Kobieta chciałaby schudnąć ;)

Czesc chlopaki
Chciałabym schudnać, pójść na siłownię i zrzucić boczki + podnieść pośladki.
Problem w tym że nie mam pojęcia od czego zacząć, jeśli chodzi o dietę i trening.
Stosowałam wcześniej dietę dukana, schudłam kilka kg, lecz to było ponad pół roku temu i wszystko wróciło.
Moja przemiana materii jest b. wolna.
Jaki przykładowy trening na siłowni musiałabym zastosować ?
Boję się robienia np. martwego ciągu ze sztangą, może dałoby się to czymś zastąpić ?
Po treningu siłowym aeroby w stylu bieżnia czy rowerek/stepper ?
Jeśli chodzi o pośladki to 8 MINUTE BUNS w dni nietreningowe dałby coś ? Czy same przysiady ze sztangą - znów boję się ciężaru i ogolnie trzymać sztangę na plecach.
Dostosowałabym się do przykładowej diety pewnie bez problemu, więc proszę o wskazówki.
Pozdrawiam twarde klaty i wielkie bicepsy

Płeć: Kobieta

Wiek: 18

Waga: 51

Wzrost: 148

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 69

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 34

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: mam boczki to pewnie duży..

Aktywność w ciągu dnia: niska aktywność.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak.

Odżywianie: na snidanie jakies 2 kanapki z serem zoltym lub platki kukurzydziane z mlekiem, obiad zwykły, kolacja prawie to samo co na śniadanie.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak.

Stan zdrowia: zdrowa.

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: dieta dr. dukana

Martwy ciąg można wykonywać bezpiecznie przy mniejszych obciążeniach. W marę postępów dołożyć obciążenie. W tym ćwiczeniu nie potrzebna jest też asekuracja w przeciwieństwie do siadów czy wyciskania na ławce. Przy większym ciężarze warto zakładać pas, choć lepiej się ćwiczy bez niego. Tu przykładowy filmik, jest to naprawdę proste:

poczytaj podwieszone , dieta zbilansowana

o płatkach kukurydzianych i kanapkach z serem możesz zapomnieć

nie bój sie martwego ciągu to jest najlepsze ćwiczenie podczas redukcji wg mnie , zadbaj tylko o prawidłową rozgrzewkę

co do aerobów to nie ma specjalnie różnicy czy to będzie bieżnia czy stepper jak ci lepiej , tętnem mniej więcej 140/min czyli tak żeby móc spokojnie rozmawiać

nie wiem co to 8 bauns czy jakoś tak , poczytaj o treningu HIIT i w dni nietreningowe właśnie go bym zastosował bo efekty są świętne

co do treningu to FBW bedzie ok. po treningu aeroby jak najbardziej ok. poczytaj trochę o diecie, jak ułożysz to zapostuj a nóż ktoś oceni i poprawi błędy.

aha..
mam sniadania i kolacje :
jaja,platki owsiane z mlekiem,serek wiejski lub twaróg.
na obiad - ryż/ziemniaki + mięso

wiecej niz 3 posilki po prostu nie jem..

jak ułożyć tu BTW ? łyk oliwy pić ? jeśli tak to kiedy.


trening fbw - tylko ile powtorzen i jakie cwiczenia ? nie chce robic martwego ciagu.

Poczytaj po prostu posty podwieszone.
Bo tak to całość do korekty jest właściwie.

mało kto na tym forum jadł 5-6 posiłków dziennie na początku

mniej a częściej , tu chodzi o przyspieszenie metabolizmu

martwy ciąg można niby zastąpić ćwiczeniem np " dzień dobry " ale na redukcji nie zależy nam na rozbudowie prostowników grzbietu , a na spaleniu jak największej ilości kcal , a żadne ćwiczenie nie pobije tutaj martwego ciągu , oczywiście da sie też redukować bez tego ćwiczenia

tak jak ktoś pisał FBW będzie dobrym rozwiązaniem ( dział trening dla początkujących ) posiada taką zalete że raczej sie nie miewa po nim zakwasów ( dla mnie to wada )

