***dywciasfd / BLOG / całoroczny plan***

Wstęp

Witam w moim pierwszym dzienniku treningowym. Będzie to dziennik w którym rozplanuje sobie praktycznie całoroczne zalozenia i cele. Będzie on podzielony na VI etapow z konkretnymi datami (szczegóły nizej). Zdecydowalem sie go zalożyć przede wszystkim ze względu na motywacje i mozliwosc sledzenia postepow. Mam nadzieje ze dzieki temu dziennikowy zobacze przynajmniej niektore błedy ktorych wczesniej nie dostrzegałem. Takze smialo krytykowac i poprawiac. We wstepie chyba nic wiecej do dodania nie mam.


O mnie

Po kilkumiesiecznej przerwie spowodowanej kontuzja, dosc ciezka kontuzja (starcie z nozem) staram sie wrocic do tego co bylo jeszcze nie tak dawno, a cos tam na pewno bylo i jest do czego wracac. Jak na razie sporo miesnia polecialo - tłuszczyk jak to bywa zostal. Ze względu na gleboko pociety i poszyty miesien uda, poki co wyklucze trening nog na jakis czas. Mój staz na siłowni wynosi wynosi ponad 3 lata wlacznie z przerwami wakacyjnymi (praca).Troche aktualnych wymiarow i danych:

Wiek: 20 kg
Waga: 99,7 kg
Wzrost: 190 cm
Biceps: 41.5 cm
Klatka: 114cm
Barki: 133cm
Udo: 63cm
Przedramie: 32.5cm
Pas: 99 cm
Łydka: 42 cm


Cele i Założenia

Tak jak napisałem wyzej prawie całoroczny plan jest podzielony na VI etapow. Każdy etap będzie się od siebie rożnil. Dokładny trening i diete będę opisywał wraz z początkiem każdego etapu. Po zakończeniu każdego poziomu będę dawal dodawal zdjęcia i sprawdzal czy udalo mi się zrealizowac zalozone wczesniej wytyczne. Szczegołowo prezentuje się to w ten sposób:

I ETAP: 15.09.2010 - 31.10.2010
Etap ten który rozpoczynam własnie jutro wprowadzi mnie ponowie po kilku miesiącach przerwy do regularnego treningu. Treningi będą dosc lekkie z mocno zaniżonymi ciezarami, będę się staral szlifowac technike. Będę w nim ćwiczył na mase zwyklem Splitem, ale wyłączając z niego niestety nogi. Dieta będzie spontaniczna na mase (5-6 posiłkow w miare dobrej jakosci), majaca na celu wprowadzenie mnie do ponownego systematycznego odzywiania się.

II ETAP: 1.11.2010 - 7.12.2010
W tym etapie zrobie delikatna redukcje, aby Spalic ten FAT który niestety lapalem przez pare miesięcy bez silowni. Redukcja będzie dosc krotka (5 tyg), dlatego ze będzie to tylko przedsmak przed maxymalnym cieciem w VI etapie. Trening jakim będę ćwiczył będzie ponownie Split, mam nadzieje włączając już nogi, aeroby i serie łączone. Na tej redukcji zrezygnuje ze spalacza. Dam tylko kreatyne i bcaa jako antykataboliki. Oczywiście dieta dopracowana w 100% + bialeczko jako uzupełnienie.

III ETAP: 8.12.2010 - 8.02.2011
Będzie to najluzniejszy etap jaki sobie wyznaczyłem. Charakteryzowac się będzie mniej rygorystycznym podejściem do diety. Głównym celem będzie utrzymanie obwodow uzyskanych podczas redukcji. Nie będzie to łatwe gdyz podczas tego okresu mam przed soba swoje urodziny, świeta i sylwester, a jak na takich imprezach jest - dokladnie każdy wie (duzo alko, duzo chvjowego jedzenia i oczywiście malo czasu). Będę się staral jesc 5-6 posiłków w miare dobrej jakości. Trening jaki wybrałem to 3 dniowy HST.

