Plan na mase do skorygowanie + dorzucenie brzucha

dobra to chodzi mi tylko o to żeby ktoś zrobił korektę tych pleców i grzbietu tak aby nie było to oddzielnie i ogólnie trzymało się kupy, będę bardzo wdzięczny

i takie pytanie co do nóg, jeśli będę ćwiczył je na małych ciężarach to nie odbije się to na ogólnej jakości/skuteczności treningu?

Sorry ale czym sie rozni grzbiet od plecow :)?

Wiesz co ? Probowalem Ci to poprawic ale to wszystko j.w. kolega napisal jest do zmiany.

2x w tygodniu cwiczysz plecy: zrob z tego 1 trening:

- podciaganie szeroko na drazku - 4 serie
- MC - 4 serie
- wioslowanie w opadzie tulowia sztanga 4 serie
i plecy masz zrobione jak ta lala :)

Na klate w wyciskaniu stosujesz progresje ciezaru - a w pozostalych cwiczeniach ?

Co do nog to cwiczenie na malych ciezarach troche mija sie z celem ale lepiej tak niz w ogole. Wydzielanie testosteronu nie bedzie takie jak nalezy wiec para pojdzie troche w gwizdek - czemu nie chcesz nog cwiczyc normalnie ?

rzecz w tym że plan pisała mi kompetentna osoba pode mnie i chciałbym spróbować jego efektów, a plecy i grzbiet są jako dwie oddzielnie partie gdyż plan był pisany jakiś czas temu, gdy miałem problemy z kręgosłupem i chciałem sobie wzmocnić grzbiet, teraz już mi to nie potrzebne, stąd chce to poprawić tutaj. plecy zrobie tak jak napisałes i z tego co rozumiem mam dac to w poniedziałek?

a w jakich ćwiczeniach robić jeszcze progresje?

nie chce cwiczyc nog bo mam gowniana budowe ciała, wątła klatka o obwodzie ok 90cm, a za to wielkie uda i ogolnie od pasa w dół masywnie, w góre z kolei do dupy

Nie wtracam sie do tamtego planu - nie jestem az takim specem - moze ma jakies ukryte zalety, ale cwiczenia w nim zawarte nie bardzo wg mnie pasuja do kogos kto ma problemy z kregoslupem, ale teraz juz problemow nie ma rozumiem ?

Generalnie w kazdym cwiczeniu dobrze jest stosowac progresje ciezaru.

Co do nog i ich budowy to zapewne sa zbudowane z fatu a nie z miesni.

Jak cwiczysz na mase zapomnij o znaczacej poprawie gory bez treningu nog.

Jaki masz bf? Nogi masz umiesnione czy grube bo sa otluszczone? Chociaz jak widze w ankiecie to po roku silowni powinny byc umiesnione jednak ? Przysiady robiles?

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-10-07 21:47:44

Nie twierdze że plan jest idealny, aczkolwiek próbowałem już dwóch-trzech planów rozpisanych tutaj na sfd, teraz chciałbym spróbować tego, od pewnego trenera, przecież to nie na całe życie nie? zobacze po 2m-cach co z tego wyjdzie

troche nie jasno się wyraziłem z tym kręgosłupem, dokładnie to miałem przeziębione plecy i odczuwałem momentami straszny ból w lędźwiowej części, zalecono mi wzmocnić grzbiet, a że wtedy akurat rozpisywałem sobie plan to wygląda tak a nie inaczej, później jednak po jakichś zastrzykach ból ustąpił i jak się okazała kregosłup jest okej

bf mam 12,9 więc chyba nie tak duzo? ogólnie jestem ekto, i moze troche przesadziłem z tymi wielkimi udami, jednak w proporcji do klatki nogi sa dosc masywne, oczywiscie mam troche fatu, ale tez cwiczyłem wczesniej nogi dosc intensywnie. dodatkowo mam taka niechec do tej parti bo duzo sie nasłuchałem ze potem mi stawy powysiadaja na starosc i zeby sobie to darowac, ze zdrowie jest wazniejsze. jak to z tym jest? jak prawidłowo wykonywać przysiad?

BF 12,9% to rewelacyjny wynik !

A boli Cie cos jak robisz przysiad?

Tak rozumujac to praktycznie w ogole nie powinno sie cwiczyc na silowni poniewaz kazde cwiczenie z obciazeniem obciaza stawy, ale wlasnie przez regularne cwiczenia i stopniowe zwiekszanie ciezarow organizm adaptuje sie do wiekszego wysilku i obciazenia. Cwiczenia silowe wplywaja pozytywnie na rozwoj tkanki kostnej. Jesli nie ma chorob stawow i innych przeciwskazan to uwazam, ze na poziomie amatorskim nie ma za bardzo czym sie przejmowac. Co innego sport wyczynowy.

