Moj plan

Witam. Pokaze wam moj plan. Polowa planu zostala ulozona przez trenerke a reszte sam pododawalem poniewaz wole wiekszy wysilek Plan jest planem ogolnym. Trenuje w poniedzialek, sroda, piatek, czyli 3 razy w tygodniu. Mam 16 lat, waze 58 kg , staz to 2 miesiace a moj cel to nabrac na masie ;)

PLAN

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
PRZYSIADY WYKROCZNE 3*12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3*12

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 * 12
wyciskanie sztangielek 4 * 12

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3*12
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3*12

TRENING MIESNI GRZBIETU
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4*12
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4*12
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4*12


BICEPSY
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3*12

BRZYCH
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 3*12


Pytanie nr 2) Wewnetrzna czesc klatki piersowej. Jak mozna ja trenowac? Inni mowia ze rozpietki powinni pomoc a inni mowia ze nie. Sa jakies inne cwiczenia?

Pytanie nr3) Bez odzywek tez da sie przytyc, czyli nabrac na masie prawda?


Dziex

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Facet

Wiek : 16

Waga : 58

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa, nabrac na wadze

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : W-F

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Silka

Dieta : Jest, kcal powyzej 3000 ( nie jest latwo ale staram sie) no i bialko i carbo ( nie chce sie w tym temacie akurat duzo rozpisywac)

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : zadne

Wiekszosc z tych rzeczy napisalem w poprzednim poscie

Ok. Przy Twoim stazu najlepsze efekty prznosi trening calego ciala. Dlaczego? Bo zeby wejsc na typowo kulturystyczna forme treningu, tj. splita trzeba wczesniej przygotowac cialo do wiekszego wysilku, przygotowac miesnie do naprawde ostrej zabawy. Moim zdaniem roznymi odmianami FBW, HST, push&pull powinno cwiczyc sie co najmniej pol roku. Zwlaszcza jezeli chodzi o mase. Nie od dzis wiadomo, ze rozne wariacje FBW najlepiej rozwijaja sile i MASE, zas split bardziej idzie w strone ksztaltowania sylwetki.

Pozcytaj i uloz cos:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

ok FBW wiem, czytalem juz ;) A ten plan w pierwszym poscie jest nie w porzadku? Jesli kazde cwiczenie bede wykonywac tylko 3 sesjami czyli 3*12 bedzie okej? I niechce miec zestaw A ani zestaw B wystraczy mi jeden zestaw, A ;)

i jeszcze prosze o odpowiedz na moje pytanie numer 2 i 3 a w szczegolnosci pytanie numer 2 :D

Zmieniony przez - sistak w dniu 2010-10-09 23:28:46

Zmieniony przez - sistak w dniu 2010-10-09 23:29:06

To co podales nie jest FBW. rob pierwsza serie 12, druga 10, trzecia 8 zwiekszajac co serie obciazenie. Lepiej przystosujesz miesnie do wysilku i zadasz im lepszy bodziec do wzrostu.

Pytanie nr 2) Wewnetrzna czesc klaty uwarunkowana jest od "przyczepow" miesniowych jakie dala Ci natura. Podrasowanie tej natury jest mozliwe glownie przez zwiekszenie masy miesnia, czyli ostre masowanie. Rob podstawowe cwiczenia: pompki na poreczach z obciazeniem, sztanga skosem, sztanga plasko i jedz a wkrotce sie wyrowna.

Pytanie nr3) Jezeli trzymasz diete to przez kilka miesiecy odzywki nie sa konieczne, chyba ze bialko/carbo dla uzupelnienia brakow. Cwicz, trymaj miche a zadne odzywki tak do 7-8 miesiecy stazu nie beda potrzebne.

Rozgrzewka : wioslowanie 5 min

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8

TRENING MIESNI GRZBIETU
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
wyciskanie sztangielek 12/10/8

BICEPSY
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 12/10/8

BRZuCH
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 12/10/8

pozmienialem co nie co. zmienilem kolejnosc. A to ze mam wiecej cwiczen to chyba nie jest jakims problemem :D ? Poprostu lubie wykonywac te wszystkie cwiczenia i jak juz ide na silownie to tylko po to aby dac z siebie 100% ;) Jedynie co to moge rozpietki wykreslic. A jak cos bedzie nie tak to pisz konkretnie abym odrazu mogl szybko wyeliminowac blad ;)

I dziex za odpowiedzi ;) Odnosnie pytania numer dwa to taka wade niestety mam i to tylko po prawej stronie ;/

Chcesz to robic na jednej sesji??

Duzo za duzo. Wlasnie o to rozchodzi, zeby nie bylo za duzo, bo sie przetrenujesz. Jedno cwiczenie NIEIZOLOWANE na kazda partie. Na nogi przysiad ze sztanga, tylni.

okej to na nogi tylko przysiad ze sztanga. i usuwam rozpietki i jest git okej? ja lubie taki nacisk i mnie on wogule nie przeszkadza ;)

a druga rzecz to to ze wydaje na silownie duzo kasy wiec chcial bym to wykorzystac w 200 %

Zmieniony przez - sistak w dniu 2010-10-10 18:58:14

???

TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
Wyciskanie ze sztanga 12/10/8

TRENING MIESNI GRZBIETU
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
wyciskanie sztangielek 12/10/8

BICEPSY
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 12/10/8

BRZuCH
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 12/10/8

a tak juz moze byc??? 3 razy w tygodniu?

Kiedy bede mogl miec wiecej cwiczen? i po jakim czasie bede mogl robic splity?