Dieta jest, trening jest! / Tydzień 1

Zakładam dziennik treningowy z trzech powodów:
- by widzieć postępy (motywacja)
- by ćwiczyć regularnie (o tym później)
- jak ktoś będzie to czytał to może opieprzy mnie jak będą miał głupie pomysły ;)

CEL
Jaki mam cel? Przede wszystkim masa, ale tak by się nie "zalać". Myślałem, by 4 miesiące budować masę, a potem redukcja - zmiana by była w kaloryczności diety (plus przy redukcji będę jeszcze biegał). Jeżeli nie będę się "zalewać" do masę będę budował dłużej. Strasznie boję się "zalać" - z 2 lata temu przez 3 miesiące piłem gainera (VitalMax, Gainer 2) i jeszcze robiłem cykl na Cell-tech Hardcore. W celltechu jest chyba z 90% węgli i do tego jeszcze gainer i wyszło jak wyszło - już część udało mi się zrzucić.

Obecnie nie biorę żadnych suplementów, a dietę wspomagam białkiem.

STAŻ
Na siłowni pierwszy raz byłem dość dawno temu, aż wstyd się przyznać. Przez te kilka lat miałem momenty zrywów i ćwiczyłem przez 2-3 miesiące regularnie (oczywiście z kreatyną, a jak się kończyła to się najczęściej nie chciało już ćwiczyć ) a potem przerwa. Problem też w tym, że nigdy nie stosowałem diety, bo myślałem, a po co mi ona?

Można powiedzieć, że regularniej ćwiczę od roku. Korzystałem z planów treningowych na trener.pl. Co do diety to nie miałem wyliczonej dokładnie ile jeść i co, ale starałem się zjadać 5-6 posiłków dziennie. Plus tego taki, że nie będę się teraz musiał przyzwyczajać do jadania 6-7 posiłków dziennie ;)

REGULARNOŚĆ
Dziennik treningowy ma mi również "pomóc" w regularności. Zawsze większa motywacja - bo ciężko będzie napisać, dziś nie ćwiczyłem, bo mi się nie chciało, czy olewam diete i przerzucam się na McDonalds bo tak łatwiej ;)

TRENING
Ale do rzeczy. Najpierw trening - rozpisałem sobie trening split 4 dniowy za pomocą różnych tematów na forum i wygląda on tak:

PONIEDZIAŁEK: A1 klatka, barki, triceps (ciężko)

KLATKA 9s
1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (śred.) 3s
3. rozpiętki na ławce płaskiej 3s

BARKI 9s
4. wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3s
5. wznosy sztangi do brody 3s
6. unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

TRICEPS 6s
7. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s
8. prostowanie ramion tyłem do wyciągu 3s


WTOREK: B1 nogi, plecy, biceps, przedramię (lekko)

NOGI 8s
1. przysiady ze sztangą na klatce 3s
2. wspięcia na palce 3s

PLECY 8s
4. podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) 3s
5. skłony ze sztangą 3s
6. szrugsy ze sztangą 2s

BICEPS 5s
7. uginanie przedramion ze sztangą 3s
8. uginanie ramion ze sztangielkami (neutralny) 2s

PRZEDRAMIONA 4s
9. skręty nadgarstków (nachwyt) 2s
10. skręty nadgarstków (podchwyt) 2s


CZWARTEK: A2 klatka, barki, triceps (lekko)

KLATKA 4s
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (szer.) 2s
2. wyciskanie sztangi na ławce skosnej (średni) 2s

BARKI 4s
3. wyciskanie hantli siedząc 2s
4. unoszenie sztangielek w opadzie 2s

TRICEPS 3s
5. prostowanie ramion na wyciągu 3s


PIĄTEK: B2 nogi, plecy, biceps, przedramię (ciężko)

NOGI 9s
1. przysiady ze sztangą na klatce 3s
2. przysiady nożycowe ze sztangą a na barkach 3s
3. wspięcia na palce 3s

PLECY 8s
4. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) 3s
5. podciąganie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
6. martwy ciąg 2s

BICEPS 5s
7. uginanie przedramion ze sztangą 3s
8. Uginanie przedramion ze sztangielką (supinacja) 2s

PRZEDRAMIONA 4s
9. skręty nadgarstków (nachwyt) 2s
10. skręty nadgarstków (podchwyt) 2s

Brzuch ćwiczę treningiem ABS2 w: środy, czwartki, soboty, niedziele.

DIETA
Dietę również układałem z pomocą artykułów na forum. Ważę 68kg przy 170cm wzrostu.

Na kg masy ciała prezentuje się to tak:
białko: 2.3g (za dużo czy ok?)
tłuszcze: 1.1g
węglowodany: 4.1g
kcal: 2718

1 posiłek 25/17/51 750 kcal
mleko 0% 350ml
płatki owsiane 50g
otręby 30g
orzechy
rodzynki

2 posiłek 27/13/56 449 kcal
chleb razowy 120g (3 kromki)
ser, wędlina
jaja 120g
warzywa

3 posiłek - przed treningowy 26/1/77 428 kcal
ryż / kasza / 100g
makaron
pierś z indyka 70g
jaja 60g
warzywa

4 posiłek - po treningowy 23/2/2 122 kcal
VitaFit WPC80 30g

5 posiłek - (1h po odżywce) 26/1/77 428 kcal
ryż / kasza / 100g
makaron
pierś z indyka 70g
jaja 60g
warzywa

6 posiłek - (przed snem) 26/1/77 428 kcal
twaróg chudy 100g
jogurt naturalny 100g


Dodatkowo rano piję "miksturę", gdzie jest ~10g oliwy z oliwek. Poźniej wrzucę zdjęcia jak wyglądam oraz wymiary - bym miał potem do czego porównywać ;)

Podczas treningu :D





uuuu, ale sie rozmazalo

Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2010-10-05 21:39:16

Witam

dieta wyglada wmiare ko, ja bym tylko troche zmienil
bialko spokojnie mozesz zostawic na takim poziomie

ja bym do sniadania dodal te jajak z posilku potreningowero, bo w tym posilku unikamy tluszczy
a w sniadaniu jest brak bialka

jak boisz sie zalania to dodaj aero 3*30 min

O, widzę, że ktoś też próbuje SPLIT z partią dwa razy w tygodniu. Jestem ciekaw, jakie będziesz miał rezultaty. Kiedyś sam próbowałem - nie zadziałał na mnie zbyt dobrze, ale za Ciebie trzymam kciuki. :)

Dzięki za odpowiedzi!

