Trening na mase do oceny

Witam :)
A wiec zanim zacznę pisać plan chce powiedzieć ze miałem całe wakacje przerwę, moje doświadczenie przed to prawie rok.
Poniedziałek
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 4s
- prostowanie nóg w siadze 3s
- uginanie nóg w leżeniu 4s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s
- uginanie sztangielek z supinacją 3s
- unoszenie sztangielek na ławce 45 stopni 3s
Łydki
- Wspięcia 4s
Wtorek
Klatka
- pozioma ze sztangielkami 4s
- skośna w dół ze sztangą 4s
- rozpiętki ze sztangielkami 4s
Przedramie
- Uginanie nachwytem 3s
- uginanie podchwytem 3s
Brzuch
- brzuszki na skośnej w dół 4s
Czwartek
Plecy
- martwy ciąg 4s
- wiosłowanie 4s
- przyciąganie liny na wyciągu dolnym 3s
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą 3s
- wyciskanie francuskie sztangielkami 3s
- wyciąg dolny wyciskanie nachwytem 3s
Sobota
Barki
- wyciskanie sprzed głowy 3s
- wyciskanie za głowy 3s
- unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Kaptury
- szrugsy 4s
Brzuch
- Brzuszki na skośnej w dół 4s

Mam tez dylemat bo dałem na barki wyciskanie z przed i za głowy czy może tez zamienić jedno z tych ćwiczeń na jakieś inne, tylko na jakie a może po prostu zostawić.
Ogólnie mówiąc ocenicie ten plan napiszcie co jest nie tak co można zmienić jeśli jest ok to niech tez ktoś napisze żebym to wiedział :)
Pozdro

P.S A i jeszcze bym zapomniał czy w środę i piątek mógł bym sobie trochę pobiegać truchcikiem czy raczej jest to niewskazane, tak około 5 km ale powoli :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 169

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Jak w temacie

Uprawiane inne sporty: nie uprawiam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka poziom skos górny i dolny, sztanga zwykła i łamana, sztangielki, wyciąg górny i dolny, przy ławeczce można doczepić coś takiego aby można ćwiczyć nogi w siadzie ( nie wiem jak to nazwać)

Dieta: Na razie nie ma ale pomyśle nad tym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Mozesz trenoawć w inne dni ?

Jak wracasz po przerwie to ACT/FBW sobie zrób 6-8 tygodni a potem na splita przejdz.

Nie chciałem zakładać nowego tematu, a wiec napisze tu o co chodzi.
Zmieniły mi się trochę plany nie mogę ćwiczyć w soboty, czy ten plan jest dobry, jeśli nie to napiszecie co.
Poniedziałek
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 4s
- prostowanie nóg w siadzie 4s
- uginanie nóg w leżeniu 4s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s
- uginanie sztangielek z supinacją 3s
- unoszenie sztangielek na ławce 45 stopni 3s
Łydki
- Wspięcia 4s
Kaptury
- szrugsy 4s
Wtorek
Klatka
- pozioma ze sztangielkami 4s
- skośna w górę ze sztangą 4s
- rozpiętki ze sztangielkami 4s
Barki (przedni i boczny akton)
- unoszenie sztangi sprzed głowy 3s
- unoszenie sztangielek 3s
Przedramie
- Uginanie podchwytem 3s
Czwartek
Plecy
- martwy ciąg 4s
- wiosłowanie 4s
- przyciąganie liny na wyciągu dolnym 4s
Barki (tylni akton)
- unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą 3s
- wyciskanie francuskie sztangielkami 3s
- wyciąg dolny wyciskanie nachwytem 3s
Sobota
Brzuch
- Brzuszki 4s

Pozdro :)

Zrób tak jak napisał ci Viren wcześniej.

Ale ACT/FBW musi być co drugi dzień czu Po/Śr/Pi a ja tak nie moge no chyba ze mozna ćwiczyć Po/Wt/Cz ale tak dzień po dniu to nie wiem, po drugie na tym pierwszym planie ćwiczę już miesiąc

Pon - góra ciała
Wt - dół ciała
Czw - całe ciało

Poniedziałek
Klata
- Wyciskanie na płasko sztangielki 3s
- wyciskanie skos górny sztanga 3s
Barki
-Wyciskanie sprzed głowy 3s
Triceps
- pompki w podporze tyłem 3s
Plecy
- Martwy ciąg 3s
- Wiosłowanie 3s
Biceps
- uginanie łamanej 3s
Kaptury
- szrugsy 2s
Przedramie
- nachwyt 2s

Wtorek
Nogi
-Przysiady ze sztangą 3s
-Unoszenie w siadzie 3s
łydki
-Wspięcia 4s

Czwartek
Klata
-Rozpietki 3s
Barki
- unoszenie w opadzie 3s
Triceps
-prostowanie na wyciągu 3s
Plecy
Przyciąganie drążka górnego wyciągu w siadzie 3s
Biceps
-sztangielki z suplimacją 3s
Kaptury
-szrugsy 2s
Przedramię
- podchwyt 2s
Nogi
- uginanie w leżeniu 3s
Napisałem FBW zapewne coś jest źle bo to mój pierwszy taki plan i troche do mnie nie przemawia w porównaniu do splintu troche dużo ćwiczeń i serii trache
Napisz co jest źle czy to w ogóle miało tak wyglądać, jeśli to miało w ogóle inaczej wyglądać to wytłumacz postaram to poprawić.

Góra:

Wyciskanie skos sztangielek 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 2s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2-3s
Wyciskanie żołnierskie 2-3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Dół:

Przysiady ze sztangą z przodu 4s
Wykroki 3s
Żuraw 4s
Wspięcia na palce 3s

Całe ciało:

MC 3s
Drazek 3s
Wyciskanie sztangi skos w dół 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-01 19:32:39

Dzięki za plan drążka nie mam ale postaram się wykombinować coś innego (podobnego)
Pozro :)

drążek kosztuje w granicach 20-30 zł więc nie wiem czy się opłaca coś innego kombinować.

Witam ponownie tym razem mam trochę inny problem, mianowicie chciałem popracować nad swoim brzuchem bo odłożyło się na nim trochę tłuszczu.
Postanowiłem ćwiczyć abs 2 i zastanawiam sie kiedy go ćwiczyć.
A wiec wymysliłem sobie to tak
Bez problemu moge ćwiczyć w sobote i niedziele,
ale w poniedziałem juz nie zabardzo bo we wtorek mam nogi
we wtorek po treningu myśle ze moge
nastepnie w srode tez nie moge bo w czwartek mam MC
no i zostaje mi czwartek po treningu
A wiec co wy na to sobota niedziela wtorek i czwartek może tak być czy lepiej coś zmienić
pozdro