SPLIT do oceny.

Za dużo ćwiczeń, zrób:

Klata dwa ćwiczenia po 3 serie, barki wyciskanie 2-3 serie i unoszenie na boki 2 serie, tric jedno ćwiczenie 3 serie.

Plecy - MC 3 serie, drazek 3 serie, wiosłowanie 2 serie, biceps jedno ćwiczenie 3 serie.

Nogi - przysiady ze sztanga 4 serie, wykroki 3 serie, żuraw 3-4 serie,wspięcia na palce na koniec.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Wystarczy, w tym treningu ćwiczysz partie które biora udział w poprzednich ćwiczeniach np. biceps w plecach, barki i tric w klacie więc nie potrzeba im dużej liczby serii i ćwiczeń.


Wklej jak coś ułozysz.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-25 12:17:45

Po poprawkach wygląda znacznie lepiej .
Nie wyobrażam sobie treningu bez MC i siadów zwłaszcza ze nogi są priorytetem

Dodam od siebie ze za mało serii na plecy, to największa grupa mięśni i nie bój się robić po 4 serie lub też dołożyć podciąganie na drążku .

Pozdro.

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-09-26 21:57:19

znaczy na tych ćwiczeniach bardzo duże obciążenia kolan są a jestem po operacji.
Podciąganie szkoda robić jeśli max to 6

Klata dwa ćwiczenia po 3 serie, barki wyciskanie 2-3 serie i unoszenie na boki 2 serie, tric jedno ćwiczenie 3 serie.

Plecy - MC 3 serie, drazek 3 serie, wiosłowanie 2 serie, biceps jedno ćwiczenie 3 serie.

Nogi - przysiady ze sztanga 4 serie, wykroki 3 serie, żuraw 3-4 serie,wspięcia na palce na koniec.


Klata : wyciskanie sztangielek 3s, pompki na poręczach 3s
Barki : wyciskanie 3s, na boki 3s
Tric : wyciskanie francuskie 3s
Plecy : MC 3 serie, drazek 3 serie, wiosłowanie 2 serie
Biceps : Uginanie rąk na modlitewniku 3s
Nogi : To już na treningu rozplanuje

I tak jak opisane wcześniej wrzucić do tego planu PUNCH/PRESS/NOGI ?

Podciąganie szkoda robić jeśli max to 6

Nie szkoda.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Tutaj nic o operacji zadnej nie wspominałes a to jest przeciwskazanie medyczne.


https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-26 22:29:42

witam
proponuje poczytaj
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
a pozniej wyciag wnioski ktory plan jest lepszy
pozdrawiam

Miałem 6x skręcone kolani
Za 4x podjeli się operacji
Artroskopia wynik :uszkodzona łąkotka i rzepka
Przerwa 1rok
Pograłem 3miechy w piłe i spuchło ale to z przemęczenia i lekarz powiedział że tak już będzie i na zawodową gre nie mam już szans. A tak pograć albo poćwiczyć to mogę

Właśnie FBW już długo ćwiczyłem
Mam za sobą FBW 15-10-5
I chciałbym coś nowego bo siła poszła.

a polecam jesli juz split to taki plan

Trening
1)dzień KLATKA+BICEPS
-Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6
-Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8
-Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10
-Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztanga 3 razy 12,10,8/10,8,6
-Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10
-Uginanie młotkowe sztangielką na modlitewniku 4 serie 12,12,10,8
30 minut aeroby

2)dzień NOGI+BRZUCH
-Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12,10,8,6
-Wyprosty nóg siedząc 4 serie 15,12,10,10
-Uginanie nóg leżąc 4 serie 20,15,12,10
-Wykroki 4 serie 12,12,10,10
-Serie łączone unoszenie nóg na poręczach+spięcia na maszynie siedząc +spięcia leżąc 3 serie max.

3)dzień PLECY+ŁYDKI
-Podciąganie się na drążku nachwytem 4 serie 12,10,8,6
-Wiosłowanie pół sztangą (co drugi tydzień-Martwy Ciąg) 4 serie 12,10,8,6
-Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem 4 serie 12,10,10,8 + podwójnie zmniejszony ciężar
-Ściąganie wyciąg poziomy lub wiosłowanie podchwytem 4 serie 12,10,10,8
-Serie łączone szrugsy +spięcia na palcach stojąc 3 serie 12,10,10
-Wspięcia na palcach siedząc 3 serie 12,12,10

4)dzień BARKI+TRICEPS
-Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 15,12,10,8
-Unoszenia sztangielki przed siebie 4 serie 12,10,8
-Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12,10,8,6
-Serie łączone wyciskanie sztangi wąsko+prostowanie ramion na sznurze 4 serie 15,12,10,8
30 minut aeroby.

rafi77

Nie podawaj złych planów.


ukasz_ns

Przeczytaj post na temat przysiadów który napisał WODYN, dałem link, odwiedź też lekarza najlepiej...