Plan na mase po powrocie

Witam. Bo półrocznej przerwie w treningach, wracam do żelastwa. Przez miesiąc sobie machałem coś w rodzaju FBW, żeby się rozruszać, stopniowo zwiększając obciążenie, teraz mam zamiar robic split na masę coś takiego:
1Plecy+tył barków+biceps
2.off
3.klata+bok/przod barkow+tric
4.off
5nogi+brzuch.
6,7.off

1.
Plecy
-MC [co tydzien chcialem zmieniac, raz normalny raz na prostych nogach z racji tego ze nie mam mozliwosci robienia innnego cw. na dwugłowe a nie chce ich zaniedbac[brak sprzetu]] 4s
-Podciąganie na drązku 4s
-wiosło sztanga 4s
Tyl barkow:
unoszenie hantli na boki w opadzie 4s
Bic:
-uginanie ze sztanga stojac 4s
-unoszenie z supinacja nadgarstka siedzac na lawce skosnej 4s

2.
Klata:
-wyciskanie sztangi plasko 4s
-wyciskanie hantli skos 5s
Barki:
-wyciskanie zza głowy 4s
-podciaganie hantli do brody 4s
Tric:
-czacholamacze [francuskie leżąc] 4s
-uginanie na wyciągu 4s

3.
Nogi:
-Przysiady 5s
-wykroki 4s
-wspiecia na palce 4s
Z brzuchem sobie poradze.

Moglby ktos to przejrzec czy nie przeladowalem ??
Cel masa, staż 3 lata.

Wypełnij ankietę-zajmiemy się treningiem

j/w ankieta

-MC [co tydzien chcialem zmieniac, raz normalny raz na prostych nogach z racji tego ze nie mam mozliwosci robienia innnego cw. na dwugłowe a nie chce ich zaniedbac[brak sprzetu]] 4s

MC na prostych zupelnie nie pasuje do dnia grzbietu. Jesli juz to do dnia nog, ale zdecydowanie lepsza i bardziej bezpieczna forma martwego ciagu to RDL(oczywiscie rowniez w dniu nog).

Pomysl jeszcze o zurawiu, na pewno bedziesz w stanie go wykonywac. Swietnie laduje w hamstringi i nie obciaza prostownikow tak jak ciagi.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-07 17:50:33

WIEK:19
WZROST:175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3lata
WAGA CIAŁA: 71kg
INTERESUJE MNIE masa, jestem ekto
Poprzednio robiłem: FBW ok. miesiąca dla rozruszania się
Stan zdrowia: zadnych chorob, przeciwwskazan itp.
Sprzęt:ławka płaska, skos górny, wyciąg góra, dól, poręcze, drążek, modlitewnik, sztanga, hantle
Dieta: +600kcal
Suplementy: brak, w planach cykl na kreatynie, gainer i białko do uzupelniania diety.

Jeszcze wyniki siłowe w 3 dużych liftach i obwody-jeżeli mamy bawić sie w raty

Obwody w profilu, a wyniki siłowe:
WL - przed przerwą 80, obecnie 75
MC - przed przerwą 110, obecnie 110kg.
Przysiad - przed przerwą 100, obecnie 90.

Niech ci będzie.

Plecy-rób klasyczną wersje mc-w dniu dwugłowych daj żurawia-dwójki ci rozsadzi
Reszta ok.

Biceps-ok,w drugim możesz nawet obciąć 1 s-biceps i tak będzie nadpalony po plecach

Klatka-No przyznam że 1 raz widzę osobę która chce robić 2ćw. na ten mięsień(tylko)Możesz pokusić się o jakąś izolacje na koniec(wtedy obetnij 1s. z asysty).

Barki-ok

Triceps-w 2 dałbym line-większe pole manewru

Nogi:

Przysiad 4s
żuraw 4s
wykroki 4s
A wyprosty 3s (jeżeli brak maszyny-daruj sobie)
B uginanie leżąc 3s (jeżeli brak maszyny-hantle między stopy i robisz)

wspięcia stojąc 3s
wspięcia siedząc 3s



Rozkład dobry-choć z czasem dołożył bym jeden/dwa dni treningowe-tak byłoby optymalnie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-07 18:11:43

Dzięki za zainteresowanie i chęc pomocy
Z biegiem czasu tzn. po maturze bede mial mozliwosc czesciej cwiczyc
Co do nóg, jak wygląda ten żuraw?
Wyprostów oraz uginania leżąc nie mam możliwosci robic [ brak sprzętu].Jakaś alternatywa ?

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Przeczytaj Żuraw to jedno z naj. ćwiczen na dwugłowe

Wyprosty możesz sobie darować-a alternatywę dla uginania już podałem.
Hantle między stopy i do boju

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-07 18:23:55

Wielkie dzieki za pomoc

Nasunelo mi sie jeszcze jedno pytanie.
Czy moge cwiczyc brzuch w dniu nóg ?