dieta do oceny - delikatne masowanie;)

Witam Bardzo proszę o krytykę ułożonej przeze mnie dietki.
Info o mnie:

Wiek: 24
Waga: 75kg
Wzrost: 180cm
Cel: masa
Aktywność fizyczna:
- siłowy 3x w tygodniu
- bieganie 3x w tygodniu
- wspinaczka 1-2x w tygodniu
- taniec 1-2x w tygodniu
Typ budowy: mezo lub ekto, obliczenia zrobione dla mezo
zapotrzebowanie BTW/kg masy: 2,1 / 1 / 6,8 (obliczone przez dziennik posiłków vitalmax), 3265kcal

Generalnie nie oczekuję błyskawicznych przyrostów, przede wszystkim chcę utrwalić nawyki, poobserwować organizm, zdobyć konkretne doświadczenie przed prawdziwym masowaniem.

Jedzonko:

1. 9:00
Chleb mieszany słonecznikowy / żytni razowy - 120g
Wędlina drobiowa (np. polędwica z indyka) - 80g
Smalec - 30g
Pomidor - 150g
---- BTW: 21/39/57, 663kcal

2. 12:00
Mleko 0,5% - 200g
Płatki mieszane (żyt + psz + ows + jęczm) / owsiane górskie - 100g
Nasiona słonecznika - 20g
Duże jabłko - 200g
---- BTW: 22/15/103, 635kcal

3. 15:00
Cyc kuraka/indyka - 100g
kasza jęczmienna - 75g
warzywa (brokuły+groszek+marchewka+kukurydza) - 250g
---- BTW: 32/4/65, 428kcal

16:00 - trening

4. 17:30-18:00 (od razu po treningu)
Banan - 150g
WPC na mleku
Białe pieczywo - 70g
miód - 50g
---- BTW: 36/4/125, 684kcal

5. 20:00
Mintaj / sola / inna rybka - 100g
Kasza gryczana - 75g
warzywka (brukselka+groszek+marchew+kukurydza) - 250g
---- BTW: 33/4/62, 423kcal

6. 23:00
Twaróg półtłusty - 120g
Orzechy włoskie - 15g
---- BTW: 25/15/5, 258kcal

Dodatkowo piguły z magnezem i kompleksik witamin, piję dużo zielonej herbaty (3-4 kubki dziennie).
W diecie celowo nie ma jaj (przejadły mi się).

Łącznie (BTW/kg masy): 2,2/1,1/5,5 - w sumie 3090kcal
proporcje tłuszczów 25/24/25, czyli chyba ok.
Wg dziennika zapotrzebowanie na witaminy/minerały mam poprzekraczane wielokrotnie, ale nie zwracam na to uwagi, bo wydaje mi się ze je mocno zaniża. Ponadto witaminy z piguł kiepsko się wchłaniają... prawda?

Pytania, które nasuwają mi się od razu:
1. czy "na oko" proporcje omega3/omega6 są ok?
2. czy nie za mało białka ze zwierzaków?

To tyle, mam nadzieję że post jest przejrzysty i zawiera to co trzeba. Pozdrawiam

zmniejsz ilośc ww do 5 na początek

1. 9:00
Chleb mieszany słonecznikowy / żytni razowy - 120g
jaja
Smalec - 30g
Pomidor - 150g
---- BTW: 21/39/57, 663kcal

2. 12:00
Mleko 0,5% - 200g
Płatki mieszane (żyt + psz + ows + jęczm) / owsiane górskie - 100g
serek wiejski
Duże jabłko - 200g
---- BTW: 22/15/103, 635kcal

3. 15:00
Cyc kuraka/indyka - 100g
kasza jęczmienna - 75g
warzywa (brokuły+groszek+marchewka+kukurydza) - 250g
---- BTW: 32/4/65, 428kcal

16:00 - trening

4. 17:30-18:00 (od razu po treningu)
Banan - 150g
WPC na mleku

5. 20:00
Mintaj / sola / inna rybka - 100g
Kasza gryczana - 75g
warzywka (brukselka+groszek+marchew+kukurydza) - 250g
oliwa



6. 23:00
Twaróg półtłusty - 120g
Orzechy włoskie - 15g
warzywa

Dzięki za odpowiedź, właśnie uwzględniam Twoje sugestie i przyszło mi do głowy zasadnicze pytanie - czy obcinając węgle mam również zmniejszyć ogólną ilość kcal czy zastąpić je białkiem/tłuszczami?