IV ETAP: 9.02.2011 - 7.04.2011
W tym momencie zaczne w pelni dopięty cykl kreatynowy. Głownym celem będzie masa. Dieta, suplementacja i trening będa dokladnie przemyslane. Podczas tego cyklu będę ćwiczył zwykłym Splitem i mam nadzieje podczas tego etapu założę osobny temat w dziale testowym.

ETAP V: 8.04.2011 - 30.04-2011
Podczas tego okresu będę się staral utrzymac to co zrobiłem podczas poprzedniego cyklu masowego. Dieta będzie spontaniczna pod katem beztłuszczowej masy, w dalszym ciagu będę ćwiczyłem Splitem, lecz tym razem dodając do niego aeroby, które będą wprowadzeniem i przyzwyczajeniem do ostrej redukcji.

ETAP VI: 01.05.2011- 1.07.2011
Najważniejszy etap który sobie wyznaczyłem. Będzie to przemyslana redukcja na mocnym spalaczu. 3 x w tyg HST + aeroby/hiit. W pełni dopracowana dieta i suplementacja, mam nadzieje pomoga mi zrobic dobra forme na lato.


Mam nadzieje, ze po skończonych VI etapach moje wymiary będę wyglądać nastepująco:
Waga: 97-98 kg
Pas: poniżej 85 cm
Biceps: 44-45 cm
Patrzac na aktualne wymiary i zdjęcia będzie ciezko, ale gleboko wierze ze mi się uda. Jak będzie - zobaczymy.

To by było chyba na tyle. A wiec jedziemy z tym koksem!




***ETAP I ***
15.09.2010 - 31.10.2010


Trening:

3 x week SPLIT:

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc głowa w doł 12/10/8/6
2.Wyciskanie szatngi lezac 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangii lezac głowa w góre 12/10/8/6
4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore 12/10/8

1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2.Uginanie jednoracz na bramie 12/10/8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
4.1 x siódemki

1.Brzuszki 28/26/24/22/20
2.Unoszenie nóg do góry 26/24/22/20
3. Spiecia tzw scyzoryki 24/22/20

Środa: Barki + Przedramie
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko) 12/10/8
2. Unoszenie na boki hantli stojąc 12/10/8
3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
4.Sciaganie linek za siebie na bramie 12/10/8

1.Szrugsy na sztandze 20/18/16/14/12

1.Nawijanie linki 3 x
2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 3 x
3.Uginanie nadgarstów w staniu 2 x

Piątek: Plecy + Triceps
1. Martwy ciąg na prostych nogach (mam nadzieje ze po kontuzji dam rade wykonywac to cwiczenie) 12/10/8/6
2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko 12/10/8/6
3.Wioslowanie sztanga lezac na lawce 12/10/8/6
4. Ściaganie drazka za głowe na atlasie 12/10/8/6

1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 12/10/8
2.Sciagnie linek w staniu na bramie 12/10/8
3.Francus lezac na lamanym do czola 12/10/8
4. Pompki na poreczach 12/10/8


Dieta:
Spontaniczna na mase. Będę staral się jesc 5-6 posilkow dobrej jakości. Obejdzie się bez wazenia i wymierzania ilości składników. Bede próbował jesc srednio co 2-3 h. Jak wyjdzie w praktyce, zobaczymy.

Suplemenatcja:
Brak jakichkolwiek odzywek/suplementow.

Zdjecia:




http://img444.imageshack.us/img444/5059/najszesrszy2.jpg




http://img409.imageshack.us/img409/6370/nogik.jpg




http://img266.imageshack.us/img266/1860/najszerszyprzodem.jpg




http://img837.imageshack.us/img837/8708/mostmuscular.jpg




http://img836.imageshack.us/img836/450/bicepstylem.jpg




http://img215.imageshack.us/img215/5513/bicpesprzodem.jpg




http://img405.imageshack.us/img405/3396/luzot.jpg


Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-09-14 20:06:37

ETAP I dzień 1/47


TRENING

Środa: Barki + Przedramie
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko, do klatki)
12 x 35kg
10 x 40kg
8 x 45kg

2. Unoszenie na boki hantli stojąc
12 x 8kg
10 x 10kg
8 x 12 kg

3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia
12 x 30kg
10 x 35kg
8 x 40kg