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-09-13 09:16:06

no juz lepiej martwy ciag niz dzien dobry
Nie widzę powodu by bac sie ćwiczeń ze sztanga, dobra technika i nie ma bezpieczniejszego sportu Po to sa trenerzy na silowni by przeszkolili i skorygowali bledy.
Nie powinnas stosowac diet odchudzających a raczej dostosowac swoje odzywianie do 10 zasad zywieniowych, to plus ruch starczy na rekompozycje sylwetki.
Od diet bialkowych trzymaj sie z dala.
POczytaj podwieszony post "Odchudzanie łopatologiczne.."

dziekuje ;)
pomoglibyscie mi ulozyc posilki ? zeby to jakos szlo.

sniadania
jaja+owsiane
tylko ile ?

obiad
ziemniaki/ryz/makaron+mieso
zup nie jadać ?

kolacja
twarog/serek wiejski 100g + oliwa z oliwek

raczej nie chcialabym schudnac na wadze - tylko poprawic sylwetke - pozbyc sie wałeczków i podniesc posladeczki.

wydaje sie ze wszystkiego za mało.. ale ja naprawde mało jem i nie upcham zbyt dużo,a zależy mi głównie na spaleniu tkanki tłuszczowej.

na siłownie mam troche daleko bo musialabym dojezdzac, wiec po treningu jakis banan ?

co do treningu to nikt mi nie pokaze jak robic MC, i raczej z niego zrezygnuje, ile powtorzen zastosowac na FBW? i zaraz po treningu silowym bieżnia/rowerek/stepper ? jeśli tak to ile minut ?
FBW - musze robic klatkę ? przeciez ja nie dam rady wyciskac sztangi, a samym gryfem to sie beda ze mnie smiac :(
zreszta jak to podziała na piersi ?

Waga jaką masz to nie wydaje mi się zbyt duża, najlepiej jak byś wrzuciła jakieś foto. Co do diety to się nie będę wypowiadał. Jeżeli chodzi o ćwiczenia to warto 3-4 razy w tygodniu pojeździć na rowerze - nie stacjonarnym - tak ok. 20km dziennie, jak nie jeździsz to zacznij najpierw od paru km dziennie. Ja parę tygodni temu postanowiłem zjechać parę kg w dół - w 2 tyg. poszło w dół 4kg. Jedynie co robiłem to 3 x w tyg. jazda po 20km (czas ok. 1godz) i 2-3 razy w tyg. wymach odważnikiem - uwaga bardzo wyczerpujące (przy odpowiednio dobranej wadze ciężarka), nie warto ćwiczyć tego dłużej niż 5min.
Jeżeli chodzi o pośladki to polecam przysiady ze sztangą.

Co do wyciskania na klatkę to nikt by się z Ciebie nie śmiał - sam gryf waży 10kg (zwykły 180cm), lub 20kg (olimpijski, z zaciskami 25kg). Warto robić to ćwiczenie.

Co do czasu ćwiczeń to ok. 1 godz jazdy na rowerze, lub 15-20min. intensywnej jazdy (pod górę).

Zmieniony przez - Syltron w dniu 2010-09-13 14:20:11

A nikt nie napisał o wykrokach z hantlami, często je robię i pośladki czuć jak jasna cholera

Zmieniony przez - Macieyou w dniu 2010-09-13 14:27:59

co do wielkosci porcji to gdybys przeczytala posta o ktorym pisalam juz nie pytalabys sie

Skoro nikt ci nie pokaze MC to tez nie pokaze jak wyciskac na klatke ani jak robic pozostale cwiczenia wiec nie widze w ogole sensu ryzykowania zdrowia.
NIe ma FBW bez podstawowych cwiczen