Chciałbym was prosić żebyście ocenili/poprawili mój plan treningowy na redukcję/rzeźbę :P.
Plan:
Dzień I
Klata:
*wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
*wyciskanie sztangielek skos 12/10/10/8
*rozpiętki skos 12/10/10/8
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą 12-10 x4
*uginanie ręki ze sztangielką w opadzie z supinacją 12-10 x4
*21 ( żeby dopompować bica :D)
Dzień II
Plecy:
*wiosłowanie ze sztangielką w opadzie ( z podporem o ławeczkę) 12-10 x4
*wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwytem) 12/10/10/8 zamiennie podciąganie na drążku 10/10/8/8
*martwy ciąg 10/8/6
*szrugst 20 x2
Triceps:
*francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 12/10/8
*prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie 12-10 x4
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12-10 x4 zamiennie pompki wąsko 12-10 x4
Dzień III
Barki:
*unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10/10/8
*wyciskanie sztangi stojąc 12/10/10/8
*podciąganie sztangi do klatki piersiowej 12-10 x4
Nogi:
*przysiady ze sztangą 12-10 x4
*prostowanie nóg na maszynie 12-10 x4
*uginanie nóg na maszynie 12-10 x4
*wspięcia na palce 20x2
do tego dziennie ćwiczę brzuch ćwiczeniami tego chłopaka:P :
http://www.metacafe.com/watch/1365272/ab_workout_6_pack_abs/
aha i ćwiczę w ten sposób ,że wykonuje każdy dzień kolejno po sobie następnie 1 dzień odpoczynku i znowu 3 dni podrząd ćwiczeń(w dzień bez treningu siłowego udaję się na trening Muay Thai).
Za każdą odpowiedź i pomoc z góry dziękuję:)
P.S.: Jakby ktoś był chętny to prosiłbym również o ocenę diety ( nie wiem czy jest sens zakładać nowy post z dietą w dziale "odżywianie" :P jak będziecie chcieli to założę :P)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 71
Wzrost: 172
Cel treningowy: redukcja/rzeźba
Staż treningowy na słowni: ok. 1 rok
Uprawiane inne sporty: dla samego siebie Muay Thai niestety tylko raz w tygodniu :/
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x sztangielki, drążek, ławka z regulacją(poziom/skos) + "maszyna" do ćwiczenia nóg, sztanga
Dieta: Redukcyjna ułożona za pomocą Dziennika posiłków Vitalmax.
Posiłki:
I
rano przed wyjściem do szkoły
Monohydrat kreatyny 5g + WPC 80 20g - ok.15-20 min przed posiłkiem głównym :P
2 kanapki z chudą szynką i odrobiną ketchupu(bez masła)
II
w szkole
serek wiejski + bułka kajzerka // jak siedzę dłużej w szkole (15-16) to biorę jeszcze kawałek twarogu
III
przed treningiem(ok 50-70min przed)
100g ryżu, potarte jabłko, jogurt naturalny
zaraz przed treningiem BCAA Xtra + Glutamina ok.7g
IV
bezpośrednio po monohydrat kreatyny 5g, BCAA Xtra + glutamina 7g, WPC 80 20g
ok. 20min po treningu
100g ryżu brązowego,pierś z kurczaka 100g(zamiennie puszka tuńczyka ok.135g tuńczyka), warzywa(zazwyczaj marchew, pomidor, papryka czerwona), łyżka oliwy z oliwek
V
przed snem(zazwyczaj godzinę przed:P)
łyżka oliwy z oliwek, 100g twarogu.
Posiłki jem w porach:
I - ok. 6:30-7
II - ok. 12 ( jak jestem dłużej w szkole to serek jam ok.12 a twaróg ok.14)
III - ok 16-17
IV - ok 19-20
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: ActivLab BCAA Xtra + glutamina; Monohydrate Creatine Vitalmax(green); Koncentrat białek serwatkowych WPC 80
Zmieniony przez - diegopl277 w dniu 2010-09-11 20:33:46
Walcz do końca, do upadłego, bo życie to walka by dążyć do czegoś !