Plan na mase. Split 3x

Witam
Otóż w wakacje miałem przerwę.. Przed nimi ćwiczyłem około 3 miesiące.. Przez wrzesień FBW.. Teraz postanowiłem przejść na split.. Oto mój plan

Poniedziałek ( Klatka + Triceps )

Wyciskanie skos górny 3x 10-12p
Wyciskanie płasko 3x 10-12p
Rozpiętki 3x 12p

Wyciskanie jednorącz w siadzie 3x 10p
Wyciskanie francuskie w siadzie 3x 10p (lepiej w siadzie czy leżąc?)
Prostowanie ramienia podchwytem(wyciąg) stojąc 3x 10p

Środa (Plecy + Biceps) [Nie posiadam drążka]

Plecy
Ściąganie drążka(wyciąg górny) w siadzie szeroko 4x 10-12p
Wiosłowanie na ławce 4x 10-12p
Szrugsy 4x 12-15p

Biceps
Sztangiełki stojąc 3x 12-15p
Sztanga łamana na modlitewniku 3x 12-15p

Piątek (Barki)

Wyciskanie sztangielek 4x 10-12p
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 10-12p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10-12p

Mam kilka pytań
1.Czy nie jest za dużo serii i powtórzeń ?
2.Jak wygląda sprawa z ilością ćwiczeń na daną partie..
3.Czytałem że z klatke robi się przednimi aktonami..

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Od czasu do czasu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia bez maszyn

Dieta: Zastosowana

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gainer Mct

plan bez martwego ciagu i nog to nie plan.

Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-10-01 20:01:44

Nogi mam zamiar robić w sobote od następnego tygodnia ponieważ w ten weekend mnie nie bedzie.. Dlatego podałem pierw plan bez nóg.. Co do martwego to dodam go do planu lecz prosiłbym o jakieś korekty

ty jeszcze rosniesz a więc po co robić martwy ciąg jest wazny ale hamuje wzrost,chyba że ci wystarczy tyle ile masz

Za wczesnie na splita. Poczytaj i uloz FBW. Zdecydowanie lepiej Ci wyjdzie.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

'martwy ciąg jest wazny ale hamuje wzrost'
masz dowód?

odpowiednio dobierane ciężary oraz odpowiednia technika to nie hamuje wzrostu jednak jeżeli będziesz dobierał zbyt duże ciężary będziesz miał 0-techniki to pojawią się serie kontuzi które trwale uszkądzą krengosup i zahamują rozwój chormonu wzrostu.

Narazie odstawie martwy ciąg.. Chyba że z lekkimi ciężarami chociaż uważam że narazie lepiej żebym sie skupił nad dokładnością innych ćwiczeń..Arros uważam ze split teraz będzie dobrym rozwiązaniem ponieważ bawiłem się w fwb prawie 3 miechy.. A po drugie split jest dla mnie wygodniejszym rozwiązaniem i przy nim zostanę.. Mógłby ktoś wkońcu ocenić mój plan ? Macie o wiele większe doświadczenie wiec czekam na pomoc..

XXkoksXX nie wiem po co sie wypowiadasz w temacie o ktorym nie masz zielonego pojecia, zamiast za ciezary to wez sie lepiej za slownik ortograficzny ... to hamowanie wzrostu to mit.

martwy mozesz spokojnie robic w tym wieku jedynie trzeba sie oswoic z ciezarami i nie robic okraglych plecow .

Poniedziałek ( Klatka + Triceps )

Wyciskanie skos górny 3x 10-12p
Wyciskanie płasko 3x 10-12p
Rozpiętki 3x 12p

Wyciskanie jednorącz w siadzie 3x 10pto mozesz wywalic i dodac do reszty cwiczen po 1 serii , triceps i tak duzo dostaje przy klatce
Wyciskanie francuskie w siadzie 3x 10p (lepiej w siadzie czy leżąc?) lepiej lezac , mniejsze obciazenie dla kregoslupa
daj jakies pompki 3x 10p

Środa (Plecy + Biceps) [Nie posiadam drążka]

Plecy
MC 10-10-8-6
Ściąganie drążka(wyciąg górny) w siadzie szeroko 4x 10-12p
Wiosłowanie na ławce 4x 10-12p
Szrugsy 4x 12-15p

Biceps
Sztangiełki stojąc 3x 12-15p
Sztanga łamana na modlitewniku 3x 12-15p

Piątek (Barki)

Wyciskanie sztangielek 4x 10-12p
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 10-12p
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10-12p

NOGI
przysiad tylni 12-10-8-6
prostowanie nog maszyna 10,10,10,10
przysiad przod 10,10,8,8
uginanie nog w lezeniu 10,10,10,10
wspiecia stojac 3x20
wspiecia siedzac 3x20

przedramie uginanie nadgarstkow 4sxmax

brzuch
wznosy nog 4x15
cos na skosy
spiecia 4xmax

tak to plan wyglada ok.



Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-10-02 06:21:18

antiself-z tego co wiem to to jest forum dyskusyjne na temat sportu tu się nie sprawdza wiedzy z JP ale nie zniże się do twojego poziomu,a co do tego że martwy ciąg hamuje wzrost to oczywiscie mam niepotwierdzone info na ten temat ale wiele ludzi uprawiający sporty siłowe mówi że jeżeli zaczyna się forsować kręgosup to on poprostu się rozrasta i automatycznie nie rośniesz a co do cb to proponuje abyś to sięgnoł po słownik bo tobie się bardziej przyda.

Jak już napisałem w ankiecie na siłowni nie ma maszyn.. Wiec 2-3 (prostowanie nog maszyna, uginanie nog w lezeniu, wspiecia siedzac )ćwiczenia odpadną od nóg. Czytałem również że niektórzy robią biceps z klatka żeby za bardzo nie obciążać tricepsa czy to dobre rozwiązanie?