agak - dziennik - sztanga, rower i trampki

Aga dziewczyny dobrze radzą. Sama ćwiczyłam kiedyś na takiej maszynie. Doszłam do -7,5kg w podciąganiu nachwytem. A nadal nie umiałam się podciągnąć podchwytem.
Później zaczęłam wykonywać opuszczanie , wiszenie na drążku i doczekałam się pięknego momentu kiedy sama się podciągnęłam.

Halo

Vajolet, Marta:
Dzieki za uwagi dot. zarzutu. Im wiekszy ciezar tym glebszy robie przysiad. inaczej mi nie wychodzi.... Ja generalnie ten zarzut robie bardzo intuicyjnie, nie dzielilam go nigdy na kilka etapow podczas nauki.
O lokciach teraz zapomnialam. Jak kiedys pamietalam nie wychodzily mi poprawnie i jakos nieswiadomie odpuscilam myslenie o lokciach..
A z ta predkoscia to nowosc dla mnie , postaram sie pamietac, choc nie jestem przekonana..

Ann - wiem, wiem

Mera jestem . i wlasciwie bylam, z dnia na dzień moje zaleglosci wypiskowe rosły i nie było kiedy nadrobic. Zaraz wrzuce zbiorcza wypiske

nie wszystkie wypiski sa kompletne
czesto nie notowalam piwa..
i coli light (uzaleznia) codzinnie do ok. 4 października...

Nie zrobilam kilku treningowow silowych (posladkow i plecow).
Odechciwalo mi sie wszytskiego i opuszczaly mnie sily na mysl o czekajacych mnie obciazeniach w rdl i wiosle.


18 wrzesnia
ok. 3000kcal
6 kanapek+ whey
+ piwo


19 września:
rower 60km 4h
ok. 3000kcal
1. kasza, chili con carne
2. kg jablek
3. kg sliwek
4. schab w borowikach z ziemniakami
5. 2x szarlotka,
+wino


20 wrzesnia
ok. 2000kcal głównie z kasza, wol, kalafior


21 wrzesnia
ok. 2000kcal głównie z kasza, wol, fasolka

22 wrzesnia
aero bieznia 50min 9km/h
ok. 2300kcal:
1. ryz, kura curry
2. ryz, kura, fasolka sz
3. ryz, kura curry
4. duzy nalesnik ze szpinakiem
5. whey


23 wrzesnia
pewnie 2300kcal jak wczoraj, mam tylko zapisane 'brokol'


24 wrzesnia
mega cheat day:
1. jagodzianka
2. jagodzianka
3. pol pizzy
+ 2 piwa


25 wrzesnia
rower 40km 2h
brak danych o misce,
+2 piwa



26 wrzesnia

TRENING:

1. push press 5x5 (+zarzut przed kazda seria)
rozgrzewka 20kg x12 / 20kg x12 / 25kg x12 / 30kg x8
41kg x 5 / 43kg x5 / 45kg x5 / 45kg x4 / 45kg x5
17/09: 41kg x 5 / 43kg x5 / 45kg x5 / 47kg x4 / 47kg x3

2. zarzut 6x5
42kg x5 / 44kg x5 / 46kg x5 / 48kg x5 / 50kg x4 / 52kgx2
17/09: 42kg x5 / 44kg x5 FILM / 46kg x5 FILM / 48kg x3 FILM / 48kg x5 FILM / 50kgx3 FILM

3. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
24kg x8 / 25kg x8 / 26kg x8 / 27kg x8
17/09: 23kg x8 / 24kg x8 / 25kg x8 / 26kg x8

4. wznosy bokiem 3x12
2x8kg x12 / 2x8kg x8 / 2x7kg x8
17/09: 2x9kg x5 / 2x8kg x8 / 2x8kg x8

5. aero 20min 3km, bieg po parku

miska nieznana
+wino x2


27 września
aero bieznia 40min 6km
ok 2000kcal
glownie jajka, mieso, whey, warzywa, jablka



28 września

TRENING

1. RDL 5x6
rozgrzewka 40kg x10, 60kg x8
70kg x6 / 72,5kg x6 / 75kg x6 / 77,5kg x6 / 80kg x3 i sie poddalam
14/09: 70kg x6 / 72,5kg x6 / 75kg x6 / 77,5kg x6 / 80kg x5

2. uginanie nog w lezeniu 4x8
26kg 4x8
14/09: 30kg x5 / 26kg x6 / 26kg x5 / 22,5kg x7

