Rozpiska na mase

Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki ) na ławce poziomej PROGRESJA 12<10<8<6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w góre PROGRESJA 15<12<10<8
Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10
TRICEPS:
Wyciskanie wąsko PROGRESJA 8<8<6<6 JAK JEST TAKA PROGRESJA TO 2 serie po 8powt. maja taki sam ciezar?a pozniej te dwa po 6 maja inny? Czy kazde powt. inny ciezar?;p
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<8=8 Wole żeby to zostało mimo wszystko , bo bardzo dobrze czuje trica przy tym ćw.
Czachołamacze STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10

Środa
PLECY:
Martwy ciąg PROGRESJA CIĘZARU 12<10<8<6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6
Szrugsy ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=12=12
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem PROGRESJA 12<10<8
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) STAŁY CIĘŻAR 10=10=10
Uginanie ramion w oparciu o kolano STAŁY CIĘŻAR 10=10=10

Piątek
Wyciskanie na suwnicy PROGRESJA (12,10,8,8)
Przysiady ze sztangą PROGRESJA (12,10,8,8)
Prostowanie nóg PROGRESJA (12,12,10,10)
Wspięcia na palce stojąc ILE X?

Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR(12,12,10,10)
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)

KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8<8<6<6
Wyciskanie sztangielek głową w góre 10<10<8<8
Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10

TRICEPS:
Wyciskanie wąsko 8<8<6<6 dokladasz ciezar co serie, zreszta jak przy kazdej grupie
Prostowanie ramion na wyciągu 12<12<10=10

PLECY:
Martwy ciąg 8<8<6<6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku to sie nie nadaje, zakup koniecznie drazek - jak najszybciej!
Wioslowanie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 10<10<8<8
Szrugsy ze sztangielkami 12=12<10=10

BICEPS:
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<10<8<6
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10<10<10
Uginanie ramion w oparciu o kolano 12=12

Piątek
Wyciskanie na suwnicy PROGRESJA (12,10,8,8)
Przysiady ze sztangą PROGRESJA (12,10,8,8)
Prostowanie nóg PROGRESJA (12,12,10,10)
Wspięcia na palce stojąc ILE X?

To sie do niczego nie nadaje. Jeszcze raz spojrz na pierwsza strone.
Aha, jesli nie masz jak robic wspiec siedzac, rob wspiecia odwrotne.

Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed klatki w siadzie 10<8<8<6
Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 12=12<10=10
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 12=12<10=10

No i zly podzial tygodniowy - na pierwszej stronie tego tematu masz dwa poprawne, wybierz ktorys z nich.

Jak wybierzesz podzial daj znac - plan trzeba bedzie jeszcze dostosowac.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-26 22:23:57

Tylko nogi bd musiał same jechać, na brzuch daje codziennie 6 weidera :P

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Przysiad zawsze pierwszy. Zmęczone nogi po wyciskaniu mogą ci odmówić posłuszeństwa i nieszczęście murowane. Poza tym ciężko pilnować techniki gdy już są zmęczone a bez techniki kontuzja krzyża pozbawi cię możliwości treningu na długi czas.

Edit: Olej veidera! Człowieku to najgorszy trening brzucha. Tylko się przetrenujesz.

Zmieniony przez - Setto w dniu 2010-09-26 22:32:58

Tylko nogi bd musiał same jechać, na brzuch daje codziennie 6 weidera :P

Jako ze to dzial dla zaawansowanych, pozostawie to bez komentarza. Mam cicha nadzieje, ze tylko zartujesz.

TRICEPS:
Wyciskanie wąsko 8<8<6<6
Prostowanie ramion na wyciągu 12<12<10=10

Jako, ze wybrałeś podzial, w którym cwiczysz triceps po wyciskach na klatke i barki, zrezygnowałbym z kolejnego wyciskania. Zamiast tego daj francuza sztanga 8<8<6<6 i prostowanie ramion na wyciągu 3x12-10

BICEPS:
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<10<8<6
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 12=12<10=10


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-26 22:41:47

Poniedziałek
PLECY:
Martwy ciąg PROGRESJA CIĘZARU 12<10<8<6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6
Szrugsy ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=12=12

Tylna część mięśni naramiennych:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10

BICEPS:
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<10<8<6
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 12=12<10=10


Środa
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki ) na ławce poziomej PROGRESJA 12<10<8<6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w góre PROGRESJA 15<12<10<8
Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10

Przednie i boczne aktony mięsni naramiennych:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy PROGRESJA 12<10<8<8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie leżąc PROGRESJA 8<8<6<6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<10
Czachołamacze STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10




