****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:_gacek_
PŁEĆ: M
WIEK: 18 lat
WZROST:183cm
STAŻ TRENINGOWY: ogólnie trochę ponad 2 lata(nieprzerwanie 16 miesiecy)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 74kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: zgięte -32cm
OBWÓD BICEPSU: P-34cm, L-34,5cm
OBWÓD ŁYDKI:38cm
OBWÓD UDA: L-58cm P-56,5cm
OBWÓD BIODER:90 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:78cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100cm
OBWÓD BARKÓW: NIE WIEM
OBWÓD NADGARSTKA:17cm
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 100kg x7
MARTWY CIĄG: maxa nie znam, ale 80kg x10 bez problemu
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90kg x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 60kg x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : suwnica smith'a: 65kg x 6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : masa jakościowa
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE: leczenie artroskopowe prawego kolana
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: CM3 i BIAŁKO/GAINER
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
Celowo na razie nie podałem rozpiski na nogi ze względu na to, że odnowiła mi sie dość poważna kontuzja kolana i puki co nie chciałbym ich przeciążać.
W nawiasach tuż obok partii podam moje priorytety . Interesuje mnie czysta masa mięśniowa, bez zbędnego zalewania sie tłuszczem.
NIEDZIELA: KLATKA ( moim priorytetem obecnie jest środek klatki. Postanowiłem skorzystać z rozpiski z jakiegoś eksperymentu):
- rozpiętki płasko 12-10 (progresja: 10kg-12,5kg) (wcześniej na rozgrzewkę 12 x 7,5kg)- potrzebne?
- poręcze w wersji na klatę 3x10 ( progresja 10kg- 15kg- 17,5kg)
- wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-8 ( progresja 50kg-60kg-60kg naprawde ciężko sie robi)
- skos sztangielkami 12-10 (progresja)
- krzyżowanie górnej linki wyciągu w bramie 2x 15-25 powt (CZY DAĆ JEDNĄ SERIĘ??)
PONIEDZIAŁEK: PLECY ( z uwagi na kontuzję kolana nie jestem pewien czy robienie MC mi nie zaszkodzi)
kiedy nie trenuję nóg to właśnie plecy są moim priorytetem, chodzi mi o harmoniczny rozwój całej partii
- drążek do klatki 4 x 12-10
- wyciąg do karku 12-10-10 (progresja, w 2 ostatnich seriach(10-10) taki sam ciężar)
- wiosłowanie końcem sztangi (czy wiosłowanie nachwytem ) 12-10-10-8 progresja
-wiosłowanie hantlem 12-10-10-8 progresja
- MC 4x12-10( ewentualnie wyprosty na ławce rzymskiej 4x20)
ŚRODA: BICEPS/TRICEPS( trenując bic chodzi mi o rozwój głowy wewnętrznej, a tric głowy długiej)
BIC:
-uginanie ramion ze sztangą prostą, łokcie przy ciele i chwyt szerzej niz barki 12-10-10-8 (progresja)
- modlitewnik sztanga prosta (chwyt też szerzej niz barki) 12-10-8(progresja)
-uginanie o kolano( stały ciężar) 10-10-10
TRIC:
- francuskie wyciskanie na ławce głową w dół 12-10-10-8 (progresja) tutaj mam opuszczać sztangę do czoła czy aż za głowę?)
- wyciąg na linkach 10-10-8-8 stały ciężar
- pompki na poręczach 4 x 12-8
PIĄTEK: BARKI+KAPTURY ( nie mam w ogóle pojęcia jak poruszyć barki, podam jakiś plan ale liczę na wasze podpowiedzi)
- suwnica smith'a do klatki 12-10-8-6 (progresja)
- wyciskanie zza karku 3x10 (stały ciężar)
- unoszenie hantli na bok w górę/ unoszenie ramion w przód z hantlami 3x10 - superserie (progresja?? czy stały ciężar)
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 ( progresja?? czy stały ciężar)
kaptury na sztandze trzymanej z tyłu 4x 12-10 (progresja w każdej serii)
DIETĘ WRZUCĘ DO OCENY W NAJBLIŻSZYCH DNIACH
- PLANUJE ZAŻYWAĆ CM3 I BIAŁKO LUB GAINER WG BRAKÓW W DIECIE, ALE JUZ SAM NIE WIEM CO BYŁOBY KORZYSTNIEJSZYM WYBOREM GAINER CZY JAKIEŚ BIAŁKO?
Mile widziane wszelkie poprawki i z góry dziękuję za odpowiedzi
PZDR
Zmieniony przez - _gacek_ w dniu 2010-09-25 15:05:12
Odwaga prowadzi, strach pogania...