trening na sile

chcialbym swiekszyc swoja sile bo troche slaby jestem i mam w zwiazku z tym kilka pytan:
1. trzeba do treningu sily stosowac odpowiednia diete czy moge jesc jak dawniej 3 posilki dziennie? (mam problem bo duzo rzeczy nie lubie np. pomidorow, cebuli)
2. czy jesli jestem chudy i mam slabo rozwiniete miesnie taki trening cos da czy musze zdobic troche masy?
3. czy trening taki rozni sie od treningu na mase i rzezbe?

Mam 15 lat, 170 cm, ok 60 kg

dodam jescze, ze cwiczyl bym tylko w domu. poki co nie mam sprzetow ale kupie drazek i hantle

jakies doswiadczenie ?

na rzezbe robisz wiecej powtorzen a na mase wieksze obciazenie (ale to tak w skrocie )

Łap czytaj i rośnij w siłę



Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s
Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s

Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar waha się od 105% do 65% CM (Ciężar
Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Ja bym odradzal taki trening. Aby cwiczyc "na sile" trzeba miec juz jakis staz, znac technike, bo operuje sie dosc duzymi ciezarami, oczywiscie dla danej osoby, wiec bez poprawnej techniki latwo o kontuzje. Nie mowiac juz o tym ze on nie ma takiego sprzetu.
Co do odzywianie to musisz cos zmienic, 5-6 posilkow dziennie, co i kiedy jesc to juz w innym dziale wyczytasz.


Jaki masz sprzet?

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2010-09-19 20:18:13

Stary zaufaj mi

zrób tylko wprowadzenie 2 tyg i będzie git,
na początku idz na pro-siłkę tam ci powiedzą jak technicznie wykonywać ćwiczenia

nie pękaj

Witaj,
wydaje mi się dobrym rozwiązaniem jest trening gimnastyczny.
https://www.sfd.pl/Building_the_Gymnastic_Body_ebook-t558483.html
Tam masz wszystko opisane dokładnie co i jak.
Do tego porządnie i zdrowo się odżywiaj a siła i masa wzrośnie na pewno.

Osobiście też Ci odradzam na razie trening który zaproponował pawkomnet1 bo bez odpowiedniego przygotowania łatwo możesz sobie zrujnować zdrowie.

Zmieniony przez - Gartt w dniu 2010-09-19 20:42:44

sory ze tak dlugo sie nie odzywalem. pewnie zrobie sobie na poczatek taki trening przygotowawczy Mawashiego https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html lub zastosuje metode proteo system. poki co musze drazek wykabinowac. dzieki chlopaki za rady.

PS. o trening sie nie martwie ale o odzywianie. bede sie musial jakos przelamac