JAK NARAZIE TYLE, POŹNIEJ OCZYWIŚCIE DOROBIE NOGI I BRZUSIO :)
I jak teraz? Ja nie wiem czasem które ćw. są izolowane a ktore podstawowe, dlatego mogą wystąpić błędy, ze zamiast PROGRESJI jest stały, więc jak na to też zwrócisz uwagę bd wdzięczny ;)

no i ostatni dzień

nogi ;)
Przysiady ze sztangą na karku 10,8,6,6
Wykroki z hantlami 8,8,8,8
Wspięcia na palcach 15,15,15,15

brzuch :)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15,15,15,15 TEN DRĄŻEK JAK NAJSZYBCIEJ SKOŁUJE :)
Skłony boczne ze sztangielką
coś jeszcze do tego? allachy odpadają bo nie mam takiego wyciągu ;/

PLECY:
Martwy ciąg 10<8<8<6<6
WIOSLOWANIE do podbrzusza sztangi podchwytem 10<8<8<6
Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 12=12<10=10
Szrugsy ze sztangielkami 12=12=12

Nie jest dobrze. Koniecznie dokup drazek.

TYL BARKOW
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10

BICEPS:
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<10<8<6
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 12=12<10=10

KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<8<6<6
Wyciskanie sztangielek głową w góre 12<10<10<8
Rozpiętki na ławce skośnej 12=12=12/10

PRZOD/BOK BARKOW
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<10<8<8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12=12<10=10

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie leżąc 8<8<6<6
Czacholamacze LUB prostowanie ramion na wyciągu 12<10=10

NOGI
Przysiady ze sztangą 10<8<6<6
Wykroki z hantlami 10<8<8
Prostowanie 12=12<10
Zuraw 4s (początkowo możliwe, ze bez ciężaru, potem staraj się dodawac)
https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 
Na tej maszynie do prostowanie nie ma jak uginania zrobic? 3s
Wspięcia stojac 4s
Wspięcia odwrotne 4s

BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15,15,15,15
Spiecia 4x15-10
Skłony boczne ze sztangielką 4x15-10



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-28 15:20:29

Nie rozumiem np. jak piszesz do mnie
Prostowanie 12=12<10
czyli, ze co? 2serie po 12 powt. ten sam ciężar a ostatnia seria dołożyć? Bo ja znakami większości oznaczam, ze trzeba dołożyć kg.
albo np. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem do klatki 12=12<10=10
?????

DRĄŻEK zamówię za kilka dni, więc odrazu zrobiłem zmiany ;p
Jeżeli możesz popraw jeszcze które ćwiczenia z progresja a które stały ciężar, bo nie wiem czy dobrze zrobiłem.
A np. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<10<8<8 i jak max wezmę 8x 40kg
To robię tak; 25,30,35,40kg dobrze? Czy za dużo dokładam?? :)
Te moje prawie 2 lata treningów były słabo przemyślane, ale teraz wszystko nadrobie. BEZ OPIER** SIĘ



ZMIANA
Poniedziałek
PLECY:
Martwy ciąg 10<8<8<6<6 PRO.
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8=8=8=8 STAŁY
Wiosłowanie do podbrzusza sztangi podchwytem 10<8<8<6 PRO.
Szrugsy ze sztangielkami 12=12=12 STAŁY
Tylna część mięśni naramiennych:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12=12=10=10 STAŁY
BICEPS:
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 10<10<8<6 PRO.
Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 12=12=10=10 STAŁY

Środa
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<8<6<6 PRO.
Wyciskanie sztangielek głową w górę 12<10<10<8 NA POCHYLONEJ? PRO.
Rozpiętki na ławce skośnej 12=12=10 STAŁY
Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10<10<8<8 PRO.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12=12=10=10 STAŁY
TRICEPS
Wyciskanie francuskie leżąc 8<8<6<6 PRO.
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<12<10<10 PRO.

Piątek
NOGI
Przysiady ze sztangą 10<8<6<6 PRO.
Wykroki z hantlami 10<8<8 STAŁY
Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12=12<10 PRO.
Wspięcia stojąc 4x15 STAŁY
Wspięcia odwrotne 4x15 STAŁY
BRZUCH
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15
Spięcia brzucha leżąc 4x10
Skłony boczne ze sztangielką 4x15

Chyba kupie taki drążek http://allegro.pl/drazek-do-sufitu-4chwyty-uchwyt-na-worek-boks-i1241842893.html