Info o mnie:
Wiek: 24
Waga: 75kg
Wzrost: 180cm
Cel: masa
Aktywność fizyczna:
- siłowy 3x w tygodniu
- bieganie 3x w tygodniu
- wspinaczka 1-2x w tygodniu
- taniec 1-2x w tygodniu
Typ budowy: mezo lub ekto, obliczenia zrobione dla mezo
zapotrzebowanie BTW/kg masy: 2,1 / 1 / 6,8 (obliczone przez dziennik posiłków vitalmax), 3265kcal
Generalnie nie oczekuję błyskawicznych przyrostów, przede wszystkim chcę utrwalić nawyki, poobserwować organizm, zdobyć konkretne doświadczenie przed prawdziwym masowaniem.
Jedzonko:
1. 9:00
Chleb mieszany słonecznikowy / żytni razowy - 120g
Wędlina drobiowa (np. polędwica z indyka) - 80g
Smalec - 30g
Pomidor - 150g
---- BTW: 21/39/57, 663kcal
2. 12:00
Mleko 0,5% - 200g
Płatki mieszane (żyt + psz + ows + jęczm) / owsiane górskie - 100g
Nasiona słonecznika - 20g
Duże jabłko - 200g
---- BTW: 22/15/103, 635kcal
3. 15:00
Cyc kuraka/indyka - 100g
kasza jęczmienna - 75g
warzywa (brokuły+groszek+marchewka+kukurydza) - 250g
---- BTW: 32/4/65, 428kcal
16:00 - trening
4. 17:30-18:00 (od razu po treningu)
Banan - 150g
WPC na mleku
Białe pieczywo - 70g
miód - 50g
---- BTW: 36/4/125, 684kcal
5. 20:00
Mintaj / sola / inna rybka - 100g
Kasza gryczana - 75g
warzywka (brukselka+groszek+marchew+kukurydza) - 250g
---- BTW: 33/4/62, 423kcal
6. 23:00
Twaróg półtłusty - 120g
Orzechy włoskie - 15g
---- BTW: 25/15/5, 258kcal
Dodatkowo piguły z magnezem i kompleksik witamin, piję dużo zielonej herbaty (3-4 kubki dziennie).
W diecie celowo nie ma jaj (przejadły mi się).
Łącznie (BTW/kg masy): 2,2/1,1/5,5 - w sumie 3090kcal
proporcje tłuszczów 25/24/25, czyli chyba ok.
Wg dziennika zapotrzebowanie na witaminy/minerały mam poprzekraczane wielokrotnie, ale nie zwracam na to uwagi, bo wydaje mi się ze je mocno zaniża. Ponadto witaminy z piguł kiepsko się wchłaniają... prawda?
Pytania, które nasuwają mi się od razu:
1. czy "na oko" proporcje omega3/omega6 są ok?
2. czy nie za mało białka ze zwierzaków?
To tyle, mam nadzieję że post jest przejrzysty i zawiera to co trzeba. Pozdrawiam