Jajko dorzuciłem do śniadania. Oprocz treningu silowego od pazdziernika bede chodzil na zajecia ruchowe, squash, basen, sztuki walki (glownie pod samoobrone), wiec mam nadzieje, ze starczy jako aero ;)

Mam nadzieje, ze na mnie split 4 dniowy zadziala - u mnie efekty chyba beda widoczne (mam nadzieje), bo na poczatku duzo nie trzeba by zobaczyc rezultaty (podobno) ;)

Dzisiaj robilem zdjecia komórką i wyszły strasznie słabo, jutro zrobie aparatem, wiec juz wrzuce. Dzisiaj udalo mise zrobic zdjecie jednego z posilkow :)





Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2010-09-22 23:22:59

Uff... miałem problem z routerem, ale juz jest ok. Tak wiec zdjecia.




















Dużo pracy przede mną ;)

WYMIARY
waga: 68
klatka: 97
ramię: 36
przedramię: 28
brzuch: 85
biodra: 94 (nie wiem czy w dobrym miejscu sprawdzalem)
udo: 54
łydka: 37

DIETA
Mam nieciekawy plan na uczelni i będę ćwiczył dopiero o 19 lub 20. Wiec posiłek potreningowy (nie liczac odzywki bialkowej) bedzie jednoczesnie posilkiem przed snem. Przed snem nie jem weglowadanow, tylko twarog z jogurtem naturalnym. Czy może to źle wpłynąć na wyniki? Oczywiście ten psiłek, który mam zaplanowany po treningu zjem w ciągu dnia, więc dieta się nie zmieni w sensie kaloryczności itd.

Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2010-10-01 12:37:39

Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2010-10-01 12:38:28

Trzymam kciuki i czekam na opisy treningu, sam też jadę splitem x2 ale ja jestem taki początkujący leszczyk i na mnie wszystko działa (na razie przynajmniej)
Ćwiczyłeś coś pomiędzy wpisami bo pisałeś o potrzebie regularności?
BTW ile masz wzrostu?

Zmieniony przez - Jaqu w dniu 2010-10-01 12:49:00

Tak ćwiczyłem cały czas zgodnie z planem, tylko przez brak neta nie mogłem pisać ;)

a i wzrost: 170 ;)

Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2010-10-01 12:49:46

Witam powodzonka i wytrwałości życzę
Zapraszam do mnie.

Powodzenia, bede wbijal

TRENING
NOGI
1. przysiady ze sztangą na klatce / 3s x 10p / 40kg
2. wspięcia na palce / 3s x 10p / 50kg

PLECY
4. podciąganie się na drążku (szeroki nachwyt) / 7p / 5p / 5p
5. skłony ze sztangą / 3s x 10p / 30kg

BICEPS
7. uginanie przedramion ze sztangą / 3s x 10p / 26kg
8. uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) / 2s x 8p / 10kg

Nie zrobiłem szrugsów ze sztangą i przedramion, bo zapomniałem, że się na wieczór umówiłem i musiałem szybciej skończyć trening :/


Co do treningu to ćwiczę wszystkie serie tym samym ciężarem i z tą samą ilościa powtórzeń. Zastanawiam się czy może to zmienic, np. pierwsza seria 10 powtórzeń, a druga i trzecia 8 (lub trzecia 6) i robić progresję ciężaru. Co myslicie?

Jeżeli chodzi o ilość podciągnięć to jakaś masakra, ale nigdy nie podciągałem się szerokim nachwytem (nie liczac poprzedniego treningu) ;)





Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2010-10-01 19:55:32

Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2010-10-01 20:00:40

Wczoraj nie cwiczylem i dieta tez slabo - caly dzien zabiegany :/

Dzisiaj zrobilem trening:

KLATKA
1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x20kgx10p
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (średni uchwyt) 3x46kgx10p
3. rozpiętki na ławce płaskiej 3x10kgx10p


BARKI
4. wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3x26kgx10p
5. wznoszy sztangi do brody 3x26kgx10p
6. unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3x6kgx8p

TRICEPS
7. francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x18kgx10p
8. prostowanie ramion tyłem do wyciągu 3x25kgx10p


Dzisiaj pierwsza seria na wyciskanie ze poprzednim ciężarem (44kg) poszła dosyć "gładko", więc dołożyłem 2kg :D Pierwszy trening na klatke zaczalem z 40kg (nie mialem jeszcze dziennika na forum) - jest to pewnie szybki powrót do starej "formy". ;)

2kg dolozylem rowniez przy wznoszeiu sztangi do brody (26kg,a bylo 24). Oraz 2 kg przy wyciskaniu francuskim (20, a bylo 18), ale poleglem przy pierwszej serii, wiec wrocilem do 18kg ;)


Dzisiaj pozno wstalem i mialem problem by "zmiescic" wszystkie zaplanowane posilki (drugi posilek byl ubozszy niz w planie).


Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2010-10-03 19:16:38

Zmieniony przez - PacMan_3 w dniu 2010-10-03 19:17:00