KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki ) na ławce poziomej PROGRESJA 12<10<8<6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w góre PROGRESJA 15<12<10<8
Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10
TRICEPS:
Wyciskanie wąsko PROGRESJA 8<8<6<6 JAK JEST TAKA PROGRESJA TO 2 serie po 8powt. maja taki sam ciezar?a pozniej te dwa po 6 maja inny? Czy kazde powt. inny ciezar?;p
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<8=8 Wole żeby to zostało mimo wszystko , bo bardzo dobrze czuje trica przy tym ćw.
Czachołamacze STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10
Środa
PLECY:
Martwy ciąg PROGRESJA CIĘZARU 12<10<8<6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6
Szrugsy ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=12=12
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem PROGRESJA 12<10<8
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) STAŁY CIĘŻAR 10=10=10
Uginanie ramion w oparciu o kolano STAŁY CIĘŻAR 10=10=10
Piątek
Wyciskanie na suwnicy PROGRESJA (12,10,8,8)
Przysiady ze sztangą PROGRESJA (12,10,8,8)
Prostowanie nóg PROGRESJA (12,12,10,10)
Wspięcia na palce stojąc ILE X?
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR(12,12,10,10)
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)