PLAANIK NA MASÓWECZKE DO OCENKI I ew. popraweczek

Witam mam 16 lat ćwiczę od prawie 4 miesięcy na mase najpierw był fbw potem spliciki i teraz czas na kolejny trening na mase zamieszczam trening i proszę o ocenki i ew poprawki ;D


PONIEDZIAŁE K:

KLATA:
Wyciskanie sztangi, skos górny 3 serie 8 pow
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 serie 8 pow
Wyciskanie sztangi, skos dolny 3 serie 8 pow
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 8 pow

BICEPSY
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 8 pow
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 8 pow
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie 8 pow

ŚRODA:

PLECY:
Wiosłowanie sztangielką 3 serie 8 pow
Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie 8 pow
Martwy ciąg 3 serie 8 pow
Wznosy barków "szrugsy"3 serie 8 pow

TRICEPS:
wyciskanie francuskie lezac do czola 3 serie 8 pow
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 8 pow
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 8 pow

PRZEDRAMIE
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.3 serie max
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3 serie max
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3 serie max
PIĄTEK:

NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 8 pow
Uginanie leżąć 4 serie 8 pow
przysiady ze sztangą trzymaną Z przodu 4 serie 8 pow
wspiecia 3s 8 pow

BARKI
Wyciskanie sztangielek 4 serie 8 pow
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 8 pow
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 8 pow


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 68-69

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu domowa sztanga obciązenie drązek hantle

Dieta : taka sobie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie

Generalnie ok. Niektore cwiczenia zbedne. Na bica i trica wystarcza dobrze zrobione 2 cw po 4s. Co do nog i barkow w jednym dniu - nie uda Ci sie dobrze zmeczyc jednej i drugiej grupy. Sprobuj znalezc odzielny dzien na nogi. Reszta nizej:

PONIEDZIAŁEK:

KLATA:
Wyciskanie sztangi, skos górny 4 x 12 10 10 8
Wyciskanie sztangiELEK na ławce poziomej leżąc 4 x 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi, skos dolny 3 serie 8 pow [WYWAL]
Rozpiętki na ławce poziomej/SKOSNEJ 4 x 12 10 10 8

BICEPSY
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 12 10 10 8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 8 pow [WYWAL]
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 x 12 10 10 8

ŚRODA:

PLECY:
Martwy ciąg 4 x 8 6 5 5
PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM SZEROKO 4 x 12 10 10 8
Wiosłowanie SZTANGA 4 x 12 10 10 8
Wznosy barków "szrugsy"4 serie 8 pow

TRICEPS:
wyciskanie francuskie lezac do czola 4 x 12 10 10 8
POMPKI NA PORECZACH WERSJA NA TRICEPS 4 x 12 10 10 8
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 8 pow [WYWAL]
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 8 pow [WYWAL]

PRZEDRAMIE
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.3 serie max
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3 serie max
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3 serie max


PIĄTEK:

NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 5 x 12 10 10 8 8
Uginanie leżąć 5 x 12 10 10 8 8
przysiady WYKROCZNE 5 x 12 10 10 8 8
wspiecia 4s 20-25 POWT


BARKI
Wyciskanie sztangielek 4 x 14 12 12 10
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 8 pow [WYWAL!]
UNOSZENIE BOKIEM 3 x 14 12 10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 14 12 10

ktoś jeszcze wypowie się na temat tego planu czy już jest wszystko w nim ok??

Zmieniony przez - detroo w dniu 2010-10-10 19:03:14

do nuk dodaj wyprosty, rób ciężar progresywny a nie stały, przy ost seriach możesz ew robić powt wymszone

kolega wyżej radzi robić mniej cwizen a więcej serii, ja sie z tym nie zgodze
o wiele lepiej jest robić tak jak rozpisałes, ponieważ 4 seria jest najmniej efektywna, że tak poowiem niepotrzebna przy niektórych ćwiczeniach
do pleców dodaj babajage
na tric 3 c stykają
do nuk dodaj wyprosty na maszynie

aha a mógłbyś pomóc mi skorygować ten plan ile powt. w serii itp ?? z góry dzieki