Pytanie odnośnie planu

Witam wszystkich. Chciałbym zapytac jaki plan mam ułozyć z piorytetem wyciskania na klatke.( nie obciążając kręgosłupu np. nogi to w gre wchodza przysiady itp)

Prosze o wskazuwki

Trenuje około roku, ćwiczyłem cyklami po 4-5tygodni i potem przerwa

około 2-3tygodni, czaem dłużej. wcześniej miałem kontakt z siłownią ale

sporadycznie, dodam, że pływałem wyczynowo 6lat ale juz skończyłem.

Ostatnie trenowałem przed wakacjami potem przerwa, na wakacjach 1

miesciac non stop i 2 tygodnie z 2 miesiąca, potem przerwa 4 tygodnie i

teraz nadal trenuje tym samym planem:

PONIEDZIAŁEK
klatka- wyciskanie na ł.plaskiej 12 10 8 8 46kg-52kg
skosie 12 10 8 8 36-40
BArki- wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 21kg-26kg
"wymach hantli w bok stojąc" 1hantla 5kg

Biceps- uginanie ramion ze sztangą 21kg-26kg

WTOREK

triceps- wyciskanie francuskie 3x10 21kg-26kg
pompki w podporze tyłem 3xmax na nogach krązek 20kg

przedramiona- uginanie nadgarstków 3xmax 16kg

Środa- przerwa
Czwartek+poniedziałek
PIątek= wtorek

Przerwy 60s miedzy seriami,3min miedzy cwiczeniami

Efekty jakie przyniósł trening: rzeżba, siła, zmęczenie

CELE; siła, teoche wagi (masy)

MOżliwości sprzętowe: Ławka z regulacją(poziom,skos,odwrotny skos)

sztanga, hantle, cięzary, drązek do podciągania.

CZASU pod dostatkiem.


DIETA- jako takiej nie było ale: brak słodyczy, jadłem duzo

weglowodanów(ryż,makaron owsianka ) białko( kurczak,sery itp). i mniej

wiecej regularne odzywianie ( np w szkole)

Suplementacja- białko z ostrovi, witaminy bodymax(apteczne)


DANE:
wiek-16
wzrost 176
waga-67 myslałem ze przez chodzenie na basen nic nie przybyło, ale

teraz nie chodze i waga się utrzymuje.

Unikam cwiczen kture wpływają negatywnie na wzrost....

Nie ma ćwiczenia które zastąpi MC.
Nie ma ćwiczenia które zastąpi przysiad.

Te ćwiczenia to podstawy - złote, wielostawowe, przenoszace ciało w przestrzeni i nie są do zastąpienia, pracuje w nich całe ciało.

Military press zastąp arnoldkami albo wyciskaniem sztangi sprzed głowy siedząc.

Jak chcesz to za przysiad daj wykroki a za mc daj prostowanie i uginanie choć to nie da ci nawet 1/100 tego co mc i przysiad.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-11 19:13:18

wklej pełną ankietę:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Nie wiem jak ją teraz wtawić... pomoze ktoś?

Skopiuj, uzupełnij i wklej tutaj jako nowy post.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 67

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa,siła

Staż treningowy na siłowni : 1rok wczesniej był kontakt ale sporadycznie

Uprawiane inne sporty : zakończyłem własnie wyczynowo pływać

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z regulacją,hantle,sztanga, drążek

Dieta : jako takiej nie było ale: brak słodyczy, węglowodany(ryż,makaron,owsianka itp) białka- ostrovia,sery,mlekoitp)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko z ostrovi

Dokładniejsze informacje są i moim 1 poście. Pozdrawiam i oczekuje na odpowiedź

Zrób sobie proste FBW oparte o same podstawy np.

A/B

Przysiad tylni/MC 4s
Wiosłowanie/drazek 4s
Wyciskanie poziomo/wyciskanie skos sztangielek 3s
military press/wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2s
Uginanie ze sztangą stojąc/wyciskanie francuskie 2s

Pon/śr/pt

ABA
BAB
ABA

itd.

Zakres powtórzeń 12-6.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-04 23:02:24

Dzięki za odpowiedzi.



Przysiad tylni/MC 4s zamiast MC coś innego (nie chce szkodzic kręgosłupowi)Przysiad tylni bez obciążenia jak coś moze być?
Wiosłowanie/drazek 4s pod czy nachwytem?
Wyciskanie poziomo/wyciskanie skos sztangielek 3s do pierszego sztanga czy sztangielki?
military press/wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2s - military press odpada( (...) cos zamiast tego
Uginanie ze sztangą stojąc/wyciskanie francuskie 2s


nie rozumiem w końcu ja mam to podzielic na Pon/śr/pt

ABA
BAB
ABA


jeżeli będę miał już dobry plan to ruszać od poniedziałku czy zrobic przerwę? bo teraz trenuje ze starym planem. Co z wpc? kontynułować? czy przestać? bo już 3tygodnie biorę.

Ile to FBW mam ćwiczyć?

Może ktos ma inna propozycje. pozdrawiam.

Siłownia nie hamuje wzrostu.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

W drązku jak ci łatwiej, pewnie będzie to podchwyt na szerokości barków ale zmieniaj co jakis czas.

Dlaczego 3 najważniejsze ćwiczenia w planie odrzucasz (military press,mc i przysiad który chcesz robić bez cięzaru co niczemu nie sluzy) ?

OK. załużmy, że będę jednak ćwiczył ta trójkę też. Kiedy zacząc to FBW? i ile ma trawać? zrobic jakąś przerwę bo teraz trenuje starym planem. Co z wpc? biorę 3 tygodnie. Wypowiedzcie sie prosze na temat siłowni i wzrostu. A i jeszcze prsze o wyjaśnienie bardziej tej rozpiski treningowej, bo nie ogarnołem co mam w jaki dzień ćwiczyc. Pozdrawiam



Zmieniony przez - Robcio2143 w dniu 2010-10-05 23:21:48

fbw mozesz cwiczyc dotad az bedizesz mial przyrosty bo po co zmieniac plan ktory dziala? 6-8 tygodni pozniej mozesz pomyslec o przerwie tygodniowej. wpc do uzupelnienia diety jak najbardziej. po lewej stronie tego znaczka "/" masz plan A a po prawej stronie masz B

czyli cwiczysz w poniedzialek plan A w srode B w piatek A i w poniedzialek pozniej B i srode A i piatek B.

silownia nie hamuje wzrostu;)

Dzięki za odp.

Tylko czy teraz mam robic przerwę bo trenuje starym planem jeszcze? w piatek kończę, czyli mam zacząć FBW w poniedziałek? czy zrobic przerwę 1 tydzień? Do tych niektórych ćwiczeń mozną było by zakupić sobie już pas chyba:P?