Plan treningowy- co sądzicie?

Witam

Ułożyłem sobie taki plan treningowy. chciałbym żebyście na niego spojrzeli i ocenili.
Dzień 1
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu 5×6-8
Wyciskanie sztangi na ławce podniesionej 4×6-8
Rozpiętki albo ugięcia na poręczach 4×6-8
Grzbiet
Podciąganie sztangi w opadzie 5x6-8
Podciąganie na drązku 4×6
Martwy ciag 3x6-8
Ściąganie górnego wyciągu 3x6-8
Dzień 2
Barki
Wyciskanie sztangi lub sztangielk 5x6-8
Wzniosy ramion 4x6-8
Wzniosy ramion w opadzie 3x6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x-6-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 5x6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x6=8
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6-8
Prostowanie ramion ze sztangielka nad głową 3x6-8
Dzień 3
Czworogłowe uda
Prostowanie nóg 3×20
Przysiady 5x6-8
Dwugłowe uda
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu

Łydki
Wspięcia stóp na palcach stojąc
Wspięcia stóp na palcach siedząc
Dzień 4 wolny

Do tego 3 x w tyg biegam


wiek 22
Waga 77
Wzrost 175
Cel masa
Staż 7 tyg
Aktywnośc pracuje fizycznie 5x w tyg po 8 godz

]



Zmieniony przez - Souske w dniu 2010-09-24 17:40:59

może jakiś błąd techniczny? jaką wersję ciagu robisz?

QUEBLO - właśnie tą najbardziej podstawową - nogi lekko rozstawione - tyle że ja je dość mocno uginam - taka 1/3 siadu. Przy szeroko rozstawionych - ręce między nimi nie ma problemu. Robię 4 serie po 10 powtórzeń - ok. 75% cm. Nie używam pasa ani bandaży na kolana. Co do kolan to nie ma żadnego bólu podczas robienia tylko na drugi dzień taki jakby rozciągnięcie więzadeł w przedniej części kolana - okolica rzepki.





wydaje się że to więzadło rzepki, ale na 100% pewny nie jestem.

Zmieniony przez - Syltron w dniu 2010-09-24 21:15:02

Coś dużo tego 1 dnia. Ja bym nie łączył wyciskania na ławce z martwym ciągiem. Ja robię tak: pon. - siady, śr. - klata i dodatki, pt. - mc. i dodatki.

Dodatki - bic, tric, barki.

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu 5×6-8
Wyciskanie sztangi na ławce podniesionej 4×6-8
Rozpiętki albo ugięcia na poręczach 4×6-8

Najpierw skos górny, potem płasko.

Zmieniony przez - Syltron w dniu 2010-09-24 17:56:54

Czyli w ten sposób

Dzień 1
Czworogłowe uda
Prostowanie nóg 3×20
Przysiady 5x6-8
Dwugłowe uda
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Martwy ciąg na prostych nogach
Łydki
Wspięcia stóp na palcach stojąc

Dzień 2
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce podniesionej 5×6-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu 4×6-8
Rozpiętki albo ugięcia na poręczach 4×6-8
Grzbiet
Podciąganie sztangi w opadzie 5x6-8
Podciąganie na drązku 4×15-8
Ściąganie górnego wyciągu 3x6-8
Dzień 3

Martwy ciag 4x6-8
Barki
Wyciskanie sztangi lub sztangielk 5x6-8
Wzniosy ramion 4x6-8
Wzniosy ramion w opadzie 3x6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x-6-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 5x6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x6=8
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6-8
Prostowanie ramion ze sztangielka nad głową 3x6-8

mc i grzbiet powinny być tego samego dnia. Ja robie mc (plecy grzbiet) + bic.

Może podam - oczywiście też nie jest dobry, ale tak się przyzwyczaiłem.

Pon.
Nogi
Przysiady ze sztangą
Hack przysiady z odważnikiem z tyłu
Wspięcia na palcach

Barki
Wyciskanie sztangi stojac
Wyciskanie hantli siedząc
Wzniosy hantli na bok
Wzniosy hantli do przodu

Śr.
Klata
Skos górny
Płaska
Rozpiętki (skos lub plasko)

Triceps
Wyciskanie hantli zza karku siedząc
Wyciskanie hantla zza karku leżąc
Wyciskanie francuskie

Pt.
Plecy
Mc
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wiosłowanie hantlą na ławce

Biceps.
Hantal o kolano
Młotki
Modlitewnik

Ps. Ćwiczę w domu więc same wolne ciężary.

Teraz już załapałem dzieki z pomoc :)

plan jest zły.
Poczytaj o FBW i ułóz plan na 3 dni.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Jakim planem ćwiczyłeś dotychczas?
Nie patrz na ten plan wklejony od Syltron bo jest kompletnie zły.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-24 18:47:15

Rain_Man - wiem wiem że zły - napisałem w poprzednim poście na wstępie - ale między mc i siadami muszę robić parę dni przerwy - lekkie problemy z kolanami. Bic. i tric. - też wiem, że nie za bardzo i muszę dać jednego dnia.
Zastanawiam się z czego zrezygnować - mc, jazda na rowerze, hack przysiad, czy wymach odważnikiem (też kolana obciąża i plecy), bo z przysiadów to nie zamierzam, a ostatnio kolana dostają mocno - dodatkowo przysiady bez obciążenia.

Zmieniony przez - Syltron w dniu 2010-09-24 19:12:18

Z MC bym nie rezygnował, bo są bardzo dobrym ćwiczeniem budującym siłę a przede wszystkim masę mięśniową.

A jazda na rowerze? Pytam bo katuję się wjazdami pod górę na wysokim biegu - no ale teraz pogoda będzie gorsza, to i tak pewnie wypadnie. Co do mc to powiem że to po nim mnie kolana pobolewają, nie po przysiadach - robię pełne.

może jakiś błąd techniczny? jaką wersję ciagu robisz?
a ciag z wyciskiem można normalnie łączyć. Większośc planów FBW,posiada takie połączenie.

Od 3 tyg ćwicze tym planem co podałem. A wcześniej ćwiczyłem tak

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu 4×10
Rozpiętki albo ugięcia na poręczach 4×10
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10
Grzbiet
Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
Podciąganie na drązku 4×10
Barki
Wyciskanie sztangi 4x10
Wzniosy ramion 4x10

Środa
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
Czworogłowe uda
Prostowanie nóg 4×10
Przysiady 4x10
Dwugłowe uda
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Łydki
Wspięcia stóp na palcach stojąc

jako trening rozruchowy