Full Body Workout

Plan fbw do oceny:

Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 4x8-10
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
Barki: wyciskanie sztangi zza karku 4x8-10
Triceps: pompki na poręczach 3x8-10
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4x8-12
Prostownik: martwy ciąg 4x8-10

Czy podane ćwiczenia na poszczególne partie są dobre, czy lepiej jakieś inne zastosować?

Przysiady-nie lubię tego ćwiczenia dlatego dałem na koniec. Poza tym kolejność ćwiczeń jest ok? Najpierw biceps czy triceps, jaka tu powinna być kolejność?

Ilość serii nieco zwiększyłem (z 3 do 4 na duże partie i 2 do 3 na małe partie). Wolę nieco intensywniejszy trening-wcześniej trenowałem przez dłuższy czas splitem. Mam tylko wątpliwości w przypadku martwego: 4 czy 3 serie?

Co z mniejszymi partiami: łydki, przedramiona?

Ilość powtórzeń taka jak miałem w splicie (8-10). Nie odpowiada mi system 15-10-5. Co sądzicie o takim fbw 5x5 (podobno trening Rega Parka):

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

A gdzie ramiona? Jeżeli zdecydowałbym się na taki plan to jak powinny wyglądać ćwiczenia na biceps i triceps? Również metodą 5x5, czy normalnie np. 3x8-10?

Co to jest zuraw?

https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 

A może być wypychanie na suwnicy lub prostowanie na maszynie?

Nie, zadne z tych cwiczen nawet do piet nie dorasta "frontom".

Przysiady-nie lubię tego ćwiczenia dlatego dałem na koniec. Poza tym kolejność ćwiczeń jest ok? Najpierw biceps czy triceps, jaka tu powinna być kolejność?

Rob dwa zestawy, A i B. W pierwszym dasz przysiady tylnie, w drugim klasyczny martwy ciag.

Co teraz można powiedziec: zla kolejność (najwazniejsze cwiczenia na koncu), brakuje ćwiczeń na tyl uda, brakuje wiosłowania, w jednym z zestawow można by umiescic wielostawowe cwiczenie na akton boczny barkow.

Wypełnij jeszcze ankiete, to cos pomyslimy.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Ilość serii nieco zwiększyłem (z 3 do 4 na duże partie i 2 do 3 na małe partie). Wolę nieco intensywniejszy trening-wcześniej trenowałem przez dłuższy czas splitem.

Ciezko powiedziec, czy będzie to dobre rozwiązanie. Wypełnij ankiete.

Co z mniejszymi partiami: łydki, przedramiona?

Możesz dodac.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-15 14:52:17

a to nie jest tak, ze w fbw wykonuje sie po 15 powtorzen?

Rob dwa zestawy, A i B.
II zestaw to tylko kwestia wymiany ćwiczeń. Skoncentrujmy się na tym.
W pierwszym dasz przysiady tylnie, w drugim klasyczny martwy ciag.
Na przemian tzn: 1 sesja-przysiad, 2 sesja-martwy? Ale wtedy nogi będę robił co 2 trening, a powinny być na każdym.

zla kolejność (najwazniejsze cwiczenia na koncu)
Kolejności nóg nie zmienię (to co najmniej lubię zostawiam na koniec i tyle), a martwego nie wyobrażam sobie robić na początku-to ćwiczenie (mimo,że moje ulubione ) jest dla mnie tak męczące, że musiałbym po nim zrobić za długą przerwę dlatego wolę zachować siły na sam koniec.

brakuje ćwiczeń na tyl uda
Tu prawda. Jak to rozwiązać? Może być: 3 serie (zamiast 4) przysiadów i po tym 2 serie uginania?

brakuje wiosłowania
Na plecy dałem podciąganie Wiosłowanie lepsze? Zamienić?

Co do ilości serii kierowałem się logiką np.
W splicie trenuje biceps 3 ćwiczenia po 3 serie 1x w tygodniu. To daje łącznie 9 serii w tygodniu. To dlaczego w fbw robienie 6 serii w tygodniu (3 dni x 1 ćw x 2 serie) jest poprawne ale 9 serii (3 dni x 1 ćw x 3 serie) już nie skoro sumarycznie w tygodniu wychodzi tyle samo serii co w splicie, ponadto w fbw biceps jest mniej intensywnie trenowany, ponieważ te 9 serii jest rozłożone dodatkowo na 3 sesje (a nie w trakcie 1 sesji, jak ma to miejsce w splicie)?

Co z mniejszymi partiami: łydki, przedramiona?
Możesz dodac.
Ok. Ile serii każdego? Po jednej tylko?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

brakuje wiosłowania
Na plecy dałem podciąganie Wiosłowanie lepsze? Zamienić?

Oczywiscie, ze nie lepsze. Wlasnie dlatego mowilem o dwoch zestawach.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-16 00:38:36

Generalnie źle jest ułożony ten trening.
Tu masz lepsze rozwiązanie - opcja z dwoma zestawami:
http://xtort.net/tag/ken-leistner/ 

Widzę że dział dla zaawansowanych ewoluuje

Dobra strona. Dzięki za link.
Nieco znudził mnie klasyczny split. Plan fbw chciałem ułożyć nieco bardziej pod siebie. Sądziłem, że jak wrzucę moje ulubione ćwiczenia na poszczególne partie i nieco zwiększę ilość serii to będzie ok. No ale skoro jest aż tak źle, to ułożę coś bardziej trzymającego się standardów i wrzucę później, albo wybiorę coś z podanej strony Chociaż widziałem podobne plany fbw na róznych stronach bez żadnych zestawów, jedyną różnicą była nieco mniejsza ilość serii, no i kolejność przysiadów. Więc jak to już jest, bo na fbw akurat za bardzo się nie znam.

Zmieniony przez - Tommy1988 w dniu 2010-09-17 22:23:04

Wersja poprawiona:

A

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:
-pompki na poręczach 2s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwyt/nachwyt 2s

B

Plecy:
-martwy ciąg 3s
Nogi:
-uginanie nóg w leżeniu 3s
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Barki:
-wznosy sztangielek bokiem 3s
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąsko 2s
Biceps:
-uginanie ramion młotkowo ze sztangielkami 2s
Łydki:
-wspięcia siedząc 2s

A

Nogi:
- przysiady tylnie 3s
- zuraw 3s
Plecy:
- wioslowanie 3s
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku/sprzed klatki 3s
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps:
-pompki na poręczach 2s
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwyt/nachwyt 2s

B

Plecy:
- martwy ciąg 3s
- podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- przysiady przednie 3s
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Barki:
- podciaganie lin wyciągu dolnego 3s
Biceps:
-uginanie ramion młotkowo ze sztangielkami 2s
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąsko 2s
Łydki:
-wspięcia siedząc 2s


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-22 13:37:36

Nogi:
- przysiady tylnie 3s
- zuraw 3s

Co to jest zuraw?

Nogi:
- przysiady przednie 3s

A może być wypychanie na suwnicy lub prostowanie na maszynie?