io w sumie jestem zadowolony z niego

nie zastosowales sie zbytnio do rad ktore Ci udzielono

a po co az tyle na biceps?

a co chcesz w plecach 'dobijać' ?

jak chcesz to rob abs, Twoja sprawa
jak sie za intensywnie bedzie cwiczyc brzuch i za czesto to nie bedize progresu w waznych cwiczeniach

ja robie raz w tygodniu i starczy

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-10-16 15:49:19