Dieta na mase dla ektomorfika

Mam niedowagę, ważę 186cm na 61kg i już od pewnego czasu(2 tyg) odżywiam się zdrowo jednak masa idzie do przodu lecz na drugi dzień waga znowu taka sama. Mowia mi ze mam źle ułożoną dietę, może fakt bo nawet nie układałem żadnej.
W dodatku wszyscy mi nie wierzą że przytyje i że jak już to chyba jak beda mieli po 100 lat.. Troche mnie to dobilo ale jednoczesnie zmotywowalo, wiec postanowiłem jakoś ułożyć tą diete żeby wziąść się za siebie.
Jeśli chodzi o ćwiczenia to mam trening FBW + ABS2.

Z dziennika wyszło mi coś takiego:
1,7b 2t, 6,3ww

O to dieta:
7:00 (przed szkołą)
3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty / Chleb razowy 100g
masło

Lub:
Owsianka z mlekiem i otrebami

10:35
Serek Wiejski
Chleb zytni pelnoziarnisty / Chleb razowy 80g
masło
banan

13:30
Chleb razowy 100 g
Szynka z piersi z kurczaka 50 g
masło 10 g

15:00 - 16:00 obiad
Ryz
Pierś z kurczaka
warzywa


17:00
Makaron 80g
Twarog 80g
jogurt naturalny
warzywa

17:30-18:30
Trening

18:30
jajecznica z chlebem razowym/pelnoziarnistym
jablko/banan

19:10
Serek wiejski
Chleb razowy 80g

22:00
owsianka z otrebami

23:30
kanapka na zagryzke przed snem(lubie jesc zanim zasne)
np z szynką z indyka, serem.

Picie oczywiście tylko woda niegazowana i mineralna np Cisowianka czy Nalęczowianka.
Od czasu do czasu także herbaty np zielone lub kawa.

I teraz pytanie czy mam tak jeść codziennie czy coś np zmieniać? Bo weekend nie wstane na pewno o 7, bo wstaje gdzieś tak o 12. I posilki mi sie wtedy przesuwaja czy jak to jest?
Po drugie ćwiczenia te wykonuje tylko 3 razy w tygodniu, wiec nie wiem także jak to bedzie wtedy z posilkami.

Prosze o pomoc z tą dieta bo już tracę nadzieje..


Zmieniony przez - avert w dniu 2010-09-24 13:38:24

Zmieniony przez - avert w dniu 2010-09-24 13:39:56

W dziale odżywianie masz post Marka C. na temat takiej diety + odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.
Zobacz tam

https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html poczytaj i ułóż. Na pewno przy diecie dla ektomorfika zmieniłbym proporcje na b: 2-2,5g , t:0,8-1g , ww:4-6g

zacznij od 2500kcal, 2g białka, 1.2g tłuszczu, reszta węgle

7:00 (przed szkołą)
Owsianka z mlekiem i otrebami
jaja, orzechy włoskie, rodzynki

10:35
Serek Wiejski
Chleb zytni pelnoziarnisty / Chleb razowy 80g
masło
banan
warzywa

13:30
Chleb razowy 100 g
mięso
masło 10 g
warzywa

15:00 - 16:00 obiad
Ryz
Pierś z kurczaka
warzywa
oliwa


17:00
Makaron 80g
mięso/ryba/odzywka białkowa

17:30-18:30
Trening
od razu po treningu odzywka białkowa + banan, godzine pozniej posiłek
/jesli po treningu nie lykniesz podobnego shake'a to w następnym daj zamiast jaj chude mięso/rybe + ziemniaki/ryz

18:30
jajecznica
ziemniaki/ryz


19:10
Serek wiejski
Chleb razowy 80g
oliwa
warzywa

22:00
owsianka z otrebami, orzechy wloskie
mięso/ryba/jaja/odzywka białkowa

23:30
twarog
warzywa
olej lniany/oliwa

lukash wielkie dzieki za ta diete. A mam takie pytanie o jaka oliwa o co chodzi? i jak to zazywac? I co do odzywek to nie mam zadnych niestety..
i w szkole warzywa to nie bardzo. po szkole lub w weekend to tak.
A co w dni kiedy wgl nie cwicze? jesc normalnie ten posilek jak przed treningiem?
Nie mozecie mi powiedziec po prostu co mam jesc? Gotowca takiego?
Ciagle tylko mnie przekierowujecie zebym cos czytal.. o lukashu nie mowie


Zmieniony przez - avert w dniu 2010-09-24 14:42:37

oliwa z oliwek extra virgin, polewasz potrawy albo pijesz z kieliszka/z łyżki
jak nie masz odżywek to nie szkodzi, masz mięsa, ryby, jaja
jesli robisz kanapki to co za problem wsadzic do nich warzywa?? przeczytaj tez art - moze warto nosic pojemniki z mięsem,kaszą itp
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

w dni bez treningu jesz tak samo tylko węgle o wysokim ig zastępujesz ww o niskim ig

pozdr

oliwa z oliwek tego sie nie zażywa dodaje sie do posilków salatek ....
w szkole nie możesz zjeśc pomidora? przestań
w dni kiedy nie ćwiczysz to samo
DOSTALES GOTOWCA !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
przynieść Ci piecyk gazowy jeszcze?

Ok mam diete a do twarogu jak jem moge dodawac np rodzynki jezeli lubie?
I co z iloscia, np ile mam twarogu jesc, ile gram warzyw ile miesa itd?

masz wyliczyc zapotrzebowanie i jesc wiecej o 100-200kcal na poczatek
bialka 2,3
tluszczy 1-1,2
ww reszta

tak jak lukash napisal
sciagnij dziennik posilkow i policz

ok
140,3g białka
67,1g tłuszczy
ww reszta - nie wiem co to oznacza.

no i jak mam to rozdzielic?
kiedy wiecej kiedy mniej

Zmieniony przez - avert w dniu 2010-09-24 16:32:04

1g białka to 4 kcal, węglowodany tak samo, 1g tluszczu - 9 kcal
zacznij od 2500kcal
do kazdego posilku mniej więcej tyle samo bialka, węgli tez (chyba ze ost posilek masz b+t), tluszcz tez po rowno, potreningowo bez tluszczu

podstawy matematyki znasz wiec dziel/mnóz/dodawaj/odejmuj

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-09-24 16:38:48