Ocenia planu i kilka pytań

klatka + biceps
-Wyciskanie sztangi płasko, 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie, 12/10/8/6
-Rozpiętki na ławce płaskiej, 4x10

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"), 4x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano, 3x12

plecy + triceps + kaptury

-Podciąganie na drążku, póki co słabo mi to wychodzi, więc dopóki nie będę dał rady podciągnąć się kilku dobrych razy potrzebuje ćwiczenia, które by mi na jakiś czas zastąpiło drążek
-Martwy ciąg, 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangą, 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangielką, 12/10/8/6
-Sztrugsy, 20/20/15/15

-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu, 3x12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, 3x12
-Pompki w podporze tyłem, 4xmaks

nogi + barki
-Przysiady ze sztangą na barkach,12/10/8/6
-Przysiady wykroczne, 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie, 12/10/8/6

-Wspięcia na palce w staniu, 4xmaks
-Wspięcia na palce w siadzie, 4xmaks

Co drugi trening będę robić też przedramie: 3xmaks - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie i 3xmaks - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie, oraz w dni nietreningowe brzuch.

Cześć. Sprawa wygląda tak: ćwiczyłem ponad pół roku przed wakacjami, teraz planuje znowu zacząć. Było trochę FBW i podobny trening do tego. Planuje ćwiczyć nie trzy razy w tygodniu, tylko co drugi dzień.
1. Lepiej jest stostować ilość powtórzeń 12/10/8/6, czy 10/8/6/4 ?
2. Czy robiąc mase można w tym samym czasie robić a6w ? Teraz mam ponad 90 w pasie, więc boje się co będzie po kilku miesiącach masowania. Pozdro.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 83

Wzrost: 189

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Pół roku

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, gryf łamany, sztangielki, poręcze + stojak na sztange

Dieta: Z czasem będzie

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

na barki zapomniałeś wkleić ćwiczeń.

Dzięki Rain_Man.
-Wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy, 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3x12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą, 4x10

nie odpuszczaj drążka!
rób negatywy

robisz tylko faze opuszczania
to duzo daje- wiem z autopsji

Barki słabo, wyciskanie rób sprzed glowy a nie zza, wywal unoszenie w przod, daj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia.

A6W sobie daruj.

Wywal jedno wiosłowanie.

Nie rób pompek na maxa.

Nie ma nic na dwugłowy uda.

Ogólnie split średni pomysł na 3 dni, lepiej 4.

Witam,
Okej, postanowiłem zmienić plan na 4 dniowy, skorzystałem z planu georgu: klatka piersiowa + biceps, nogi, barki + triceps, plecy.

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Mógłbym dodać tutaj jeszcze uginanie np. o kolano, lub modlitewnik ?

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10

Uginanie nog w lezeniu na maszynie, zamieniam na wykroki, gdyż nie mam dostępu do maszyn. Co moge dodać na dwlugłowe ?

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Georgu radzi robić z za głowy wyciskanie, a Ty odwrotnie ? Jak to jest ? Czym zastąpić unoszenie w opadzie tułowia ? Bo poprostu nie daje rade tego robić, a nie mogę zmiejszyć obciążenia, bo
nie mam tak małych krążków. Mogę zamienić na unoszenie ramion w przód ze sztangą ? Lubię to ćwiczenie.

Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Czym zastąpić pompki ? Znajomy zabrał mi poręcze, więc nie mam jak ich robić.

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10

Z góry dzięki za pomoc, pozdro.

Zmieniony przez - Janczar666 w dniu 2010-10-06 23:43:44

Odświeżam

Odświeżam.

.

Na nogi daj żuraw 4-5 serii jako 3 ćwiczenie.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Unoszenie zostaje, zrób nawet samym gryfem.

Co do bica to tak ale wtedy zrób po 3 serie ale zrób też 3 ćwiczenia po 3 serie na triceps.

Tric np.

Wyciskanie wąsko sztangi 3s
Wyciskanie francuskie 3s
Pompki w podporze tyłem 3s
Wyciskanie sprzed głowy nie zza bo jest mniej kontuzjogenne.

Okej, wielkie dzięki Viren.