w drodze po mase....dziennik by rajski

Witam wszystkich
Mam na imię Mateusz, zakładam dziennik w celu:
-motywacji(choć tej nie brakuje)
-trzymaniu diety(troszkę krucho z kasą)
-kontrolowaniu treningów by trochę siła skoczyła bo ciężko

Dane o mnie :
Wiek: 18
Imię: Mateusz
Budowa ciała: Ektomorfik
Waga : 70kg
Wzrost : 186cm
Obwód klatki : 97,5cm
Obwód ramienia: 32 cm
Obwód uda : 54,5cm
Obwód łydki : 38,5cm
Pas: 86 cm
Przedramię 28cm.

PAGu widzę że zaglądasz :) teraz miałem troche przerwy ale tak to ciągle ćwicze a że zapisałem się na muay thai (2x w tyg) to nie mam czasu na prowadzenie dziennika, ale postaram się dać co jakiś czas jakieś wiadomości jak mi idzie ;)

No cześć Mateusz

To teraz plan treningowy, dieta itd

Jeśli w drodze po masę to żeby nie była zawiła ta droga to dieta podstawą i nie ma że braknie kasy, bo to tylko wymówki

wczoraj mi net padł i tyle zostało z mojego wstępu :)
reszta fotek:










Troszkę słabej jakości na przyszłość postaram się lepsze dawać :)

Mój aktualny trening to taki:
Trening A
1. wyciskanie na płaskiej
2. hack-przysiady
3. pompki francuskie
4. unoszenie nadgarstków podchwytem
5. uginanie ramienia z hantelką o kolano
6. szrugsy
7. wiosło

Trening B
1. Martwy ciąg
2. francuskie wyciskanie sztangielki
3. unoszenie nadgarstków nachwytem
4. unoszenie ramion ze sztangą
5. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. wyciskanie hantli na skosie
7. prostowanie nóg w siadzie

Ćwiczę to takim systemem przez 6 tygodni(aktualnie leci 3 tydzień):

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Jak sami widzicie trening taki sobie i jeszcze bez kolejności prowaidłowej ponieważ miałem jakby ograniczony dostęp do siłki i ułożyłem tak aby pasowało.
Nie ćwicze na profesjonalnej siłowni tylko z kumplem i do dyspozycji mamy:
-Ławke
-Wyciąg
-Hantle
-Gryf 10kg z maksymalnym obciążeniem narazie 72kg ale ciągle dokupujemy.

Teraz czekam na wasze rady dotyczące tego czy dalej robić ten trening czy zmienić może na splita.
Diete wkleje wieczorkiem i tam też musicie mi pomóc bo kuleje :)
Pozdrawiam.

O to obiecana dieta:

Dni treningowe:
1. Białko 100% Whey Protein -30g
Mleko-500ml
Rodzynki-15g
Płatki owsiane-125g
2. Jogurt-310g
Chleb-240g
Ser Edamski-60g
3. Ryż biały-100g
Pierś-50g
4. Banan-300g
Pierś-50g
5. Jaja-2szt.
Białko-30g
Ser biały-125g
Miód-40g
Mleko-250ml

Dni nie treningowe:

1. Mleko-500ml
Płatki-125g
2. Jogurt-310g
Chleb-240g
Szynka60g
3. Omlet z 3jaj
Płatki-50g
Rodzynki-15g
4. Ryż biały-100g
Ryby-100g
5. Banan-300g
6. Jajecznica z 3jaj

Dieta jest w okolicach 3000kcal i mniej więcej w dobrych proporcjach. Jak mi pomożecie ją trochę poprawić to policzę dokładnie. Zrobiłem ją na swój budżet ale i tak mi brakuje :) W szkole jedzonko jest takie bo nie mam pomyslu na inne tak wiec mam nadzieję że cos polecicie :) Jak już uloże diete z wasza pomocą to poprawie treningi i zaczna sie mam nadzieje przyrosty :)

Drugim celem jest poprawa sily w wyciskaniu bo jest narazie tylko 65kg wiec marnie... Pozdro i zapraszam do wypowiadania się.