5. odwodziciele (fotel) w pochyleniu do przodu 3x15 30sek
73kg x 15, x10, x12

6. wypychanie suwnicy nogi wysoko x 100 - kiler
40kg x50 + 20kg x50 duzo krotkich przerw

ok 2000kcal, glownie jajka, mieso, whey, warzywa, jablka



29 września

TRENING

1. opuszczania na drazku z zatrzymaniem przy lokciach pod katem prostym (nie mam notatek ile pow)

2. sciaganie drazka gornego 4x10
50kg x9 / 50kgx9 / 50kg x6 / 50kg x9
12/09: 55kg x10 / 55kgx10 / 55kg x5 / 52,5kg x10

3. wyciskanie na poziomej 4x4
rozgrzewka 20kg x13, 20kg x13, 25kg x10, 30kg x6
40kg x4 / 40kg x3* / 40kg x4(pomagalam tricem)
*-nie podchodzilam do 4tego powtorzenia
12/09: 37,5kg 4x5

4. wisoło sztangą 4x8
45kg x8 / 47,5kg x8 / 50kg x8 / 52kg x8
12/09: 45kg x8 / 47,5kg x8 / 50kg x6 / 50kg x8

5. wyciskanie na skosnej +30' 3x12
25kg x12 / 25kg x8 / 25kg x11
12/09: 22,5kg 3x12 delikatny zapas

6. wznosy z opadu 3x10

ok. 2000kcal:
1. 4 jajka
2. jablko, ryz 50g, kura, brokol
3. migdaly, jablko
4. kura, brokol
5. 2 jajka
6. whey
+piwo


30 wrzesnia
rower 20km, ponad 1h
ok. 2000kcal:
1. 2 jajka, jablko
2. wiesnika, pomidor
3. chili con carne, brokol, jablko
4. j.w.
5. bagietka 200g z oliwa
+ wino


1 października

TRENING:

1. push press 5x5 (+zarzut przed kazda seria)
rozgrzewka 20kg x12 / 25kg x10 / 30kg x8 / 25kg x5
41kg x 5 / 43kg x5 / 45kg x5 / 47kg x5 / 49kg x3
26/09: 41kg x 5 / 43kg x5 / 45kg x5 / 47kg x4 / 45kg x5

2. zarzut 6x5
45kg x5 / 47kg x5 / 49kg x4 / 51kg x1 / 51kg x1
26/09: 42kg x5 / 44kg x5 / 46kg x5 / 48kg x5 / 50kg x4 / 52kgx2

3. rower 10km

ok. 3000kcal
kanapki + ryba w panierce
+piwo


2 października

rowerem po gorach (na orientacje) 76km, 6h w siodelku
super trasa, super widoki, bardzo duzo przewyzszen, non stop: gora - dol - gora - dol

ok. 4000kcal: kanapki+owoce
+ 2piwa


3 października

rowerem po gorach 62km, 4h35min w siodelku
trasa j.w.:






jedyne zdjecie mojej osoby:



ok. 4000kcal: kanapki+owoce
+ piwo

4, 5 października
brak notatek

6-10 października
bardzo duzo jedzenia (miesa, owoce morze, ale tez bulki z oliwa, ciastka, lody)
+ piwa i slodkie drinki

wyjazd wyjatkowo nie-sportowy:





tylko jeden trening:
7 października
aero bieznia 40min, 9mph

11 października
ok. 2000kcal
1. kuskus, wol, oliwa
2. ryz bialy, kura
3. j.w.
4. jajka na masle
5. kura, oliwa, warzywa


12 października

trening regeneracyjny fbw 3x15
1. przysiad 25kg 3x15
2. push press 25kg 3x15
3. wiosło sztanga 30kg 3x15
4. zarzut 40kg 4x6

ok. 2300kcal:
1. kuskus, wol, oliwa
2. ryz bialy, kura
3. j.w.
4. jajka na masle
5. kura, oliwa, warzywa


13 października
ok. 2200kcal:
1. kuskus, wol
2. kasza, kura
3. jablko, nektarynka
4. kasza, kura
5. nalesniki ze szpinakiem
6. whey
+3 kostki czekolady

14 października
trening regeneracyjny fbw 3x15
1. MC 40kg x15 / 45kg x15 / 50kg x15
2. WL 20kg x15 / 22,5kg x15 / 25kg x15
3. sciaganie drazka gornego do klatki 30kg x15 / 35kg x15 / 40kg x15
4. push press 30kg x15 / 30kg x12 / 30kg x8
5. wioslo sztanga 30kg x15 / 32,5kg x15 / 35kg x15
6. uginanie nog lezac 15kg x15 / 20kg x15 / 20kg x15
7. wznosy nog w zwisie w oparciu 15/15/12
8. aero bieznia 35min 9km/h

ok. 2300kcal:
1. kuskus, wol
2. kasza, kura, kalafior
3. jablko, nektarynka
4. kasza, kura, kalafior
5. kuskus, kura
6. kura, oliwa, warzywa
+ paluszki slone

