MASÓWKA + SIŁÓWKA

Witam ćwicze ok 2 lat! Od października zamierzam zmienić swój dotychczasowy plan treningowy z 3 dniowego na 4 dniowy gdyż zależy mi na tym żeby na jednym treningu robić bicepsa z tricepsem w 3dniowym treningu tego nieogarne.

Chciałbym żebyście ocenili ewentualnie poprawili mój plan treningowy:

Poniedziałek: KLATA i PRZEDRAMIE
Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3
Wyciskanie hantli na płaskiej: 8,8,8
Wyciskanie sztangi skos: 10,8,6
Rozpiętki skos: 8,8,8
Uginanie nadgarstków ze sztangą 20,20,20

Wtorek: PLECY
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,8,6
Wiosłowanie hantlą w jednorącz w opadzie tułowia 10,8,6
Unoszenie półsztangi w opadzie 10,8,6
Szrugsy 20,20,20,20

Czwartek: BICEPS i TRICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 8,8,8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10,8,6
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 8,8,8
Pompki w podporze tyłem 2x max

Sobota: BARKI i NOGI
Wyciskanie hantli zza głowy stojąc 10,8,6
Arnoldki na stojąco 8,8,8
Unoszenie hantli na boki 10,10,10
Podciąganie sztangi do brody 10,8,6

Przysiady ze sztangą na karku 8,8,8
Wykroki z hantlami 8,8,8
Wspięcia na palcach 15,15,15

Lepszym rozwiązaniem było by jakbyś robił nogi osobno.

jasne ... największa grupa jaką są nogi, potraktowana z najmniejszą intensywnością i objętością

błąd !!

nogi przed barkami


do pleców:
1. MC
2. Podciąganie
3. Wiosło

trening przedramion dzień przed plecami / bezsensu

Sir Łukasz wiem że nogi dobrz byłoby robić osobno ale moge trenowac tylko 4 razy w tygodniu na wiecej nie pozwala mi praca a zależy mi na tym żeby bicepsa i tricepsa robic razem wiec nie widze innej opcji jak barki z nogami, No chyba że robiłbym klate z plecami a bark i nogi osobno. A dlaczego nie powinno się robić przedramienia dzien przed plecami? szczerze mówiąc myślałem że to nie koliduje ze sobą.

Czego chcesz robić biceps z tricepsem? przecież to są najmniejsze partie mięśniowe i spokojnie można robić je z większymi. A nogi że największa partia to robisz z inną ?!

A zauważyłeś że trenujesz każdą partię intensywniej niż nogi.

Oprócz siadów i wykroków dołóż uginanie nóg w leżeniu/dwugłowe

zmęczone przedramiona to słabszy chwyt. Chwyt będzie ważny przy treningu pleców.

i jak Rain man zauważył cały rozkład partii jest nienajlepszy

mój ostatni plan wyglądał następująco:
poniedziałek: klata-biceps
środa: plecy-triceps
piątek: barki
sobota: nogi

I właśnie chciałem go zmienić. Wiem że zazwyczaj plan wygląda tak że wiekszą partie robi sie z mniejsza:) Ale chciałbym robić bica z tricem bo wydaje mi sie że od jakiegoś czasu czuje stagnacje na bicu i tricu i wydaje mi sie że jak połącze te 2 mięśnie na 1 trening to będzie bodziec dla nich żeby znowu troszke podskoczyły

A co sądzicie o tym planie po małej modyfikacji?

Poniedziałek: KLATA i PLECY
Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3
Wyciskanie hantli na płaskiej: 8,8,8
Wyciskanie sztangi skos: 10,8,6

Martwy ciąg 10,8,6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,8,6
Unoszenie półsztangi w opadzie 10,8,6
Szrugsy 20,20,20,20

Wtorek: NOGI
Przysiady ze sztangą na karku 8 8,8
Uginanie nóg w leżeniu 8,8,8
Wykroki 8,8,8
Wspięcia na palcach 15,15,15

Czwartek: BARKI
Wyciskanie hantli zza głowy stojąc 10,8,6
Arnoldki na stojąco 8,8,8
Unoszenie hantli na boki 10,10,10
Podciąganie sztangi do brody 10,8,6

Sobota: BICEPS i TRICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 10,8,6
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 8,8

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10,8,6
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 8,8,8
Pompki w podporze tyłem 2x max

Jak już dałeś nogi osobno to plecy też daj bo są większą partią mięśniową niż np. barki które masz w osobnej sesji treningowej.
Taka kolejność od największej partii:

nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps-brzuch

Ok Rain man zastosowałem wszystkie wasze rady. Powiedz mi czy może być tak jak teraz?

Poniedziałek : KLATA i przód i bok BARKÓW
Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3
Wyciskanie hantli na płaskiej: 8,8,8
Wyciskanie sztangi skos: 10,8,6
Wyciskanie sztangi nad głowę na stojąco 10,8,6
Arnoldki na stojąco 8,8,8

Wtorek : PLECY i tył BARKÓW i PRZEDRAMIE
Martwy ciąg 10,8,6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,8,6
Unoszenie półsztangi w opadzie 10,8,6
Szrugsy 15,15,15,15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20,20,20,20

Czwartek : NOGI
Przysiady ze sztangą na karku 10,8,6
Uginanie nóg leżąco 8,8,8
Wykroki z hantlami 8,8,8
Wspięcia na palcach 15,15,15

piątek : BICEPS i TRICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 10,8,6
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 8,8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10,8,6
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 8,8,8
Pompki w podporze tyłem 2x max

Witam, ja osobiscie jade na takim rozkladzie dni jw (tylko ze nogi robie w piątek a łapy w czwartek) i wszystko jest ok
w poniedziałek mozesz dac jakies cwiczenie na akton boczny barkow np. unoszenie hantli