Plan treningowy do oceny

Witam.
Opiszę krótko siebie i przedstawię plan treningowy który napisałem - prosiłbym o poprawę ilości powtórzeń, ćwiczeń itd. (jeśli konieczne).

Wiek: 18
Wzrost: 190cm
Waga: 82kg...
Cele: masa, masa, masa
Staż: parę miesięcy treningu przerywanego libacjami alkoholowymi, brakiem czasu i lenistwem.

Aktualnie: układam nowy plan treningowy, nie pije, utrzymuję stałą dietę.

Mój plan (prowizoryczny), do poprawek:

Dzień 1 ----- Klata + barki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x 12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12/10/8

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Wznosy barków "szrugsy" 3x 10

Dzień 2 ----- Wolne

Dzień 3 ----- Biceps + Triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 3x 10

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 10
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10

Dzień 4 ----- Plecy + Nogi + Brzuch
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry") 3x 10
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 10

Przysiady ze sztangą na barkach 3x 10
Wspiecia na palce w staniu 3x 20

Dzień 5 ----- Wolne

Dzień 6 ----- Wolne

Dzień 7 ----- Biceps + Triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 3x 10

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 10
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10


I od razu parę pytań:
1: Czy mogę ćwiczyć bica i trica 2x w tyg?
2. Czy zmienić plan na 3x trening w tygodniu?

Pozdrawiam i liczę na waszą pomoc!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 190

Wzrost: 82

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka nożna, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławka pozioma.

Dieta: Dieta na masę

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: za parę dni gainer olimp gain bolic 6000

lipa

nogi, plecy ledwo ruszone

ramiona przeładowane

weź się za porządny trening , a nie łapy dwa razy w tygodniu

czyli? jakieś proponowane zmiany? lapy raz w tyg i nogi, plecy wiecej cwiczen?

poczytaj o FBW i wklej porządny plan:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

wklejam plan FBW - plan skierowany na masę, więc ile powtórzeń?

A.
Nogi – Przysiady ze sztangą na barkach
+ Wspięcia na palce w staniu
Klata – Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
+ Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Plecy – Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
Barki – Wyciskanie sztangi zza głowy
Biceps – Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps – Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

B.
Nogi – Przysiady ze sztangą na barkach
+ Wspięcia na palce w staniu
Klata – Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
+ Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Plecy – Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”)
Barki – Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Biceps – Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
Triceps – Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie
C.
Nogi – Przysiady ze sztangą na barkach
+ Wspięcia na palce w staniu
Klata – Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
+ Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Plecy – Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
Barki – Unoszenie sztangielek bokiem w górę
+ Wznosy barków ”szrugsy”
Biceps – Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”)
Triceps – Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu


proszę o ocene i poprawki

ostateczny plan treningowy wzorowany na proponowanych na forum:

A.
Klata - Wyciskanie sztanga płasko 3 serie
Barki - Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Wznosy barków ”szrugsy” 2 serie
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie
Plecy - Wiosłowanie hantą 3 serie
Nogi (czworogłowe) - Przysiady ze sztangą 3 serie
Nogi (dwugłowe) - Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Nogi - Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B.
Klata - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
Barki - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
Wznosy barków ”szrugsy” 2 serie
Biceps - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2 serie
Triceps - Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 2 serie
Plecy - Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”)
Nogi (czworogłowe) - Przysiady wykroczne 3 serie
Nogi (dwugłowe) - Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Nogi - Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch

A.
Nogi (czworogłowe) - Przysiady ze sztangą 4 serie
Plecy - Wiosłowanie hantą 3 serie
Klata - Wyciskanie sztanga płasko 3 serie
Barki - Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
Brzuch

B.
Plecy - Martwy ciag klasyczny 3-4 serie (mozesz dodac do tego szrugs)
Nogi - zuraw 3 serie
Klata - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na SKOSIE GLOWA DO GORY 3 serie
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem
Triceps - Pompki na poreczach (wersja na tricpes) 2 serie
Biceps - Uginanie ramienia sztangielką z supinacja w siadzie
Brzuch


1. W FBW wykonujemy cwiczenia jak najbardziej zlozone, izolowane ktore zaproponowales - wywalamy.
2. Najwieksze partie na poczatek. Poprawna kolejnosc: nogi - plecy - klata - barki - tric - bic. Wyjatek w planie B Martwy ciag, ktory jest cwiczeniem najbardziej zlozonym z calego zestawu i do jego wykonania potrzebujesz najwiecej sil.

3. Zakres powtorzen 12-8. Przy barkach 14-10.

4. Przejrzyj temat podwieszony o klasycznym FBW by lepiej zapoznac sie z podstawami tego planu, tak na przyszlosc.

Pzdr.