Co do przysiadow to powinno sie je robic gleboko czyli nie zatrzymywac ruchu gdy uda sa rownolegle do podloza tylko zejsc nizej pupa praktycznie na maxa w dol, kolana nie wychodza za obreb stop, nie sciagamy kolan do srodka tylko golenie pozostaja caly czas rownolegle wzgledem siebie i prostopadle do podloza, wypychamy sie z piet z pozycji dolnej. Przy opuszczaniu uzywamy zgonaczy bioder i w sposob kontrolowany schodzimy w dol - nie poddajemy sie sile grawitacji. Klatka wypieta do przodu, plecy proste, w dol: wdech, w gore: wydech.

Tutaj masz jeszcze art o przysiadach i technike:

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-10-07 23:24:04

ok, poczytałem trochę i będę robił nogi tak ja należy

tak wygląda teraz mój plan, czy nadal nie jest przeładowany? nie za dużo ćwiczeń na barki, bica, trica i inne?

Poniedziałek

Klatka piersiowa
-wyciskanie leżąc 1x10 (60%) 1x8 (70%) 1x6 (80%) 3x3 (90%)
-wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 1x10
-rozpiętki na ławce poziomej 3x10
-przenoszenie sztnagieki leżąc w poprzek ławki płaskiej 3x10

Plecy
-podciaganie szeroko na drazku – 4x
-martwy ciąg – 4x10
-wioslowanie w opadzie tulowia sztanga 4x10

Środa

Biceps
-naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami 4x8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze na kolanie 4x12

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 4x12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
-francuskie wyciskanie sztangielki w staniu 4x10

Piątek

Nogi
-Wspięcia na palce ze sztangą/sztangielkami 4x12
-Przysiady ze sztangą 4x12
-przysiady wykroczne 4x12

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x12
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x12
-Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 4x12
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x10

Klatka:

rozpietki daj na koniec
wszystkie cwiczenia po 4 serie

Biceps:

proponowalbym 2 cw:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#1 z tym ze uzyj dlugiego gryfu prostego zamiast lamanego - 3 x 10 - 12 powt.
2. Uginanie ramion stojac chwytem mlotkowym: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3 z tym ze unos jednoczesnie oba ramiona: staraj sie dynamicznie uniesc ramiona i bardzo powoli upuszczaj - 3 serie po 8 - 10 powt. - tempo powinno byc na tyle wolne ze ostatnie powtorzenie wykonasz z bardzo malym zapasem sil.

Triceps:

Proponowalbym:

1. Pompki na poreczach: 3 x 10 - 12 powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojac: 3 x 10 - 12 powt.

Gdybys polaczyl trening tricepsa z klatka to calkowicie to wystarczy.

Nogi:

najpierw przysiady - tutaj z 1 - 2 serie rozgrzewkowe z samym grygem lub niewielkim obciazeniem na gryfie


Barki:

przeladowane

podobnie jak z nogami tutaj zadbaj o rozgrzewke barkow: moga byc krazenia barkow w przod i tyl, krazenia ramiona ale rowniez wyciskanie hantlami 4 - 6 kg.

Na barki wystarczy jak wykonasz:

Jako cw. nr 1:
- Arnoldki: 3 x 10 - 12 powt.
lub
- Wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 3 x 10 - 12 powt.
lub
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3 x 10 - 12 powt.
Warto te cwiczenia zamiennie stosowac zmieniac co trening lub co 2 tyg.

Wszystkie sa na przednie i boczne aktony miesni naramiennych

Cw. nr 2

Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia przy czym polecam cw. w siadzie na lawce: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6 - 3 x 10 - 12 powt.

I barki masz zrobione. Nie ma sensu ich bardziej przeciazac. I tak dostaja w kosc przy treningu klatki piersiowej lub triceps jesli wykonujesz pompki na poreczach.

Na nogi dodalbym jeszcze "Zurawia"

Nad podzialem jeszcze pomysl bo wydaje sie nie za dobry.

Lepiej wg mnie robic: klatka - triceps, plecy - barki, nogi - biceps

Co z brzuchem?

Edit: chyba chodzi Ci o mase tak? To jeszcze zakres powt. zmien na od 6 do 8 max. 10. - lepiej mnie powt. a wiekszy ciezar wiec w sumie zakresy 6 - 8 powt. wystarcza. Nawet 5 powt. jest ok jesli ciezar jest znaczny.




Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-10-17 17:34:04

klatke mozesz laczyc z bicepsem(3cw po 3 serie Klatka po 4 serie). sroda plecy(Plecy
-podciaganie szeroko na drazku - 50 podciagniec nie wazne ile seri ale zeby bylo 50 podciagniec
-martwy ciąg - 4x10
-wioslowanie w opadzie tulowia sztanga 4x10 ) z nogami
piatek barki i triceps(3cw po 3serie) i po kazdym treningu rob sobie brzuch
to jest tylko tak ogolnie napisane;p