zmniejszasz ww reszta zostaje

okej, co zrobilem:
1. dodalem "Twoje" produkty (2 jaja na śniadanie, łyżka oliwy do 5., serek do 2., warzywa na noc)
2. wyrzucilem: pieczywo po treningu, wedline, slonecznik
3. pogmeralem w proporcjach warzyw (brokuly++ kosztem kukurydzy/marchwii)
4. ograniczylem smalec i miod po treningu

efekt:
BTW z diety - 2,4 / 1,2 / 4,9 - w sumie nieco ponad 3000kcal
Niestety kompletnie posypaly mi sie proporcje w tluszczach (teraz jest 28/32/21). W związku z tym chciałbym spytać - dlaczego nie zostawić słonecznika zamiast oliwy? czy moje pozostałe źródła jednonienasyconych (smalec,jajka) są niepewne?

proporcje mogą być równie dobrze 1;2;1 na korzyś jednonienasyconych jest ok

żeby nie tworzyć nowego tematu napiszę tutaj
Wzrost 176
waga 71/72
zapotrzebowanie na kalorie około 3200 i >
dieta masowa
jestem raczej mezomorfikiem
4x tygodniowo siłownia
2x judo
(2 x wf) ale powiedzmy że dość ostry (gra w piłkę nożną)
Proszę sprawdzić czy wszystko jest ok

30 min przed śniadaniem kreatyna (wcześniej pare łyków wody)
-śniadanie: 100g pł. owsiane + 150g jogurt naturalny +10g słonecznik+10g pestki dyni+cynamon+około 10g miodu+ po zjedzeniu tego razem 150g serka wiejskiego (zawsze takie samo śniadanie)
785 kcal / b:41g / ww: 101g / t:27g 24,5 % dziennego zapotrzebowania na kalorie
po 2/(lub)3 h

-II-gie śniadanie w szkole różnie często chleb razowy żytni + twaróg president + owoc (ilość różna)+serek wiejski 200g
po 2/3 h:

jeśli w szkole brakuje to 20 g wpc (16 g białka) do posiłku gdzie brakuje)

- obiad w szkole: przeważnie ryż brązowy/kasza gryczana/jęczmienna (100g) + ryba (100-200g)- niestety w panierce taka mrożona kupowana lub kurczak lub jakiś kotlet + sałatka /owoc (często zamieniam 2 śniadanie z obiadem-zależnie od lekcji czy moge na niej zjeść czy musze czekać na dł. przerwe)

po 2/3 h

-posiłek przedtreningowy lub obiad 2 : ryż brązowy/kasza gryczana/jęczmienna (100g) + mięso lub makaron durum 100g + tuńczyk wyciśnięty z tłuszczu 135g + ogórek (sałatka taka)
zaraz przed treningiem:
7g bcaa (14g prochu w tym glutamina)

na treningu: napój izotoniczny około 350 ml + woda wysoko zmineralizowana

zaraz po treningu:
7g bcaa(14g)+5 g kreatyny

-posiłek po treningowy:
pół godz później (po suplach) ryż biały (80g-100g)(zależnie od godziny której kończę trening) + miód 15g+rodzynki 10g+cynamon-dla smaku + wpc 30g (24g g białka) + 3 białka jaj (10,5g białka)


przed kolacją:
zma apteczne

pół godz później

kolacja: (zawsze taka sama)
-twaróg 200g + warzywa ew. jak zabraknie tłuszczy to oliwa lub 3 żółtka jaj żeby nie marnować ;)

tran rano 2 kaps i na kolacje 2kaps
do tego jutro będą witaminy olimp 1 kaps rano

dodam że śniadanie kolacja i posiłek po treningowy jest zawsze taki sam b. rzadko coś zmieniam

ładnie tuńczyka raczej kupuj w wodzie ... więcej wieloninasyconych

no właśnie z nimi mam największy problem bo w słoneczniku tylko tego jest dużo
a co myślisz o po treningowym dobrze jest ?

namieszany ziemniaki i pierś była by ok

lniany jako wielo...

ale ziemniaki mają mało węgli ;/ a nie chce sie napychać na noc nie widomo jaką ilością