Nogi+plecy !

sorry nie ogarniam wszystkich pytan
ja to widze w dwoch mozliwosciach:
a) jednego dnia sila, drugiego dnia dynamika, trzeciego plyometryka
b) jednego dnia dynamika+cwiczenie silowe, drugiego dnia to samo, trzeciego plyometryka
Kwestia jaka droga chcesz pojsc, mysle moze warto w Twoim wypadku wybrac opcje a)
Ja to widze tak:
Poniedzialek:
a)zarzut/rwanie (zamiennie)
przysiad z wyskokiem (moze byc ze sztanga badz hantlami)
push press
Standing Russian Twists
brzuszki z obciazeniem za glowa na lawce skosnej

Sroda:
skoki w dal z miejsca, wieloskoki, sprinty, skipy

Piatek:
-ciezki przysiad 4s
-good morning 3s
-wykroki 3s
-unoszenie nog wiszac na drazku (brzuch)
-wspiecia na lydce z hantelkiem (ciezkim)

sobota niedziela wolne

Tak na szybko, pominalem cwiczenia typowo masowe. Jak cos mozna je dodac wedlug wlasnych preferencji (na czym Ci bardziej zalezy np)

Standing Russian Twists - normalny prost gryf + ciężar i zablokować w kącie sciany?
ten trening konkretnie wygląda, sporo cwiczen z tych tu napisanych widziałem na filmikach treningow silowych zadowdników mma.
Mogę sobie środe odpuścić?
We Wtorek, Czw mam treningi typowo z trickingu, czyli to co widzimy na filmiku. - wiec 5dni pod rząd, nie za duzo?
Mam mega problem z chudymi łapami, może by w srode wrzucic coś na ręce ?barki,tric,bic... Pon i Piątkowe cwiczenia jak najbardziej mi pasują
rwanie - to mega cięzkie cwiczenie technicznie, chyba jakiegoś trójboistę musze znaleźc na siłowni. Sogi lecą

"Standing Russian Twists - normalny prost gryf + ciężar i zablokować w kącie sciany?"
dokladnie, mozesz zrobic to bardziej dynamicznie, czyli opuszczasz sztange powoli na jedna strone i staraj sie ja dynamicznie przeniesc (wyrwac wrecz) na druga.

jesli wtorek czwartek takie treningi oczywiscie srode odpuszczasz

rwanie zamien z zarzutem - power clean. A dokladnie hang power clean, popatrz na youtubie jak robia, szybko sie nauczysz. Pamietaj oczywiscie ze tutaj chodzi tylko i wylacznie o dynamike, a wrecz o symulacje wyskoku - tyle ze masz sztange w rekach .
Ogolnie jak bedziesz robil push press i power clean barki powinny swoje dostac. Przy skakaniu tez pracuja, ewentualnie po push press mozesz dodac 1-2s unoszen na boki sztangielkami.

Lapy...no tu juz musisz zobaczyc gdzie bedziesz mial wiecej sily, mozesz np dac triceps do poniedzialku, biceps do piatku albo odwrotnie. Po dwa cwiczenia na miesien.

to wtedy na tej siłowni będę 1.5h siedzieć, a jestem ekto, więc tak długi trening to niezbyt mi pomoże w budowaniu czegokolwiek.
Mowisz ze
Pon Silownia,
Wtorek tricks
Środa silownia barki-biceps-triceps
Czw tricks
Piątek siłownia
to za dużo, ze lepiej w środe sobei zrobic wolne?

jakie ilości powtórzeń, ile serii, jak dobierać ciężar.

W budowaniu masy pomoże Ci tylko i wyłącznie odpowiednia dieta. Jeśli będziesz słabo jadł to nigdy nie urośniesz.

Nie siedze na tym forum miesiąc, by o tym nie wiedzieć
a)zarzut/rwanie (zamiennie)
przysiad z wyskokiem (moze byc ze sztanga badz hantlami)
push press
Standing Russian Twists
brzuszki z obciazeniem za glowa na lawce skosnej
ile powtórzeń, serii, jak dobierac obciążenie i ile sekund przerwy...

Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2010-10-10 09:40:57

a)zarzut/rwanie (zamiennie) ile serii to zalezy do ilu dojdziesz, zaczniesz od 40kg np i zwiekszaj co 10 np, max 3 powtorzenia
przysiad z wyskokiem (moze byc ze sztanga badz hantlami) 5 powtorzen 3 serie ciezar 25-30% CM w siadzie
push press 6 powtorzen np, 3-4s
Standing Russian Twists 8-10 powtorzen, 3s
brzuszki z obciazeniem za glowa na lawce skosnej 10-12 powtorzen, ciezar sam dobierzesz
odpoczywasz tyle zeby przystapic do kolejnej serii z maksymalna moca, kazde powtorzenie wykonujesz maks dynamicznie

W zarzutach nie wychodź z 5ciu powt natomiast w rwaniach z 3 powt. Zacznij od ~65%CM dzięki czemu będziesz miał więcej czasu na opanowanie techniki do większych ciężarów oraz zrobisz dłuższy(większy) progres. NP zarzut: 25%/5 40%/5 55%/5 65%/5x3-4serie a rwanie 25%/5 40%/3 55%/3 65%/3x3. IMHO przysiad z wyskokiem jeszcze nie dla Ciebie. SRS 4s po 6-12powt i tak samo brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej.



Hehe wysłało mi się po 2godzinach.....

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2010-10-10 13:04:43

)zarzut/rwanie (zamiennie)a jak to ma wyglądać. w Serii robie raz zarzut,a raz rwanie, czy zamiennie co tydzien?
Russian twist po 10 na stronę?
a ten przysiad z wyskokiem nie ma byc pełny, kąt do 20 stopni i z niego wyskakiwać? Ze sztangą kijowo, bo barki bolą gdy wysoko podskoczę. Z Hantlami 36kg elegancko mi się skakało. BTW: Tak się wypociłem na tym treningu że koszulka 2dni mi się suszyła
Senegroth świetnie się czuje podczas tych wyskoków więc ich nie odpuszczę. Ogólnie wszystkie cwiczenia mi sprawiały przyjemność
Dziękuje że mi pomagacie, kto mógł juz dostał soga

Racja racja co do barków pracują, więc nie ma sensu ich uzupełniać. Dodać Bic do Pon, Tric do piątki i powinno być ok

Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2010-10-10 14:09:26