plan na mase do oceny

witam!
Bardzo proszę o ocene mojego planu na masę
.Plan ten zamierzam stosować od poczatku pazdziernika(jeżeli okaże się w miarę dobry

1. klata,triceps
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(wąski uchwyt) 10,8,6
-wyciskanie handelek na ławce skośnej głowa do góry 10,8,6
-rozpiętki 12,10,8,8
Tricpes
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12,10,8
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie(oburącz) 10,8,8
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem(skupiamy się wyłącznie na pracy tricepsa)8,8,8
-pompki w podoprze8,8,8,
2.plecy,biceps, przedramię
Plecy
-podciaganie na drążku szerokim uchwytem10,8,8
-podciaganie sztangi w opadzie tułowia 12,10,8
-sciaganie drazka do dołu w siadzie szerokim uchwytem 10,8,8
-podciaganie sztangielki w opadzie 8,8,8
Bicpes
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12,10,8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,6
Przedramię
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 10,10,10,10
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 10,10,10,10
2. nogi ,bary,kaptury
-przysiady ze sztanga na barkach 10,8,8,6
Przysiady wykroczme 10,8,8,6
Wspięcia na palce w staniu 10,10,10,10
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 10,8,8
Wyciskanie sztangi z za głowy 10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / unoszenie sztangielek bokiem w gorę 8,8,6
Kaptury
Wznosy barkow- szrugsy 10,10,10,10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 68-70

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Piłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zajrzyj do działu Odżywianie tam masz wszytko jak taką dietę układać.
Trzymaj się na początku 10 wskazówek żywieniowych:
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html

Tu masz spis wszystkich potrzebnych tematów:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

pardom
Dieta- bedzie;)

Ogolnie w niektorych miejscach miales zdublowane cwiczenia, czyli dzialajace na te same czesci miesnia. nie bedzie od tego efektow jak wiesz. Barki+nogi to nie za dobre polaczenie. Sugeruje znalezc dodatkowy dzien treningowy i cwiczyc osobno zarowno plecy jak i nogi. Reszta tutaj:

1. klata,triceps
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,10,8
-wyciskanie handelek na ławce skośnej głowa do góry 12,10,10,8
-rozpiętki plaska/skos 12,10,10,8
Tricpes
-wyciskanie francuskie lezac za glowe 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem(skupiamy się wyłącznie na pracy tricepsa)8,8,8,8

2.plecy,biceps, przedramię
Plecy
-martwy ciag 8 6 5 5 5
-podciaganie na drążku szerokim uchwytem 12,10,10,8,8
-podciaganie sztangi w opadzie tułowia 12,10,10,8,8
Bicpes
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 12,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12,10,10,8
Przedramię
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 15,15,15,15
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 15,15,15,15

3. nogi ,bary,kaptury
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,10,8,8
-Przysiady wykroczne 12,10,10,8,8
-zuraw 12 10 10 8 8 https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html
-Wspięcia na palce w staniu 4x 15-25


Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 14 12 12 10
Unoszenie sztangielek w bok stojac 14 12 12
Unoszenie w opadzie 14 12 12
Kaptury
Wznosy barkow- szrugsy 10,10,10,10

dzieki:)Rozumiem.czyli bylo np tak ze były dwa cwiczenia np na przednie aktony barkow zamiast jedno na to i jedno na boczne itp.
Myslisz ze wystarcza po 2 cwiczenia na triceps i biceps?
Czy mogł bym zastapic martwy ciag innym cwiczeniem poniewaz po tym cwiczeniu boli mnie dolny odcinek kregosłupa.

Tak dwa ćwiczenia spokojnie wystarczą jeśli będziesz je robił z dużą intensywnością.
Co do MC może wykonujesz zbyt dużym ciężarem? rozgrzewasz sie porządnie? nie szarpiesz ciężarem? robisz to poprawnie technicznie? Na twoim miejscu robiłbym MC troche mniejszym ciężarem a poprawnie technicznie żeby wzmocnić prostowniki.

Robiłem dośc malym ciezarem przynajmniej tak mi sie wydaje.starałem sie nie szarpac i wykonywac cwiczenie poprawnie technicznie ale szczerze to zawsze po tym cwiczeniu mialem uczucie ze sie kurcze;D no i na 2 dzien czułem kłucie w pleecach.
Czyli modlitewnik odkladamy tak?
Pytanie mam co do małych partii miesniowych.
Na mase wykonujemy cwiczenie z duzymi obciazeniami.czy np na biceps i triceps wykonywac w miare ciezkimi obciazeniami gdzie nie bd mogł wykonywac wiecej ruchow niz mam w planie czy skupić sie na poprawnej technice bardziej i mniejsze obciazenia

W MC zaczynaj od malych ciezarow. Wyksztalc technike, nie rzucaj sie od razu na wieksze odwazniki. W tym cwiczeniu najwazniejsza jest TECHNIKA, a ksztaltuje ja powolna progresja treningowa. Wszystko przyjdzie z czasem.

Rozgrzewka - 2x powtarzasz zestaw a) i b)
a)seria sklonow do nog w siedzeniu-siadasz na laweczce nogi wyprostowane, rece za stopy i poglebiasz sklon, powoli ale coraz mocniej (w granicach rozsadku oczywiscie)
b)seria skretow tulowia: stajesz tylem do sciany/drabinek i robisz poziome skrety tulowia za siebie lapiac sie drabinek/dotykajac sciany dlonmi, powoli coraz bardziej rozciagajac grzbiet

Teraz rozgrzewka na sztandze:
-pusta sztanga 1x10
-seria z 50% obciazenia wykonywanego w ostatniej serii

Trening wlasciwy:
60%
70%
80%
90%
100% ciezaru koncowego (NIE MAXA!)

https://www.sfd.pl/martwy_ciąg_bez_tajemnic-t119876.html


Modlitewnik jest cwiczeniem izolowanym. Nie zbudujesz na nim masy, dobry jest na rzezbie, ale zeby rzezbic trzeba miec w czym. Masz 2 podstawowe cwiczenia masowe na bica, wiec dawaj z siebie wszystko. Pamietaj dieta podstawa.

We wszystkich cwiczeniach na mase ciezar dobieraj tak by zrobic WSZYSTKIE zalozone powtorzenia i miec w zapasie jeszcze 1-2 ruchy. Nie pedz do przodu z ciezarami, bo to droga do nikad. Prowadzi do zalamania miesniowego, braku przyrostow i obciazen. A to najgorsze obok kontuzji co moze Cie spotkac na silowni.

Pytanie mam jeszcze co do progresji.chodzi mi o to czy stosowac ja na akzda parte miesni czy tylko na duze parte?Mam na mysli to ze np przy robieniu bica młotkowym lub sztanga zayczynac od małego ciezaru i stopniowo z kazda seria go zwiekszac.

Możesz równiez zwiększać na mniejsze partie, ale najlepiej sprawdza się to przy dużych partiach. Co do małych możesz robić progresje dokładając np co tydzień 1,25 - 2,5kg.

o to mi chodzilo:)
Dzieki wam bardzo:)

Czy pomogł by mi ktos ustalic jakas w moiare diete na mase;P?
Chodzi mi o amse mięsniowa jak i tłuszczowej nie pogardze;P
zapoznalem sie troche z informacjami co powinienem jesc co ma ile kalorii bialka wegla itp ale chodzi mi o rozpisanie tego całego balaganu.Z góry dziekuje