Hmmm... jaki trening? FBW? Ale jakie ? Pomocy :)

Witajcie, różne miałem plany, właśnie jestem po miesiącu stosowania Treningu dla początkujących by Mawashi, mam zamiar robić go jeszcze miesiąc i zacząć trening bardziej zaawansowany, myślałem o FBW ale w sumie nie wiem jakie. Chciałbym dokładnie rzeźbić uda, masować klatę i bicepsy, coś dobrego na łydki bo wgl ich nie ćwicze, mam nadzieje że ktoś mi pomoże. Ankietka wypełniona.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa, siła, rzeźba . :O

Staż treningowy na słowni: miesiąc "Mawashiego" w domu.

Uprawiane inne sporty: Żeglarstwo lodowe (w zimę!)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantelka, ławka(z rozpiętkami i do unoszenia nóg czy nadgarstków taka uniwersalna), Drążek, Worek treningowy.

Dieta: na Masę, jest... działa :)

Przeciwskaznania medyczne: żadne.

Zażywane suplementy: białko WPC Ostrowia, OLIMP Vita-min Plus. "Be Power!" (Izotonik na ćwiczenia)

Jeśli jesteś w stanie więcej wycisnąć niż na początku to dołóż cieżar. Ten trening ma przygotować ciało do większych ciężarów jak przejdziesz na splita np.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Poczytaj ten artykuł. Tam wszystko znajdziesz,ułóż i wklej trening tu.

Tak myślałem, także biorę sie do roboty.

Okej znalazłem trening FBW kogoś i pozmieniałem coś i dodałem od siebie.
Poniedziałek

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) /ile s? ile pow?
Wiosłowanie sztangą (grzbiet/plecy) /ile s? ile pow?
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (grzbiet) /ile s? ile pow?
Rozpiętki na ławce poziomej (???) /ile s? ile pow?
Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) //ile s? ile pow?
Uginanie przedramioenia z hantlą w chwycie młotkowym stojąc (biceps)
Podciąganie na drązku nadchwytem /ile s? max powtorzen
pompki w podporze tyłem (triceps) ile s? max pow

Środa

Podciąganie na drązku podchwytem (biceps) ile s? max pow.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka)
Wyciskanie sztangi zza karku (barki)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc (barki) / na co zamienic ?
Podciąganie na drążku nadchwytem / ile s? max pow
pompki w podporze tyłem (triceps) ile s? max pow

Piątek

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka)
Rozpiętki na ławce poziomej (grzbiet)
Uginanie przedramion ze sztangą (biceps)
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps)
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc (przedramię)
pompki w podporze tyłem (triceps) ile s? max pow

Chce robić coś na nogi, moge prostowanie w lezeniu, martwe ciągi (biore 85 kg normalnie bez zmęczenia), nie wiem nie znam ćwiczen pomozcie i co w tym zmienic ? Proszę o szybką pomoc

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s

tu masz plan, co do powtorzen to rob 12/10/8 a jak sa dwie serie danego cwiczenia to 10/8 i zwiekszasz co 2 kg obciazenie po serii
cwiczysz w poniedzialek, srode i piatek, lub wtorek, czwartek i sobota
a twoj plan jest przeladowany

Zmieniony przez - 000Qba000 w dniu 2010-10-05 23:01:02

Kiedy ćwiczyć mam to ja wiem Pon, Śr, Pt. Mam ćwiczyć tym jednym planem co dałeś tak mało ćwiczeń? A łydki co na to? Co w tym co podałem jest złego ? Proszę o odpowiedzi na te pytania, pomóżcie.
Aha i jeszcze to co podales to trening A a ja chce też B , btw. Jeżeli ktoś zechce mi pomoc niech wklei to co ja dalem i z prawej w nawiasach napisze czy dobre złe itp.
A i jeszcze jak z dobieraniem ciężarów? Mam ostatnie pow ledwo ledwo wciskać? jak to jest?
Z góry thx ; **

Masz mieć zapas 1-2 powtórzeń w ostatniej serii. FBW jest to trening taki jakby przygotowawczy. Po tym planie przejdziesz na splita czyli ten dzielony na partie, tam będziesz wykonywał więcej ćwiczeń na jedną partię w czasie treningu. Ale tą samą ilość serii na tydzień co w tym planie.
Widzę, że ty praktycznie nic nie wiesz więc poczytaj sobie tematy podwieszone w dziale "trening dla początkujących". A co do odżywek to na razie nic nie bierz, bo i bez nich będziesz miał dobre efekty na początku. Chyba, że witaminy. A białko powinieneś czerpać z produktów żywnościowych a nie z odżywek. Zajrzyj jeszcze raz do artykułu z planem FBW który podał ci FelipeKLB i kilka razy go przeczytaj, ułóż trening i go tu wklej, a ktoś go na pewno oceni. Pozdro.

co do ciezarow najlepiej zebys w kazdej serii mial zapas 1-2 powtorzen. twoj plan to nie fbw.
jesli chodzi o dwa zestawy to proponuje cos takiego:

A/B
Przysiady/MC x4
Drazek/Wioslo x3
Wyciskanie lezac/Wyciskanie skos x3
Zolnierskie/Unosznie w opadzie hantli i na boki x2
Uginanie ramion ze sztanga/uginanie ramion z supinacja x2
dipsy/wyciskanie francuskie x2
lydki x2
brzuch x3

Ale ty też widzę dużo wiesz jeżeli myślisz ze martwy ciąg ćwiczy całą partie mięśni pleców, bo właściwie tylko dolną ;).

W FBW mają być ćwiczenia złożone, nie ma miejsca w tym planie na takie ćwiczenia jak uginanie ramion na modlitewniku itp. Jeżeli masz drążek to rób podciąganie szeroko, ale sądząc po stażu raczej się za dużo razy nie podciągniesz więc lepiej będzie MC. Ja ci nie pomagam, bo widzę, że ty lepiej wiesz i nie wiem po co zakładałeś ten temat. Pozdrawiam.

W FBW robi się od największej do najmniejszej partii,a tu widze,że pomieszane jest...
czyli:nogi,plecy,klatka,barki,triceps,bicpes