Plan na masę do sprawdzenia

poniedziałek

Klata:
-wyciskanie płasko 5x
-wyciskanie sztangielek skos(góra) 4x
-rozpiętki płasko 4x

Biceps:
-sztangą łamaną 4x
-sztangielki młotkowy 3x
-maszyna 3x

brzuch

środa

plecy:
-wyciąg górny do karku 4x
-podciąganie sztangi w opadzie 4x
-skłony 4x

triceps:
-wyciskanie sztangi wąsko 4x
-francuskie leżąc 3x
-pompki 3x

brzuch

piątek

barki:
-unoszenie bokiem na maszynie 3x
-wyciskanie sztangielek nad głową 4x
-unoszenie ramion w opadzie 3x

nogi:
-przysiady 4x
-prostowanie nóg 3x
-uginanie nóg 3x
-wspięcia na palce siedząc 3x

brzuch

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

poniedziałek

Klata:
-wyciskanie płasko 5x 4 serie wystarcza w zupełności
-wyciskanie sztangielek skos(góra) 4x
-rozpiętki płasko 4x

Biceps:
-sztangą łamaną 4x
-sztangielki młotkowy 3x
-maszyna 3x jakie ćw to jest na tej maszynie ?/zamien na podporem o kolano

brzuch

środa

plecy:
-MC 4x
- drążek 4x
-podciąganie sztangi w opadzie 3x
-skłony 3x

triceps:
-wyciskanie sztangi wąsko 4x
-francuskie leżąc 3x
-pompki 2x max

brzuch

piątek

barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
- unoszenie ramion w opadzie arnoldki 3x
- unoszenie na boki 3x

nogi:
-przysiady ze sztanga 4x
-prostowanie nóg 3x
-uginanie nóg 3x
-wspięcia na palce siedząc 3x

brzuch


poprawiony

pozdr.

dzięki za pomoc

Dlaczego na barki 2 wyciskania ?

Nie rób pompek na maxa.

czy jest możliwość zamiany dni np
pon(barki+nogi)
śr(klata+biceps)
pt(plecy+triceps)

lub inaczej ale zależy mi na tym aby w poniedziałek były robione nogi

tak możesz tak zamienić jak napisałeś.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-10-04 20:27:23

czy lepiej robić klate+bic czy klate+tric?
bo robiąc klate trochę używamy triceps