Klata Biceps Brzuch :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie ( stały cięzar to 10 powtorzen zazwyczaj a jak zwiekszam to systemem 12/10/8 /8
wyciskanie skos 4 serie( -/ / - )
rozpietki 4 serie
nadobicie czasami jedna seria POmpek
bic:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 8-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 6-10
Mlotkowy 3 x badz Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
brzuch :
unoszenie nog w zwisie 4 x 15
brzuszki skretne lewa reka prawe kolano i na odwrót 4 x 30
brzuszki 4 x 25-30
brzuszki z nogami tworzacymi kat 90 stopni 4 x 25
2 dzien :
Plecy Triceps
Podciaganie na szerokim 4 x max (zazwyczaj 6-8 powtorzen)
sciaganie drązka za plecy 4 serie 8-10
wyprosty tulowia 4 x 10 + obciazenie
wioslowanie sztangielka 4 serie
wioslowanie sztangielkami na laweczce lezac 3 x
Wyciskanie wąsko 3 serie
prostowanie ramion na wyciagu 3 serie
wyciskanie francuskie stojac 15 kg obciazenia /sztangielki oburącz 3 x i na dobicie pompki na triceps + obciazenie na nogi
3 dzien
Nogi Barki Brzuch
przysiady ze sztanga na barkach 4 x
wykroki z hantlami 4 x
spiecia na palcach ze sztanga i sztangielkami po 4 x a jak jestem w klubie na silowni to na maszynach nogi robie kazda maszyna po 4 serie 3 maszyny + lydki
Arnoldki 3 serie
Podciaganie sztangi do brody 3 serie
wioslowanie na barki na tylny akton bo nie znam innych cwiczen na tylni akton
i na dobicie wyciskanie sztangi zza głowy
brzuch :
unoszenie nog w zwisie 4 x 15
brzuszki skretne lewa reka prawe kolano i na odwrót 4 x 30
brzuszki 4 x 25-30
brzuszki z nogami tworzacymi kat 90 stopni 4 x 25
Zależy mi na tym aby przybrać na masie.
1. od kąd jestem na xpandzie to nie moge robic klaty i trica i bica z plecami poniewaz za bardzo mi pompuje bica przy plecach juz po podciaganiu :)
2. Czy nie za duzo serii mam i czy plecy moga zostac czy sa przeladowane a jak tak to jakie cwiczenie wywalic a moze obciac po serii ? ps. nie moge robic MC z powodu kolana boli mnie , mam cos z miesniem , boli jak zginam
3. Dieta jest jak najlepsza dla mnie na jaka tylko stan konta rodzicow pozwala ;)
4. brzuch cwiczyc bede dwa razy w tygodniu z powodu tego ze raczej mialem go do tej pory przeladowany katowalem brzuch ile sie dało na kazdym treningu + w domu teraz jestem na masie to czy mi ten trening odpowiada na brzuch ?? prosiłbym o jak najszybsze porady ,
ponadto gram w piłke nigdy nie chcialem być wielki poprostu chce przymasowac i wyrzezbic sie tak najlepiej na wadze 80-85 kg obecnie waze 78-79
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raczej wszystko procz dolnego wyciagu poki co
Dieta: 1.jajecznica + platki owsiane
2. Ryz + serek wiejski
3. Ryz + kurak
4 Ryz + kurak
5. Serek wiejski + slonecznik
6. Twarog z oliwa z oliwek
Przeciwskaznania medyczne: niby nic
Zażywane suplementy: xpand
Dopóki Walczysz jesteś zwycięzcą