4.Sciaganie linek za siebie na bramie
12 x 5kg
10 x 10kg
8 x 15kg


1.Szrugsy na sztandze
20 x 30kg
18 x 35kg
16 x 40kg
14 x 45kg
12 x 50kg


1.Nawijanie linki
1 x 2kg
1 x 3kg
1 x 4kg

2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem
20 x 20kg
18 x 22.5kg
16 x 25kg

3.Uginanie nadgarstów w staniu
20 x 5kg
18 x 10kg


DIETA
1. Płatki owsiane, mleko
2. Pieczywo razowe, szynka, ser
3. Pierogi z serem i ziemniakami, 1 jajko
4. Ryz, tunczyk, warzywa
5. Pieczywo biale, piers z indyka


Ogolnie wrazenia po pierwszym treningu pozytywne. Co prawda ciezary mocno zanizone, ale i tak kazde cwiczenie dosc solidnie poczulem. W jednym zdaniu: zapas sily byl, problem stanowila wytrzymalosc.


Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-09-15 23:32:39

Dzień 3/47


TRENING

Piątek: Plecy + Triceps
1.Martwy ciąg na prostych nogach
12 x 30
10 x 35
8 x 40
6 x 45

2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko
1 x 7
1 x 5
1 x 3
1 x 3

3.Wioslowanie sztanga lezac na lawce
12 x 35
10 x 40
8 x 45
6 x 50

4.Ściaganie drazka za głowe na atlasie
12 x 55
10 x 60
8 x 65
6 x 70


1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu
12 x 50
10 x 55
8 x 60

2.Sciagnie linki w staniu na bramie
12 x 45
10 x 50
8 x 55

3.Francus lezac na lamanym do czola
12 x 20
10 x 25
8 x 30

4. Francus zza glowy na bramie
12 x 20
10 x 25
8 x 30


DIETA
1. Owsiane, mleko
2. Kanapki z szynka
3. Pierogi z serem i ziemniakami
4. Ryz, mleko
5. Kanapki z szynka
6. Makaron w sosie


Ogolnie trening bez rewelacji... Spadek sily i zwiekszona ilosc tkanki tluszczowej, spowodowalo, ze w podciaganiu nie osiagnalem zamierzonej ilosci powt.
Jak widzicie pompki na poreczach zamienilem na francuza na bramie. Zmiane ta wprowadzilem po przeczytaniu art.w pewnej gazecie po czym chcialem wyprobowac to cwiczenie.
Poza tym czuje dzisiaj duze zakwasy na nogach pomartwym ciagu, nie mowiac o plecach i ramionach ;)

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-09-18 10:54:00

Dzień 6/47


TRENING

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc głowa w doł
12 x 50
10 x 60
8 x 70
6 x 80

2.Wyciskanie szatngi lezac
12 x 45
10 x 55
8 x 65
6 x 75

3. Wyciskanie sztangii lezac głowa w góre
12 x 35
10 x 45
8 x 55
6 x 65

4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore
12 x 16
10 x 18
8 x 20


1.Uginanie ramion ze sztangą
12 x 30
10 x 35
8 x 40

2.Uginanie jednoracz na bramie
12 x 15
10 x 20
8 x 25

3.Uginanie ramion na modlitewniku
12 x 3 sztabki
10 x 4 sztabki
6 x 5 sztabek

4.Siódemki, wasko na lamanym
1 x 20


1.Brzuszki
1 x 28
1 x 26
1 x 24
1 x 21
1 x 13

2.Unoszenie nóg do góry
1 x 20
1 x 16
1 x 12
1 x 9

3. Spiecia tzw scyzoryki
1 x 13
1 x 10
1 x 8


DIETA
1. Pierogi z serem i ziemniakami
2. Owsiane, mleko
3. Szynka, razowy
4. Szynka, razowy
5. Makaron, twarog


Trening udany, pomimo malych ciezarow ponownie dosc solidnie odczulem kazda partie. Najbardziej skatowany brzuch. Troche sie przeliczylem i nie osiaganalem zaplanowanej ilosci powt. w kazdym cwiczeniu na ta wlasnie partie. Jestem pewien ze za tydzien wytrzymalosc juz sie poprawi i ilosc powt bedzie na wyzszym poziomie. Przerwa miedzy kazda seria (brzuch) wynosila 1,5 min.


Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-09-20 23:53:17

Dzień 8/47


TRENING

Środa: Barki + Przedramie
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko, do klatki)
12 x 40kg
10 x 50kg
8 x 55kg ! ost. 8 x 45kg

2. Unoszenie na boki hantli stojąc
12 x 9kg
10 x 11kg
8 x 13kg ! ost. 8 x 12kg

3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia
12 x 32kg
10 x 37kg
8 x 42kg ! ost. 8 x 40kg

4.Sciaganie linek za siebie na bramie
12 x 10kg
10 x 15kg
8 x 20kg ! ost. 8 x 15


1.Szrugsy na sztandze
20 x 35kg
18 x 40kg
16 x 45kg
14 x 50kg
12 x 55kg ! ost. 12 x 50kg


1.Nawijanie linki
1 x 3kg
1 x 4kg
1 x 5kg ! ost. 1 x 4kg

2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem
20 x 22,5kg
18 x 25kg
16 x 27.5kg ! ost. 16 x 25kg

3.Uginanie nadgarstów stojac (na bramie)
20 x 10kg
18 x 15kg ! ost. 18 x 10kg


DIETA
1.Pieczywo jasne, losoś
2.Owsiane, mleko
3.Ryz, mleko, pieczywo biale, losoś
4.Szynka, pieczywo biale, nalesniki z serem
5.Pierogi z serem i ziemniakami


Trening udany! W kazdym cwiczeniu duzy zapas sily. Wytrzymalosc sie poprawia. Powoli czuje ze wracam do formy. Najwiecej sily kosztowalo mnie unoszenie hantli na boki. Za tydzien bedzie lepiej ;)

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-09-22 22:55:33

Dzień 10/46


TRENING

Piątek: Plecy + Triceps
1.Martwy ciąg na prostych nogach
12 x 40kg
10 x 45kg
8 x 45kg
6 x 55kg ! ost. 6 x 45kg

2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko
1 x 8 ! ost. 1 x 7
1 x 5 ! ost. 1 x 5
1 x 4 ! ost. 1 x 3
1 x 4 ! ost. 1 x 3

3.Wioslowanie sztanga lezac na lawce
12 x 45kg
10 x 50kg
8 x 55kg
6 x 60kg ! ost. 6 x 50kg

4.Ściaganie drazka za głowe na atlasie
12 x 60kg
10 x 65kg
8 x 70kg
6 x 75kg ! ost. 6 x 70kg


1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu
12 x 55kg
10 x 60kg
8 x 65 kg ! ost. 8 x 60kg

2.Sciagnie linki w staniu na bramie
12 x 50kg
10 x 55kg
8 x 60kg ! ost 8 x 55kg

3.Francus lezac na lamanym do czola
12 x 22.5kg
10 x 27.5kg
8 x 32.5kg ! ost 8 x 30kg

4. Francus zza glowy na bramie
12 x 25kg
10 x 30kg
8 x 35kg ! ost. 8 x 30kg


DIETA
1.Mleko, owsiane
2.Pierogi z serem i ziemniakami
3.Ryba, pieczywo biale
4.Pizza


Pomimo tego ze jestem chory, trening moge zaliczyc do udanych. Sila z kazdym treningiem idzie do przodu. Jedyny problem dzisiaj stanowila dieta ktora byla po prostu z dvpy.

Powidzenia ,i zmien to wszystko tak jak Ci mowilem .



ps. Po zdjecia pleców , nawet nie powiedział bym , że ćwiczysz . !!!