50 gr. piersi
Ile to będzie, hmmm u mnie na jednego gryza

Więcej mięcha, więcej jaj !!!

fakt w diecie jest za mało miesa, rano jajka by sie przydały tez

co moge poradzic, juz teraz zapoznawaj się z zamiennikami produktów bo po kilku dniach na głowną rozpiske diety nie bedziesz mogł patrzec;)
powodzenia i zapraszam do mnie

Ser Edamski-60g wywal
Banan-300g czemu liczysz jako osobny posilek?
Jogurt-310g Kiepskie źródło białka, jaki to jogurt?
-Gdzie są warzywa? Nie widze w ani jednym posilku, to strasznie niedobrze
-Czy w dni treningowe 3 i 4 posilek to sa okolotreningowe?
-Jajka na noc? kiepski pomysł, jajka daj do śniadania, a na noc zjedz ser biały lub tuńczyk.
-w szkole mam nadzieje, że jest to ciemne pieczywo, szynke zamien na jakiś filet z piersi, albo coś w tym stylu
No i przede wszystkim ilości, jesz tyle co kot napłakał, nie chce mi się liczyć, ale na oko wątpie by tu było 3000 pełnowartościowych kcal.

zdrowia

No to jak przedmówcy karzą to poprawiamy :)

Dni treningowe:

1)Śniadanie
Białko 100% Whey Protein -30g
Mleko-500ml
Rodzynki-15g
Płatki owsiane-125g
Jaja-2szt.

2)W szkole
Chleb żytni razowy-200g
Polędwica z piersi z kurczaka-60g

3)Przed treningiem
Ryż biały-100g
Pierś-150g
Oliwa z oliwek-15g

4)Po treningu
Pierś-100g
Kasza gryczana-100g
Oliwa z oliwek-15g

5)Kolacja
Białko-30g
Ser biały-125g
Orzechy włoskie-30g
Mleko-250ml

Kcal-3121
B:172/T:108/W:361

Do tego postaram się dać jakieś warzywka np.pomidorek do szkoły.

Jeśli jest wszystko ok to zacznę się brać za dietę w dni nie treningowe, tak więc wpisujcie się.

-Wygląda to już o wiele lepiej, tylko jeszce kwestia tych warzyw. Do szkoły jak najbardziej pomidor/ogórek, ale bardziej chodziło mi o posiłki okolo treningowe. Dorzuć np. brokuły/szpinak, czy też jakąś surówke - zależy co lubisz jeść.
-W 5 posiłku to mleko liczysz jako dane do odżywki, czy dodatkowo 250ml mleka pijesz? Jezeli tak to wyrzuć, zostaw tylko do zalewania odżywki.
-Co do ilości - jeżeli będzie sprawiało Ci trudność jedzenie takich ilości, to zawsze możesz zmniejszyć i stopniowo(np co tydzien) zwiekszac ilosci. Tak będzie łatwiej organizmowi się przyzwyczaić
Pierś w jednym z okołotreningowych możesz zamienić na rybkę, będzie całkiem fajnie(chyba, że nie lubisz)
Reszta na moje oko mogłaby być, pamiętaj aby robić od czasu do czasu rotacje w posiłkach, żeby Ci sie nic nie przejadło.

zdrowia

-Wygląda to już o wiele lepiej, tylko jeszce kwestia tych warzyw. Do szkoły jak najbardziej pomidor/ogórek, ale bardziej chodziło mi o posiłki okolo treningowe. Dorzuć np. brokuły/szpinak, czy też jakąś surówke - zależy co lubisz jeść.
-W 5 posiłku to mleko liczysz jako dane do odżywki, czy dodatkowo 250ml mleka pijesz? Jezeli tak to wyrzuć, zostaw tylko do zalewania odżywki.
-Co do ilości - jeżeli będzie sprawiało Ci trudność jedzenie takich ilości, to zawsze możesz zmniejszyć i stopniowo(np co tydzien) zwiekszac ilosci. Tak będzie łatwiej organizmowi się przyzwyczaić

Do szkoły pomidorek najczęściej będzie a suróweczek mam troche w piwnicy to jak dam fotki jak już całą dietę zrobię to zobaczycie czy się nadają.

To mleko w 5 posiłku to do sera białego bo samego mi ciężko zjeść.
Mleko do odżywek nie wliczam a pije rano i wieczorem bialko z 250ml mleka więc dodatkowe kcal.

Jeśli chodzi o ilości to myśle że dam rade :)

Rybke potraktuje jako zamiennik albo dam do nietreningowej. A jeśli możesz to napisz mi jak się układa diete w nietreningowe bo zabradzo niewiem :) Kiedy wegle a kiedy bialka. Dzięki za zaglądanie do dziennika.