15 października
ok. 2300kcal
1. kuskus, wol
2. kasza, kura
3. kasza, kura
4. 2 kanapki (grahamka, ser), jablko
5. j.w.
+ponizej 1l. piwa
+witaminy/mineraly


16 października
rower 165km, 9h10min w siodelku, na trasie ok. 11h
ok. 4000kcal
7 kanapek
2 banany
0,5l. izotonika, baton, zel energetyczny - znacznie poprawialu morale
pol pizzy, tort
+ponizej 1l. piwa
+witaminy/mineraly


17 października
regeneracja, 2 drzemki
ok. 2200kcal:
1. 2 kanpaki, jablko
2. hot dog
3. makaron razowy, kura
4. j.w.
5. whey
+witaminy/mineraly


18 października:
2500kcal:
1. whey
2. tiramisu (mało)
3. wisniak, grahamka, pomidor
4. kura, ryz
5. bakalie i inne tureckie smakolyki, mleko
6. kura, warzywa
+wino

aero 40min (10min orbitrek + 30min bieznia 10->7km/h)

19 października:
ok. 2200kcal:
1. ryz, kura
2. bakalie
3. ryz, kura
4. wiesniak, jablko
5. slone paluszki
+2 piwa, whiskey&cola

trening regeneracyjny fbw 3x15
1. MC 45kg x15 / 50kg x12 / 50kg x12
2. WL 22,5kg x15 / 25kg x15 / 25kg x12
3. uginanie nog lezac 20kg x15 / 20kg x15 / 20kg x12
4. sciaganie drazka gornego do klatki 35kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15
5. wyciskanie na barki stojac 20kg x15 / 20kg x10 / 20kg x8
6. wioslo sztanga 35kg x15 podchwytem/ 37,5kg x12 / 40kg x12
7. aero bieznia 10min 10km/h

20 października:
aero 40min 9km/h
ok. 3000kcal:
1. kanapki rozne - duzo
2. whey, sok jablkowy, pomarancz, kilka ciastek
3. pierogi, surowka
4. makaron (duzo) z kura, gorgonzola i brokolami
5. orzeszki slone, ciasto
+5piw

21 pazdziernika:
3000kcal:
1. kanapki rozne - duzo
2. lody male
3. prawie cale pudelko czekoladek...
+12h snu


22 października:

trening regeneracyjny fbw 3x15
1. przysiad 35kg 3x15
2. wyciskanie lezac 25kg 3x15
3. sciaganie drazka gornego 40kg x15 / 40kg x12 / 35kg x15
4. uginanie nog 20kg 3x15
5. wznosy nog (proste) w oparciu 3x15
6. wznosy z opadu
7. aero bieznia 10min 10km/h

ok. 2000kcal
1. grahamka, wiesniak
2. kuskus, kura
3. j.w.
4. makrela wedzona, chleb
5. salatka grecka
+2piwa, wino, campari z sokiem


23 października:
rower 75km, 4h06min w siodelku
ok. 2200kcal
1. 2 kanpaki (grahamka, wedlina kupna), banan
2. j.w.
3. whey, owies, jablko
4. mieso, warzywa, oliwa
5. ryby wedzone


24 października
rower 67km, 3h35min
ok. 2500kcal
1. 3 kanapki (grahamka+salami)
2. 2 banany
3. 3 grzanki z powidlami
4. indyk, fasolka
5. whey+kefir

a teraz mysle nad nowym planem
bardzo lubie fbw, ale jest nie praktyczny,
wiec pewnie lekko zmodyfikuje plan, ktory ostatnio mialam lub poszukam inspiracji w dziennikach

Zmieniony przez - agak w dniu 2010-10-24 21:40:34

a tego 20.10 to dlaczego takimi małymi literkami te piwa zaznaczone?

ale fajną traskę miałaś

To się nazywa WYPISKA

Fajnie wyglądasz na fotkach, a za taki wypad rowerowy dałabym się pokroić

Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2010-10-24 23:29:40

rewelacyjnie wygladasz

w realu również świetnie wygląda

No wlasnie Kasia zdawaj relacje jak Aga wyglada

Iza krótko mówiąc wysoka,szczupła,wysportowana
i ma fajne ramiona


żeby nie było nie rozbierałyśmy się