Dzień 13/47


TRENING

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc głowa w doł
12 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg ! ost. 6 x 80kg

2.Wyciskanie szatngi lezac (bez skosu)
12 x 50kg
10 x 60kg
8 x 70kg
6 x 80kg ! ost 6 x 75kg

3. Wyciskanie sztangi lezac głowa w góre
12 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
0 x 70kg - ost. 6 x 65kg

4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore
12 x 18kg
10 x 20;g
8 x 22kg ! ost. 8 x 20kg



1.Uginanie ramion ze sztangą
12 x 32,5kg
10 x 37,5kg
8 x 42.5kg ! ost. 8 x 40kg

2.Uginanie jednoracz na bramie
12 x 20kg
10 x 25kg
8 x 30kg! ost. 8 x 25kg

3.Uginanie ramion na modlitewniku
12 x 3 sztabki
10 x 4 sztabki
8 x 5 sztabek ! ost. 6 x 5 sztabek

4.Siódemki, wasko na lamanym
1 x 25kg ost. ! 1 x 20kg



1.Brzuszki
1 x 28 powt.
1 x 26 powt.
1 x 24 powt.
1 x 22 powt. ! ost. 1 x 21 powt.
1 x 17 powt. ! ost. 1 x 13 powt.

2.Unoszenie nóg do góry
1 x 24 powt. ! ost. 1 x 20 powt.
1 x 19 powt. ! ost. 1 x 16 powt.
1 x 13 powt. ! ost. 1 x 12 powt.
1 x 11 powt. ! ost. 1 x 9 powt.

3. Spiecia tzw scyzoryki
1 x 16 powt. ! ost. 1 x 13 powt.
1 x 11 powt. ! ost. 1 x 10 powt.
1 x 9 powt. ! ost. 1 x 8 powt.



DIETA
1.Owsiane, mleko
2.Pieczywo jasne, jajka
3.Pieczywo jasne, szynka
4.Pierogi z serem i ziemniakami


Trening udany w 90 % Jak widac sila i wytrzymalosc z kazdym treningiem sie poprawiaja. Najbardziej widac to przy klacie i brzuchu. Dzisiejszy trening udany tylko w 90 % poniewaz przy ostatniej serii wyciskania na lawce dodatniej, zlapal mnie silny bol barku (cos przeskoczylo), co spowodowalo, ze nie dokonczylem tego cwiczenia. Niestety nawet w tej chwili odczuwam bol i cos czuje ze jeszcze troche bedzie mi dokuczal - przede wszystkim przy wyciskaniu.

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-09-28 00:50:26

Dzień 15/47


TRENING

Środa: Barki + Przedramie
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko, do klatki)
12 x 45kg
10 x 55kg
7 x 61kg ! ost. 8 x 55kg

2. Unoszenie na boki hantli stojąc
12 x 10kg
10 x 12kg
8 x 14kg ! ost. 8 x 13kg

3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia
12 x 35kg
10 x 40kg
8 x 45kg ! ost. 8 x 42kg

4.Sciaganie linek za siebie na bramie
12 x 12kg
10 x 17kg
8 x 22kg ! ost. 8 x 20kg



1.Szrugsy na sztandze
20 x 37kg
18 x 42kg
16 x 47kg
14 x 52kg
12 x 57kg ! ost. 12 x 55kg



1.Nawijanie linki
1 x 4kg
1 x 5kg
1 x 6kg ! ost. 1 x 5kg

2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem
20 x 24kg
18 x 26kg
16 x 29kg ! ost. 16 x 27,5kg

3.Uginanie nadgarstów stojac (na bramie)
20 x 12kg
18 x 17kg ! ost. 18 x 15kg



DIETA
1.Pierogi z serem i ziemniakami
2.Leczo
3.Makaron z twarogiem
4.Pizza mala
5.Pierogi z serem i ziemniakami


Z kazdym treningiem sila idzie do przodu. Pomimo tego ze nie wykonalem zamierzonej liczby powt. w pierwszym cwiczeniu na barki to i tak jestem zadawolony gdyz dolozylem az 6kg od poprzedniego treningu. Jestem pewien ze za tydzien bez wiekszego problemu dodam minimum 2kg i zrobie zamierzona liczbe powtorzen. Poza tym trening udany, wszystko idzie zgodnie z planem.


Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-09-29 22:45:47

Dzień 17/46


TRENING

Piątek: Plecy + Triceps
1.Martwy ciąg na prostych nogach
12 x 50kg
10 x 55kg
8 x 60kg
6 x 100kg ! ost. 6 x 55kg

2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko
1 x 9 ! ost. 1 x 8
1 x 5
1 x 4
1 x 4

3.Wioslowanie sztanga lezac na lawce
12 x 45kg
10 x 50kg
8 x 55kg
6 x 61kg ! ost. 6 x 60kg

4.Ściaganie drazka za głowe na atlasie
12 x 62kg
10 x 67kg
8 x 72kg
6 x 77kg ! ost. 6 x 75kg



1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu
12 x 60kg
10 x 65kg
8 x 75kg ! ost. 8 x 65kg

2.Sciagnie linki w staniu na bramie
12 x 60kg
10 x 65kg
8 x 70kg ! ost 8 x 60kg

3.Francus lezac na lamanym do czola
12 x 24kg
10 x 29kg
8 x 34kg ! ost 8 x 32,5kg

4. Francus zza glowy na bramie
12 x 30kg
10 x 35kg
8 x 40kg ! ost. 8 x 35kg



Dieta
1.Owsiane, mleko
2.Pierogi z serem i ziemniakami
3.Razowy z szynka
4.Leczo
5.Makaron z serem


Progres widoczny w kazdym cwiczeniu, wiec jest dobrze. Dzisiaj sprobowalem zrobic MC sumo i powiem ze kolano mi nie przeszkadza, takze od nastepnego treningu zamiast na prostych nogach - bedzie sumo. Poza tym dieta bez szalu, ale tak jak pisalem na wstepie dieta ma w tym etapie mniej wazne zadanie. Od 1 listopada redukcja i trzymanie sie sztywnych zasad.

Dzień 20/47


TRENING

Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc głowa w doł
12 x 65kg
10 x 75kg
8 x 85kg
6 x 95kg ! ost. 6 x 90kg

2.Wyciskanie szatngi lezac (bez skosu)
12 x 60kg
10 x 70kg
8 x 75kg
4 x 85kg ! ost 6 x 80kg

3. Wyciskanie sztangi lezac głowa w góre
12 x 60kg
6 x 70kg
4 x 75kg
3 x 80kg ! ost. 0 x 70kg

4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore
12 x 18kg
10 x 23kg
6 x 27kg ! ost. 8 x 22kg



1.Uginanie ramion ze sztangą
12 x 35kg
10 x 40kg
6 x 45kg ! ost. 8 x 42,5kg

2.Uginanie jednoracz na bramie
12 x 22kg
10 x 27kg
8 x 32kg! ost. 8 x 30kg

3.Uginanie ramion na modlitewniku
12 x 4 sztabki
7 x 5 sztabek
3 x 6 sztabek ! ost. 6 x 5 sztabek

4.Siódemki, wasko na lamanym
1 x 27kg ost. ! 1 x 25kg



1.Brzuszki
1 x 28 powt.
1 x 26 powt.
1 x 24 powt.
1 x 22 powt.
1 x 21 powt. ! ost. 1 x 17 powt.

2.Unoszenie nóg do góry
1 x 26 powt. ! ost. 1 x 24 powt.
1 x 19 powt. ! ost. 1 x 19 powt.
1 x 14 powt. ! ost. 1 x 13 powt.
1 x 13 powt. ! ost. 1 x 11 powt.

3. Spiecia tzw scyzoryki
1 x 20 powt. ! ost. 1 x 16 powt.
1 x 14 powt. ! ost. 1 x 11 powt.
1 x 12 powt. ! ost. 1 x 9 powt.



DIETA
1.Owsiane, mleko
2.Pierogi z serem i ziemniakami
3.Makaron z twarofiem
4.Pieczywo biale, szynka, ser zolty
5.Pieczywo biale, 3 jajka



Trening zaliczam do udanych. Powoli zaczynam czuc ze postepu sa coraz mniejsze i moge dodac co trening mniejszy ciezar nic na poczatku. Poza tym kazdy cwiczenie porzadnie czulem - najbardziej jak to u mnie bywa - brzuch.

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-10-04 22:12:25